כיצד לבחור מזון בריא לילדכם

מהו מזון בריא?

מזון בריא משמעו מגוון רחב של מזונות גלמיים, בלתי מעובדים, המגיעים מקבוצות המזון העיקריות – פירות, ירקות, דגנים, קטניות, אגוזים, דגים, מוצרי בשר, עוף ומוצרי חלב דלי שומן. כל קבוצת מזון מספקת רכיבים תזונתיים שונים. לכן עלינו לאכול מגוון רחב של מאכלים מכל קבוצות המזון.

קבוצות המזון

פירות וירקות
פירות וירקות עוזרים להגן על גופו של ילדכם מפני מחלות שונות, כיוון שהם מספקים לו אנרגיה, ויטמינים, מינרלים, נוגדי חמצון, סיבים תזונתיים ומים.

במקום לתת לילדכם את מנת הירקות המומלצת המלאה מאותו ירק, תוכלו לתת לו כמה מנות קטנות יותר של מגוון ירקות מדי יום.

אכילת פירות וירקות בצבעים שונים היא דרך נהדרת לגרום לילדכם לקבל מגוון מצוין של רכיבים תזונתיים. עם זאת, אתם עלולים להתקשות בכך אם ילדכם בררן בנוגע לפירות וירקות – וילדים רבים אינם אוכלים מספיק מהמזונות הללו. למעשה, מעטים הילדים שאוכלים את הכמות המומלצת. למידע נוסף, קראו את המאמר כיצד לעודד את ילדכם לאכול ירקות.

דגנים
דגנים מספקים לילדכם את האנרגיה שהוא זקוק להם לגדילה, להתפתחות וללמידה. מזונות אלה כוללים דגני בוקר ללא תוספת סוכר, לחמים, אורז, פסטה, תפוחי אדמה, תירס ודגנים נוספים. כדאי להציע אותם בכל ארוחה. מזונות המכילים עמילן בעלי ערך גליקמי נמוך, כגון פסטה ולחם מדגנים מלאים, יספקו לילדכם אנרגיה לטווח ארוך.

קבוצת המזונות העשירים בחלבונים
קבוצה זו כוללת בשר רזה, דגים, עוף, ביצים, מוצרי חלב דלי שומן, מגוון קטניות (למשל שעועית , אפונה, עדשים, חומוס, סויה ומוצריה כמו טופו) וכן אגוזים (זהירות סכנת חנק לילדים מתחת לגיל חמש). קבוצה זו מספקת בנוסף לחלבון רכיבי תזונה רבים נוספים, על פי המזונות השונים, למשל ברזל, אבץ, ויטמין B12, חומצות שומן אומגה 3, סידן ועוד.

מים
מים הם המשקה הטוב ביותר עבור ילדכם. משקאות ממותקים – כולל מיץ פירות, נקטר, משקאות אנרגיה, מים בטעמים, משקאות קלים וחלב ממותק – מכילים כמויות גדולות של סוכר ולכן לעיתים ילדים צורכים אותם במקום ארוחה. כדאי להימנע מהם.

שתיית משקאות ממותקים יכולה גם להוביל לעלייה במשקל, להשמנת יתר ולעששת. ילדים שמתחילים לשתות משקאות כאלה בגיל צעיר עלולים לפתח הרגל קלוקל לחיים.

מזון מזיק, אולטרא מעובד

כולל צ’יפס, שוקולד, סוכריות, עוגיות, מאפים, חטיפים מתוקים ומלוחים, משקאות קלים, מיצים, מזון טייק אווי ועוד רשימה ארוכה של מזונות. אלה עשירים בסוכר, מלח ו/או שומן, ודלים ברכיבים תזונתיים. צריכתם גורמת להשמנת יתר ולתחלואה. ילדים ומבוגרים מתפתים במקרים רבים לאכול יותר מדי מהמזונות הללו.

מזונות אולטרא מעובדים נצרכים במקרים רבים במקום מזונות טבעיים או כאלה שעברו עיבוד מינימאלי, דבר היכול להביא לתחלואה: הן מעודף חומרים מזיקים והן מחוסר חומרים חיוניים. מזונות אלו נצרכים במשך היום במקום מזונות כמו ירקות, פירות, דגנים, חלב ומים או כמנה עיקרית במקום ארוחה. הם נאכלים במקרים רבים בהיסח הדעת, ללא כלי אוכל וללא צורך בישיבה ליד שולחן (בעת צפייה בטלוויזיה, נהיגה, הליכה ברחוב ובעבודה). אם אתם בוחרים לצרוך מהם או מאפשרים לילדכם לאכול מהם- ודאו שהדבר נעשה לעיתים רחוקות ביותר ובכמויות קטנות.

תינוקות: כיצד להתחיל לאכול מזון בריא

המעבר משתיית חלב אם או תמ”ל לאכילת הארוחות המשפחתיות לוקח זמן, והצעד הראשון הוא הצגת מוצקים לתינוק. בין גיל 4 ל-6 חודשים, ניתן לחשוף את התינוק, אם הוא מוכן לכך ומראה נכונות (ראשו יציב, הוא מסוגל לשבת בתמיכה, מראה סקרנות ועניין באוכל ומנסה לקרב אותו לפיו)- לכמויות קטנות של מזון מצוק. על מזון זה להיות מרוסק ומחיתי, ולהוות טעימה בלבד, ולא תחליף לארוחה של הנקה או תמ”ל. מגיל חצי שנה ניתן להוסיף לתינוק מאכלים מתפריט המשפחה כולל ירקות, פירות ובשר טחונים, מוצרי חלב בכמות קטנה, דגים, דגנים וביצים. שימו לב כי ניתן לתת דבש לתינוקות רק מגיל שנה ואילך.

מזון בריא ואכילה אצל פעוטות

הורים רבים מתארים את הפעוטות שלהם כבררנים. הקושי הזה עלול להפוך את שעת הארוחה למלחיצה, בעיקר אם אתם מודאגים שהפעוט שלכם אינו אוכל מספיק.

ייתכן שנראה כי הפעוט אוכל פחות ממה שאכל כשהיה תינוק, אך הוא גם גדל באטיות רבה יותר. עם זאת, הוא עדיין זקוק לשלוש ארוחות מלאות ביום וכמה ארוחות קלות. אם הפעוט שלכם אינו אוכל, כדאי לזכור שאתם מחליטים מה הוא אוכל, והוא מחליט כמה. תוכלו להציע לו מגוון מזונות מהקבוצות העיקריות, אך הגבילו את הצריכה של מזון מזיק.

כמו כן, כדאי להימנע ממתן בקבוקים עם תמ”ל לפעוט מעבר לגיל שנתיים. שימוש בבקבוק נמצא קשור לבעיות שיניים, לאנמיה שמקורה מחסור בברזל ועלול להיות קשור לסיכון גבוה יותר למשקל עודף ולהשמנת יתר.

מזון בריא ואכילה אצל ילדי גן

ילדכם זקוק לאנרגיה רבה כדי לשחק וללמוד. ארוחת בוקר טובה חשובה מאוד ועוזרת לו לפתוח את היום עם הצרכים התזונתיים הדרושים לו.

בגיל זה, ילדכם עדיין עשוי להיות בררן בנוגע לאוכל. אם הוא אינו נלהב לנסות מזונות חדשים, תוכלו לבקש ממנו לעזור לכם לבחור ולהכין את ארוחות המשפחה הבריאות. כשהילדים עוזרים לקבוע מה יהיה להם בצלחת, סביר יותר להניח שיאכלו.

מזון בריא ואכילה אצל ילדים בגיל בית הספר

בגיל זה ילדכם כבר נהנה מחיי חברה עמוסים, יש לו דמי כיס משלו וכמה העדפות מובהקות למדי בנוגע למזון. כמו כן, הוא מושפע מחברים ומטרנדים, לכן זה הזמן להתחיל לחזק את המסרים הנוגעים למזון בריא. לדוגמה, תוכלו להסביר לילדכם שארוחת בוקר בריאה תעזור לו להתרכז בשיעור ותיתן לו אנרגיה להמשך היום.

ארוחות בריאות ומשותפות עם ילדכם יעודדו אותו לאכול מזון מזין ולפתח הרגלי אכילה שגרתיים וטובים. כשאתם אורזים את קופסת האוכל של ילדכם, הכניסו אליה מגוון של מזונות בריאים. אפשר לשים בה ירקות, פירות, יוגורט, ביצה, מזון המכיל עמילן (לחם, לחמנייה, פיתה או לאפה) ומים.

מזון בריא ואכילה אצל בני נוער

המתבגר שלכם חוקר את עצמאותו, בין השאר באמצעות בחירות המזון שהוא אוכל. הוא חווה הרבה מאוד לחצים חדשים בחיים. בזמן זה, חשוב עוד יותר לקיים ארוחות משפחתיות בריאות ביחד ולשמש דוגמה אישית.

מכיוון שיום הלימודים של ילדכם הוא ארוך, תכננו יחד איתו את מספר והרכב הארוחות שייקח עימו לבית הספר. תפריט מסודר כזה יסייע לילדכם לשמור על סדר יום בריא ולפתח הרגלי תזונה בריאים.

בחירת מזון בריא בכל גיל

בכל גיל ובכל שלב שבו נמצא ילדכם, אתם ממלאים תפקיד חשוב בבחירת מזון  בריא ומזין. הנה כמה מהדרכים הטובות ביותר – והמהנות ביותר – לחזק את הרגלי האכילה הנכונה והבריאה שלכם:

• שלבו את ילדכם בתכנון הארוחה ובהכנתה.
• אכלו ארוחות יחד, כמשפחה, באופן קבוע – אפילו מדי ערב.
• הכינו מראש קערת פירות או מקלוני ירקות לנשנוש.
• הגדילו את מגוון המזון ככל האפשר, והציעו מזונות טובים.
• מלאו את המקרר והמזווה בהמון אפשרויות בריאות ומזינות, והשאירו את המזון המזיק על מדפי החנויות.

© raisingchildren.net.au, המידע תורגם ונערך באישור האתר Raising Children Network.