التغذية، الكميات، والقوائم الغذائية اليومية: الأولاد في عُمر أربع حتى ثماني سنوات

يحتاج الرضع إلى تشكيلة واسعة من الأطعمة الصحية. تتعلق كمية الطعام التي يحتاجون إليها بوزنهم، طولهم، ومستوى نشاطهم أثناء اليوم.

من المفترض أن يستهلك الأولاد في عُمر 4 حتى 8 سنوات الكميات التالية من الطعام: وجبتين من الفواكه، ‏3-4 وجبات من الخضراوات، ثلاث وجبات من مُنتجات الحليب، أربع وجبات من الكربوهيدرات (خبز وحبوب)، وجبتين من الدهنيات الصحية النباتية، وجبة حتى وجبتين من البروتينات – دجاج أو لحم حبش أو بيضة. لا يوصى للأولاد بتناول أطعمة تحتوي على مستويات عالية من الدهن المُشبع، السكر والملح مثلا: الكعك، الكعكات الصغيرة، والنقارش المختلفة. إذا اخترتم أن تقدموها لابنكم، فقدموها  “أحيانا” – في أحيان متباعدة.

يحتاج الرضع إلى تناول الكثير من الماء – فهو المشروب الأرخص، والأكثر صحة، وإشباعا. قدموا لابنكم كمية أكبر من الماء في الأيام الحارة والرطبة. اهتموا ألا يشرب ابنكم مشروبا محلى، مشروبات الطاقة، ومشروبات محلاة مصنوعة من الحليب (مثل الشوكو).

الفواكه: وجبة واحدة = حبة تفاح متوسطة، موز، برتقال، خوخ، أو إجاص؛ حبتين من المندلينا الصغيرة، خوخ، مشمش، كيوي أو تمر؛ كأس من الفواكه المقطعة مثل البطيخ، الشمام أو التوت الأرضي.

الخضراوات: وجبة واحدة = نصف كأس من الخضراوات المطبوخة: بَرْكولي، سبانخ، جزر، قرع، الفاصوليا الخضراء، وغيرها؛ كأس من الخضراوات الطازجة المقطّعة: خس، خيار، بندورة، فلفل، جزر، وغيرها.

الخبز والحبوب: وجبة واحدة = قطعة خبز واحدة؛ نصف كأس معكرونة، أرز، شعيرية وكينوا؛ نصف كأس عصيدة؛ نصف كأس من البقوليات المطبوخة مثلا: عدس/فاصوليا/حبوب الحمص، ‏1/2‏ حبة بطاطا متوسطة، ذرة، ‏ثلثي كأس كورنفلكس أو شوفان. يُفضل أن تقدموا لابنكم حبوبا كاملة.

مُنتجات الحليب: وجبة واحدة = كأس (‏200 ملل) حليب بقر (يمكن إعطاء الأولاد الذين أعمارهم أكثر من سنتين حليبا قليل الدسم) أو حليب صويا؛  قطعة جبنة صفراء؛  كأس لبن؛ ‏ملعقتين صغيرتين من جبن ‏5%‏ دسم: كوتاج، جبن أبيض، ‏100‏ غرام جبن بلغاري قليل الدسم، وغيرها.

البروتينات – اللحم، الدجاج، الأسماك، البيض، البقوليات، والجوز: وجبة واحدة = ‏65‏ غراما لحم بقر أو عجل قليل الدسم المطبوخ؛ ‏80‏ غراما دجاج أو لحم حبش مطبوخ؛ ‏100‏ غرام سمك مطبوخ دون عظام؛ ‏170‏ غراما توفو مطبوخ؛ بيضتين كبيرتين؛ كأس عدس، حمص أو فاصوليا بيضاء.

الدهنيات: يوصى بتناول وجبة حتى وجبتين من الأطعمة الدهنية النباتية مثل – ‏1/3‏ أفوكادو، ‏4-5‏ حبات زيتون (للأولاد الكبار)، مدهون الجوز/ اللوز، ملعقة كبيرة من الطحينة الخام،‏ ملعقة صغيرة من زيت الزيتون، وغيرها. يمكن استخدام كميات قليلة من دهن غير مشبع أثناء الطبيخ.