نمط الحياة الصحي للأمهات والآباء الجدد

الأكل والشرب بشكل صحيح في الأيام الأولى

يتطلب الاعتناء بالطفل المولود حديثا الكثير من الوقت والطاقة. أي أنه من المتوقع أن يكون لديكم وقت أقل للمشتريات وتحضير الوجبات الخفيفة والوجبات التي تطلب وقتا أكثر. رغم ذلك، إحدى الطرق الهامة لزيادة الطاقة هي تناول الطعام بشكل جيد.

بعد الولادة، يعاني الكثير من الأمهات من نقص الحديد، ما قد يؤدي إلى أن يشعرن بالتعب وحتى المرض. يوصى بأن تفحص الأمهات مستوى الحديد لدى الطبيب.

بهدف الحفاظ على صحة جيدة، عليكم تناول أطعمة متنوعة يوميا تتضمن المجموعات الغذائية الخمس: الفواكه؛ الخضروات؛ الحبوب؛ اللحوم، الأسماك، الدجاج، البيض، والبقوليات؛ ومُنتجات الحليب قليلة الدهون. أمامكم الوجبات الموصى بها يوميا من كل مجموعة وفق توصيات وزارة الصحة :

الفواكه

وجبتان للرجال والنساء. تعادل الوجبة:

• فاكهة واحدة متوسطة من التفاح، الموز، البرتقال، أو الإجاص
• حبّتَين صغيرتين من الخوخ، الكيوي، أو الدراق
• كأسًا واحدة من الفاكهة المطحونة، المعلبة، أو المجففة (دون إضافة سكر).

الخضروات

ست وجبات للرجال وخمس للنساء. تعادل الوجبة:

• نصف كأس خضار مطبوخة (بروكلي، سبانخ، أو جزر)
• كأسًا واحدة من الخضروات ذات الأوراق الخضراء، أو سلطة خُضار
• نصف كأس فاصولياء، بقول، أو عدس مطبوخة، مجففة، أو معلّبة
• نصف حبة بطاطا متوسطة أو نوع آخر من الخضار يحتوي على النشاء (بطاطا، قرع، أو ذرة).

الحبوب

ست وجبات للرجال والنساء. تعادل الوجبة:

• قطعة خبز واحدة
• نصف كأس أرز، باستا، شعيرية، كينوا، أو بولينتا (Polenta) مطبوخة
• نصف كأس من العصيدة
• ثُلثَي كأس من حبوب الصباح المصنوعة من الحنطة
• ربع كأس جرانولا
• كعكة مافِن واحدة.

مُنتجات الحليب قليلة الدسم

وجبتان ونصف للرجال والنساء. تعادل الوجبة:

• كأس (250 ملل) من الحليب قليل الدسم، أو حليب الصويا الغني بالكالسيوم
• قطعتَي جبنة صفراء
• ثلاثة أرباع كأس لبن (200 غرام)
• كأس (250 ملل) من البودينغ المصنوع من الحليب
• نصف كأس جبنة ريكوتا.

اللحوم، الأسماك، الدجاج، البيض، والبُقول

ثلاث وجبات للرجال ووجبتان ونصف للنساء. تعادل الوجبة:

• 65 غراما من اللحم قليل الدهن المطبوخ مثل لحم البقر، العجل، أو الخروف
• 80 غراما من الدجاج أو الحبش قليل الدهن المطبوخ
• 100 غرام من فيليه السمك المطبوخ
• 170 غراما من التوفو المطبوخ
• بيضتين كبيرتين
• كأسًا من العدس، الحمص، أو الفاصولياء المطبوخة
• ربع كأس من مدهون الجوز – يمكن أن تستخدموه كبديل لـ 30 غراما من الجوز.

يجوز تناول الأطعمة السريعة وغير المفيدة (Junk food) بكميات قليلة.

يحتاج الجسم الصحي إلى سوائل كثيرة. بهدف الحفاظ على كميات ملائمة من السوائل عليكم شرب الكثير من الماء. يُسمح لكم بشرب العصير الطبيعي، النكتار، أو المشروبات الخفيفة أحيانا، ولكن يجدر بكم أن تتذكروا أن هذه المشروبات غنية بالسكر، لذا من الأفضل شرب المياه.

لمزيد من المعلومات حول الخيارات الصحية للأطعمة والمشروبات، ونصائح لزيادة استهلاكها، تحدثوا مع خبيرة تغذية مؤهلة.

أفكار بسيطة للتغذية الصحية

نقدّم لكم بعض النصائح للتغذية الصحية، السهلة، والسريعة:

• حضّروا الأطعمة مسبقا وجمّدوها، مثلا: الأطعمة مطبوخة والحساء.
• اقبلوا دعوات تناول الوجبات مع الأصدقاء والعائلة. يُستحسن الحفاظ على وجبة واحدة في الثلاجة أو حجرة التجميد لليوم التالي.
• استخدموا الخضروات المجمّدة إذا لم يكن لديكم وقت للمشتريات أو تحضير الخضروات الطازجة.
• اشتروا دجاجا مشويا وخليطا من السلطات مسبقا من المتجر، لتناولها في الوجبات السريعة والخفيفة.
• عندما تحتاجون إلى إعداد وجبة صحية سريعا، حضّروا بيضا جامدا أو جبنة بيضاء أو طحينة وضعوها على خبز التوست من قمح كامل، وقطّعوا بعض الخضروات لتناولها.
• ضعوا في قدر للطهو البطيء خُضارا مقطّعة، لحما قليل الدهن، أو حُمّصا وبعض الطماطم الطازجة أو المعلبة في وقت باكر في الصباح، وهكذا تحصلون على وجبة ساخنة في المساء.
• حضّروا وجبات مثل عجة الخضروات، التي يمكن تناولها ساخنة أو باردة، والأرز الذي يمكن أن تأخذوه معكم عندما تخرجون من المنزل.
• اهتموا بأن يكون لديكم ما يكفي من الفاكهة في المنزل.
• ضعوا في متناول اليد اللبن، الجوز، شرائح الخضروات والحمص، واستخدموها كوجبات خفيفة وصحية أثناء النهار.

بصفتك والدا حديثا، يمكن أن تساعد كثيرا في تحضير الوجبات الصحية في الأسابيع الأولى، حتى إذا لم تأخذ إجازة من العمل. يمكن أن تأخذ معك أطعمة صحية جاهزة وأنت في طريقك من العمل إلى المنزل، أو أن تُحضِّر في نهاية الأسبوع وجبات لبضعة أيام.

الرضاعة: ما الذي يحتاجه الجسم

تحتاج الأمهات المرضعات إلى نحو 1800 سعرة حرارية لإنتاج حليب. أي أن الحديث يجري عن ثلاث وجبات كاملة ووجبتين – ثلاث وجبات خفيفة وصحية يوميا. تختلف كلّ واحدة عن غيرها، لذا استعيني بإحساسك بالجوع، العطش، والامتلاء لتعرفي كم يجب أن تأكلي وتشربي.

تعاني الأمهات التي ولدن حديثا في كثيرٍ من الأحيان من الإمساك لأن أجسامهن تستخدم السوائل لإنتاج الحليب. لذلك، عليك شرب الكثير من السوائل خلال اليوم. يوصى للأمهات المرضعات بأن يشربن تسع كؤوس من الماء  يوميا.

إذا كنتِ لا تعرفين إن كنتِ قد شربت كمية كافية من الماء، انتبهي إلى بولكِ. فيُفترض أن يكون لونه أصفر فاتح. يشير البول الأصفر الغامق إلى أن عليك شرب المزيد من الماء.

تساعدالألياف الغذائية الموجودة في الخبز، الحبوب، العدس، البازيلاء، الفاصولياء، الشوفان، الفواكه، والخضروات على التخفيف من الإمساك أيضا.

سواء كنتِ ترضعين طفلكِ أو تطعمينه من القنينة، فإن تناول الطعام بكميات قليلة جدا قد يؤدي إلى الشعور بالتعب الشديد ويصعّب عليك الاعتناء بطفلك المولود حديثا كما ينبغي والتغلب على نقص ساعات النوم.

هناك نساء يخشينَ عدم التمكن من خسارة وزنهن الذي ازداد أثناء الحمل. من المهم منح الجسم وقتًا كافيًا للتعافي بعد الولادة، لذا يُستحسن تناول أطعمة صحية وممارسة الرياضة الخفيفة.

الكحول، التدخين، والأدوية

الاعتناء بالطفل بأمان

افحصوا مع الطبيب أو الصيدلاني إذا كانت الأدوية التي تتناولها أنت أو رفيق/ة زواجك – بما فيها الأدوية النباتية على شكل سائل أو أقراص – يمكن أن تؤدي إلى أعراض جانبية قد تصعّب عليكما الاعتناء بالرضيع. قد تتضمن هذه الأعراض الجانبية أي أمر قد يؤدي إلى النعاس، ما يؤثر في التوازن أو في ردود الفعل، مثلا: أثناء قيادة السيارة.

الآن، بينما يتعين عليكم الاهتمام بابنكم الصغير، عليكم التفكير في مَن سيهتم بابنكم في حال شربتم الكحول أو تناولتم أدوية تسبب النعاس أو تؤثر في توازن الجسم. مثلا: يمكن أن تطلبوا من الزوج أو الزوجة أن يستيقظ/ تستيقظ في الليل للاعتناء بابنكم إذا شربتم أكثر من كأسين من الكحول.

الكحول والتدخين

نوصي بعدم استهلاك أكثر من وجبتين من الكحول يوميا حفاظا على الصحة.

وُجِدت علاقة بين التدخين وبين خطر عال لحدوث متلازمة موت الرضع الفجائي لدى الأطفال. يُستحسن أن تكونوا أنتم وابنكم في بيئة بعيدة عن التدخين.

قد يؤثر الكافيين في جودة النوم، لذا حاولوا ألا تشربوا سوائل تحتوي على الكافيين في ساعات الليل المتأخرة.

الأمهات المرضعات

تنتقل الأطعمة التي تتناولينها، السوائل التي تشربينها، أو الدخان الذي تدخنينه عبر الحليب إلى طفلك، وقد يؤثر جميعها في تطور دماغه. إذا كنت مرضعا، يوصى بألاتستهلكي الكحول، تدخني، أو تتعاطي المخدرات أبدا،بما في ذلك الماريجوانا.

رغم ذلك، إذا رغبتِ في استهلاك الكحول، يُستحسن أن تشربي نوعًا واحدًا فقط. كذلك، يوصى بأن تستهلكي المشروبات (أيا كانت) قبل ساعتين من إرضاع طفلكِ في المرة القادمة.

إذا كنتِ مضطرة إلى التدخين، فاحمي طفلك، وحاولي التدخين دائما بعيدا عنه، اشطفي يديكِ جيدا، ولا تدخني قبل الرضاعة بساعة. تأكدي من أن الأشخاص الآخرين يدخنون بعيدا عنكِ وعن طفلكِ. تذكري أنه حتى عندما لا يصل دخان السيجارة إلى طفلكِ، فهو يلتصق بالملابس، الأثاث، المقاعد في السيارة، السجاد، وغيرها. عندما يكون ابنكِ قريبا من هذه الأغراض، يكون معرضا للخطر.

تجنبي تناول الكافيين بكميات كبيرة، لأنه قد يجعل ابنكِ عصبيا. يمكن أن تشربي القهوة الخالية من الكافيين أو الشاي العشبي.

إذا كان عليكِ تناول الأدوية، افحصي مع الطبيب أية أدوية آمنة للاستخدام أثناء الرضاعة، ومتى يجب تناول الأدوية أثناء الرضاعة.

 

تمت ملاءمة كافة محتويات الموقع للجمهور عامة.

© https://raisingchildren.net.au ، تمت ترجمة المعلومات وتحريرها بمصادقة موقع Raising Children Network.