القلق والضائقة النفسية لدى الوالدين في زمن الكورونا: الاهتمام بأنفسكم

التعامُل مع أوضاع الأزمة

من الطبيعي الشعور بالقلق إثر أزمة كورونا. فإلى جانب المتطلبات العملية للعناية بالأطفال والحرص على تنفيذ إرشادات وزارة الصحّة، أنتم تواجهون تحدّيات عاطفية وتوتّرات ناتجة عن عدم اليقين صحيا واقتصاديا على السواء. وبسبب التباعد الاجتماعي، لا يمكنكم أن تعتمدوا على الموارد وعوامل الدعم التي أنتم معتادون عليها. فروتينكم وروتين أولادكم تشوّش تمامًا، وفي الوقت الذي تعانون فيه من توتّر وضغط أكثر من المعتاد عليكم أن تفعلوا أمورا أكثر ممّا تفعلون عادةً. قد تشعرون أنكم غارقون، وقد تختبرون بعض الأعراض الشائعة للقلق، ما يعيق القيام بمهامكم اليومية. قد تشمل هذه الأعراض همومًا بلا توقّف، عدم ارتياح، أرقًا أو نومًا متقطّعًا، صعوبة في التركيز، أو نبضًا سريعًا.

كي تتمكنوا من مساعَدة أولادكم على الشعور بالأمان، ومن الحفاظ على روتين صحي حتى في فترة الأزمة، عليكم الاهتمام بخيركم الجسدي والعاطفي. من المهمّ التأكّد أنكم تلبّون حاجاتكم.

إليكم بضع خطوات يمكن أن تساعدكم على الشعور بالهدوء ومواجهة هذه الفترة الحرِجة بنجاح:

لا تبقَوا وحدكم

أخبروا أحدًا بمشاعركم – رفيق/ة الزواج، أحد الأقرباء، أو صديقًا جيّدًا. حافِظوا على علاقاتكم الاجتماعية. استعينوا بمحادثات الفيديو أو وسائل التواصل الاجتماعي لتنمية العلاقات وللشعور بأنكم جزء من مجتمع. انضمّوا إلى مجموعات عبر الإنترنت تُعنى بطرق مواجهة الأزمة، وشارِكوا اختباراتكم مع والدين آخرين يواجهون تحدّيات مشابهة لما تمرّون به.

صونوا علاقاتكم برفيق زواجكم

يمكن أن تزيد المواجهة الانفعالية للمكوث المتواصل في البيت ومع الأولاد التوتراتِ في الأبوّة والأمومة والحياة الزوجية. حاوِلا تحديد أوقات منتظمة لإجراء محادثة بينكما للنقاش حول الإحباطات والخلافات في الرأي والتفكير معًا في حلول. ابحثا عن طرق لدعم واحدكما الآخر، ولتكن توقّعاتكما منطقية. خصّصا وقتًا للتمتع معًا – الاستماع إلى موسيقى تحبّانها، اللعب معًا، أو مشاهدة فيلم فيما الأولاد نائمون. يساعدكم الإعراب عن التفهّم والغفران، إلى جانب التواصل المفتوح والإيجابي، على مواجهة التغيّرات والحفاظ على العلاقة بينكما، وبالتالي زيادة قوّة العائلة.

النشاط الجسماني

يمكن للحركة والنشاط الجسماني أن يساعداكم على الحفاظ على صحتكم الجسدية والنفسية. حاوِلوا أن تضمّنوا برنامجكم 30 دقيقة كلّ يوم لنشاط تحبّونه. يمكنكم أيضًا تشجيع الأولاد على الانضمام إليكم وتحويل النشاط الجسماني إلى وقت نوعيّ مشترَك. استعينوا بمقاطع الفيديو أو التدريبات الموجودة على الإنترنت لتستمدّوا أفكارا لنشاط جسماني ممتع يمكنكم القيام به في البيت.

النظرة الإيجابية

من السهل الاستغراق في التفكير السلبي الذي يزيد الضغط والهمّ. لكنّ التفكير الإيجابي يساعدكم على تخطي تقلّبات الفترة الحرِجة. تنازَلوا عن الأمور الصغيرة ووفّروا طاقة للأمور الأكبر والأهمّ. كونوا فخورين بنجاحاتكم الصغيرة خلال النهار، مثلا: “أنا سعيدة أنني علّمتُ الأطفال كيفية المشارَكة في ترتيب الطاولة”. جرّبوا ما يلي: خصّصوا بضع دقائق كلّ أمسية لتكتبوا 3 أمور نجحتم بها خلال اليوم. وإلى جانب كلّ أمر، اكتبوا ما الذي فعلتموه كي تنجحوا. راجِعوا القائمة في نهاية كلّ أسبوع. فربّما تُفاجأون بما أنجزتم…

تمارين تنفُّس

حين تشعرون أنّ القلق يتزايد والنبض يتسارع، جرّبوا تقنية الاسترخاء التالية كي تهدأوا. يمكنكم تنفيذ التمرين وأنتم مُستلقون، جالسون، أو واقفون. المهمّ أن تكونوا مرتاحين.

• أغمضوا العينَين.
• اشهَقوا عبر الأنف وعُدّوا إلى 4.
• حاوِلوا إيقاف النَّفَس لمدّة 7 ثوانٍ.
• أخرِجوا الهواء ببُطء عبر الفم لمدّة 8 ثوانٍ.
• كرِّروا دورة التنفُّس (4 – 7 – 8) ثلاث مرّات أخرى.

هناك إمكانية أخرى هي إغماض العينَين وتحديد مواقع التوتّر وعدم الراحة في الجِسم. حين تشهقون ببُطء، حاوِلوا توجيه الهواء إلى منطقة التوتّر، مدّها بالأكسجين، ونفخ الحياة والحركة فيها.

إرخاء العضلات

حاوِلوا تخصيص وقت فراغ يمكنكم فيه أن تخصّصوا 20 دقيقة دون انقطاع للتمرين التالي. جِدوا مكانًا هادئًا ومنعزلًا في البيت، اخلعوا حذاءكم، واجلسوا أو استلقوا بشكل مُريح. خلال التمرين، حاوِلوا الانتباه إلى المناطق المختلفة في جِسمكم وتركيز الانتباه على المشاعر الجسَدية. ابدأوا من أسفل إلى أعلى، وقلِّصوا كلّ عضو لمدّة 5 ثوانٍ، ثمّ أرخوه لمدّة 10 ثوانٍ. اشهقوا ببُطء فيما تقومون بالتقليص، وازفروا أثناء الإرخاء.

• قلِّصوا جيّدًا أصابع القدمَين وأرخوها.
• وجِّهوا القدمَين إلى أسفل وقلِّصوا قدر الإمكان الساق من الخلف، ثمّ أرخوا.
• قلِّصوا بقوّة عضلات الوركَين وأرخوها.
• قلِّصوا جيّدًا المؤخّرة وأرخوها.
• قلِّصوا كفتَي اليدَين وأرخوهما.
• ألصِقوا الذراعَين بقوّة بجسمكم، بحيث تقلّصون الجزء الأعلى، ثمّ أرخوا.
• ارفعوا الكتفَين عاليًا قدر استطاعتكم، ثمّ أرخوا.
• افتحوا الفم بقوّة، وأرخوا.
• أخرِجوا اللسان إلى أبعد ما يمكن، وأرخوا.
• أغلِقوا الفم بقوّة بحيث تتقلص عضلات الفكّ والخدَّين، ثمّ أرخوا.
• أغمِضوا العينَين بقوة قدر الإمكان، ثمّ أرخوا.
• ارفعوا الحاجبَين عاليًا قدر استطاعتكم، ثمّ أرخوا.
• أنهوا بنفَس عميق: اشهقوا حتى تمتلئ الرئتان، احتفظوا بالهواء لـ 5 ثوانٍ، ثمّ أطلِقوه إلى الخارج ببُطء.

يمكنكم أن تستعينوا بمقاطع الفيديو التي ترافق تمرين التخيُّل المُوجَّه وترشدكم كيف تنفّذون الاسترخاء.  يمكنكم تنفيذ التمرين قبل النوم، خُصوصًا إذا كنتم تستصعبون أن تغفوا.

متى يجب طلب المساعَدة؟

إذا لم تشعروا بتحسّن، واستمرّ القلق يُعيق أداءكم اليومي بشكلٍ ملحوظ ويمنعكم من أن تكونوا الوالدين الذين تريدون، من المهمّ جدًّا طلب مساعَدة مهنية. يمكنكم التوجّه إلى الخطّ الدافئ في وزارة الصحّة (*‏5400‏)، أو إلى المراكز الهاتفية التي افتُتحت في صناديق المرضى ومراكز الصحة النفسية من أجل تقديم المساعدة في فترة أزمة كورونا.