חרדה ומצוקה נפשית של הורים בימי קורונה: לטפל בעצמכם

התמודדות עם מצבי משבר

טבעי ונורמלי לחוש חרדה ודאגה לאור משבר הקורונה. לצד הדרישות המעשיות של טיפול בילדים והקפדה על הנחיות משרד הבריאות, אתם מתמודדים עם אתגרים רגשיים ומתחים הנובעים מאי הוודאות בהיבט הבריאותי ובהיבט הכלכלי גם יחד. הבידוד החברתי אינו מאפשר להישען על המשאבים וגורמי התמיכה שאתם רגילים אליהם. שגרת החיים שלכם ושל הילדים שובשה לחלוטין, ואתם נדרשים לתפקוד יוצא מגדר הרגיל דווקא כשאתם מתוחים ולחוצים במיוחד. יתכן שאתם חשים מוצפים, וחווים חלק מן התסמינים הנפוצים של חרדה, המפריעים לכם להתנהל בחיי היומיום. תסמינים אלו עשויים לכלול דאגה בלתי פוסקת, אי שקט, קושי להירדם או שינה מופרעת, קושי בריכוז, או דופק מואץ.

על מנת שתוכלו לסייע לילדים שלכם להרגיש בטוחים, ולשמר שגרה בריאה גם בתקופת המשבר, עליכם לדאוג לרווחתכם הגופנית והרגשית. חשוב לוודא שאתם ממלאים את הצרכים שלכם.

הנה מספר צעדים שיכולים לסייע לכם להירגע ולהתמודד בהצלחה עם התקופה הקשה הזו:

אל תישארו לבד

ספרו על תחושותיכם למישהו – בן או בת הזוג, קרוב משפחה או חברים טובים. שימרו על הקשרים החברתיים שלכם. היעזרו בשיחות וידיאו או ברשתות החברתיות כדי לטפח קשרים ולחוש שאתם חלק מקהילה. הצטרפו לקבוצות מקוונות שעוסקות בדרכי התמודדות עם המשבר וחלקו חוויות עם הורים אחרים המתמודדים עם אתגרים דומים לשלכם.

שמרו על מערכת היחסים עם בן או בת הזוג

ההתמודדות האינטנסיבית עם השהות הממושכת בבית ועם הילדים עשויה להגביר את המתחים בהורות ובזוגיות. נסו ליצור זמנים קבועים לשיחה ביניכם כדי לדבר על תסכולים וחוסר הסכמות ולחשוב יחד על פתרונות. חפשו דרכים לתמוך זה בזה והציבו ציפיות מציאותיות. פנו לכם זמן ליהנות יחד – לשמוע מוזיקה ששניכם אוהבים, לשחק יחד או לצפות בסרט כשהילדים ישנים. הפגנת הבנה וסלחנות, לצד תקשורת פתוחה וחיובית, יעזרו לכם להתמודד עם השינויים ולשמור על מערכת היחסים ביניכם וכך להגביר את החוסן המשפחתי.

פעילות גופנית

תנועה ופעילות גופנית יכולה לסייע לכם לשמור על בריאותכם הגופנית והנפשית. נסו לשלב בסדר היום 30 דקות של פעילות שאתם אוהבים. תוכלו לעודד גם את הילדים להצטרף אליכם, ולהפוך את הפעילות הגופנית לזמן איכות משותף. היעזרו בסרטונים או בתרגולים המצויים ברשת כדי לשאוב רעיונות לפעילות גופנית מהנה שתוכלו לעשות בבית.

גישה חיובית

קל לשקוע בחשיבה שלילית המגבירה לחץ ודאגה. חשיבה חיובית תוכל לסייע לכם לצלוח את העליות והירידות של התקופה הקשה. ותרו על הדברים הקטנים ושמרו אנרגיה לדברים הגדולים והחשובים יותר. חזקו את עצמכם על הצלחות קטנות במהלך היום, לדוגמה “אני שמחה שלימדתי את הילדים כיצד לקחת חלק בעריכת השולחן”.
נסו את התרגיל הבא: במהלך כל ערב הקדישו מספר דקות וכתבו לעצמכם 3 דברים שהצליחו לכם היום. לצד כל דבר כתבו מה עשיתם כדי לגרום לו להצליח. בדקו את הרשימה שלכם בסוף כל שבוע. אולי עוד תופתעו מעצמכם…

תרגילי נשימות

כאשר אתם מרגישים שהחרדה גואה והדופק גובר, נסו את טכניקת ההרפיה הבאה על מנת להירגע. תוכלו לבצע את התרגיל בשכיבה, בישיבה או בעמידה, העיקר שיהיה לכם נוח.

• עצמו עיניים.
• שאפו אויר דרך האף וספרו עד 4.
• נסו לעצור את הנשימה למשך 7 שניות.
• רוקנו את האוויר באיטיות דרך הפה במשך 8 שניות.
• חיזרו על מחזור הנשימה (4-7-8) שלוש פעמים נוספות.

אפשרות נוספת היא לעצום עיניים ולאתר אזורים של מתח ואי נוחות בגוף. כאשר אתם שואפים אוויר באיטיות, נסו לכוון את האוויר לאזור המתוח, להזרים אליו חמצן ולהפיח בו תנועה וחיות.

הרפיית שרירים

נסו לפנות לעצמכם זמן שבו תוכלו להקדיש לתרגיל הבא 20 דקות ללא הפרעות. מצאו מקום שקט ומבודד בבית, חלצו נעלים ושבו או שכבו בצורה נוחה. במהלך התרגיל, נסו לשים לב לאזורים השונים בגופכם ולמקד את תשומת הלב בתחושות הגופניות. התחילו מלמטה למעלה, וכווצו כל איבר למשך 5 שניות, ואז שחררו למשך 10 שניות. שאפו אויר באיטיות כשאתם מכווצים, ונשפו אותו בעת השחרור.

• כווצו היטב את אצבעות הרגליים והרפו.
• הפנו את כפות הרגליים כלפי מטה וכווצו ככל האפשר את השוק האחורית, הרפו.
• כווצו חזק את שרירי הירכיים והרפו.
• כווצו היטב את הישבן והרפו.
• כווצו את כפות הידיים לאגרופים והרפו.
• הצמידו את הזרועות בחוזקה לגופכם כך שתכווצו את חלקה העליון, והרפו.
• הרימו את הכתפיים גבוה ככל שתוכלו והרפו.
• פתחו את הפה בחוזקה, והרפו.
• הוציאו את הלשון רחוק ככל שניתן והרפו.
• סגרו את הפה בחוזקה כך ששרירי הלסת ולחיים יתכווצו, והרפו.
• עצמו את העיניים חזק ככל שניתן, והרפו.
• הרימו את הגבות גבוה ככל שתוכלו, והרפו.
• סיימו בנשימה עמוקה: שאפו אוויר עד שהריאות יתמלאו, החזיקו את האוויר למשך 5 שניות ושחררו אותו באיטיות החוצה.

ניתן להיעזר בקטעי וידיאו המלווים את התרגול בדמיון מודרך ומנחים אתכם כיצד לבצע את ההרפיה. תוכלו לבצע את התרגיל לפני השינה, בפרט אם אתם מתקשים להירדם.

מתי לפנות לעזרה?

אם אתם לא חשים הקלה והחרדה מפריעה לתפקוד היומיומי שלכם באופן ניכר ומונעת מכם להיות ההורים שאתם רוצים להיות, חשוב מאוד לפנות לעזרה מקצועית. תוכלו לפנות לקו החם של משרד הבריאות (*5400) או למוקדים הטלפוניים שנפתחו בקופות החולים ובמרכזים לבריאות הנפש לצורך מתן סיוע בתקופת משבר הקורונה.