تقنيات لإرخاء العضلات وتقليل التوتر

تخفيف التوتر عبر إرخاء العضلات

تسمح تقنيات إرخاء العضلات للجسم والنفس بالهدوء.التأمل (Meditation)، اليوجا، الحمّام الدافئ، وحتى النشاط الجسماني – كلّ هذه تقنيات تساعد على تقليل التوتر وتهدئة الجسم والنفس.

التقنيات الأساسية

التقنية القادمة – إحدى التقنيات السهلة للمبتدئين – تشمل إرخاء العضلات بشكل تدريجي: شد وإرخاء كل عضو في الجسم، الواحد تلو الآخر.

الاستعداد للاسترخاء

اختاروا وقتا خاليا من مصادر الإزعاج – مثلا، عندما يكون ابنكم نائما أو بعد أن يخلد أولادكم للنوم في المساء. كرسوا نحو 20 دقيقة للتمارين.

جدوا مكانا هادئا وبعيدا في المنزل. ارتدوا ملابس مريحة وتأكدوا أنها دافئة ومريحة. إذا أمكن، اخلعوا الحذاء.

عندما تكونون مستعدين، اجلسوا أو استلقوا وأغلقوا أعينكم. يمكن أن تجلسوا في كرسي استراحة أو على الأرض، بينما يكون ظهركم متكئا على الحائط.

‏الخطوات الأساسية

في البداية، حاولوا أن تعرفوا أين هو مركز التوتر في جسمكم. تخيّلوا أعضاء جسمكم من الأعلى إلى الأسفل، وتعرّفوا إلى مناطق التوتر وإلى المشاعر في جسمكم.

بعد ذلك، ابدأوا بتقليص الأعضاء كلّا على حدة. قلّصوها لخمس ثوانٍ، ثم حرروها لعشر ثوانٍ. أثناء تقليص العضلات استنشقوا الهواء، ثم أخرجوه أثناء تحرير العضلات.

الذّراعان

• ابدأوا بالذراع اليمنى – قلصوا عضلاتها واثنوها، ثم أرخوها.
• قلصوا عضلة ذات الرأسين العضدية – biceps brachii (الجزء الأعلى من الذراع، من المفصل باتجاه عظمة الكتف)، ثم حرروا ذراعكم وضعوها بالقرب من جسمكم.
• كرروا هذه العملية في الذراع اليسرى.
• ارفعوا الكتفين إلى الأعلى قدر المستطاع، ثم حرروهما.

الرأس

• أميلوا رأسكم نحو الخلف وانظروا إلى السقف. أعيدوه إلى وضعه الطبيعي، ثم حرروا رقبتكم. لا تشدوا عضلات رقبتكم إذا كنتم تعانون من مشاكل فيها.
• افتحوا فمكم بأكبر قدر ممكن، ثم أرخوا.
• أخرجوا لسانكم إلى أكثر ما يمكن، ثم حرروا.
• اضغطوا على لسانكم باتجاه سقف فمكم بأكبر قدر ممكن، ثم حرروا.
• أغلقوا أسنانكم بقوة، وانتبهوا كيف تتقلص عضلات الوجنتين واللثتين، ثم حرروا.
• أغلقوا عيونكم بأكبر قدر ممكن، ثم حرروا.
• ارفعوا الحاجبين إلى الأعلى قدر المستطاع، ثم حرروهما.

الساقان

• قلصوا مؤخرتكم جيدا، ثم حرروا.
• شدوا عضلة الفخذ اليمنى، ثم حرروا.
• حرّكوا كف قدم رجلكم اليمنى نحو الأسفل، وشدوا قدر المستطاع الساق نحو الخلف، ثم حرروا.
• كرروا هذه العملية في رجلكم اليسرى.
• إذا كنتم مستلقين، شدّوا أصابع قدميكم جيدا، أو ادفعوها نحو السجادة أو الأرض إذا كنتم جالسين، ثم حرروا.

كل الجسم

• خُذوا نَفَسًا عميقا. عندما تشعرون بأن الرئتين ممتلئان، استنشقوا قليلا من الهواء بعد. ابقوا الهواء في الرئتين لمدة خمس ثوانٍ، ثم أخرجوه.
• بعد أن يصبح كل جسمكم مسترخيا، تنفسوا الهواء ثم حرروه ببطء.

إذا كان لديكم بضع دقائق فقط، أرخوا فقط أذرعكم، أكتافكم، ووجهكم. سيفاجئكم كم يساعِد ذلك.

نصائح أخرى

أثناء تمارين الاسترخاء، يوصى بأن تتخيلوا أنكم في مكان هادئ.. تخيّلوا أنفسكم في المكان المحبوب لديكم – مثلا: في الحديقة، الغابة، بالقرب من وادٍ، أو على شاطئ البحر. تابعوا تخيُّل وجودكم في ذلك المكان لوقت معين.

أثناء التمرين، تذكروا أن تحافظوا على الأعضاء الحساسة – لا تشدوا عضوا ما إذا كنتم تخشون الإضرار به.

طريقة إرخاء العضلات هذه ناجعة بشكل خاص إذا كنتم لا تنامون جيدا. في مثل هذه الحال، تدرّبوا قبل النوم. في الواقع، قد تكونون متعبين جدا بعد التمارين.

يمكن العثور على تمارين أخرى في الكتب والأفلام التي تتحدث عن الاسترخاء والتعامل مع التوتر.

 

تمت ملاءمة كافة محتويات الموقع للجمهور عامة.

© https://raisingchildren.net.au ، تمت ترجمة المعلومات وتحريرها بمصادقة موقع Raising Children Network.