تقنيات الاسترخاء: تمارين التنفس

التنفس والاسترخاء

أثناء الضغط، التوتر، أو الخوف، يصبح التنفس سطحيا (تنفس غير عميق عبر الصدر فقط)، ويتضمن أنفاسا صغيرة وقصيرة. يمكن أن تلاحظوا أن بطنكم يرتفع وينخفض أثناء التنفس العميق وأنكم تشعرون بالهدوء أكثر. ويمكن أيضا أن تستخدموا تمارين التنفس المختلفة والكثيرة لكي تهدأوا. إليكم بعض تمارين التنفس التي تستطيعون القيام بها في كل مكان وزمان.

تمرين التنفس الأساسي

يساعدكم هذا التمرين على التنفس نفسا عميقا والشعور بالهدوء أكثر:

• اجلسوا، قفوا، أو استلقوا بشكل مريح.
• أغمضوا عيونكم.
• تنفسوا الهواء عبر الأنف وعُدّوا إلى الخمسة.
• عندما تشعرون أن الرئتين مليئتان، أبقوا الهواء فيهما وعُدّوا مجددا إلى الخمسة. إذا استطعتم، حاولوا أن يظل الهواء في جسمكم قليلا. هذا الجزء من التمرين هو الأصعب غالبا بين تمارين التنفس للمبتدئين.
• الآن، أخرجوا الهواء عبر فمكم ببطء، وعُدوا إلى الخمسة.
• كرروا التمرين مرتين إضافيتين (نفذوا التمرين ثلاث مرات بالمجمل).
• تنفسوا تنفسا عاديا الآن. إذا كنتم لا تزالون تشعرون بالتعب أو القلق، كرروا التمرين.

تذكروا – خمسة، خمسة، خمسة. في كل جزء من التمرين، عُدّوا إلى الخمسة. عُدّوا بسرعة أو ببطء وفق الحاجة. قد تعدون بسرعة في البداية، ولكن كلما تدربتم على التمرين أكثر تستطيعون العد ببطء أكثر.

تمارين التنفس لتخفيف توتر العضلات

تبدأ تقنية التنفس والاسترخاء التالية بإغماض العينين. استنشقوا الهواء عميقا وتخلصوا منه، وفي الوقت ذاته فكروا في أعضاء جسمكم من الأعلى إلى الأسفل. افحصوا في أي منها تشعرون بالتوتر أو الانزعاج. من المتوقع أن تشعروا بتوتر في مكان معين – ربما في الرقبة، الصدر، القدمين، أو الكتفين.

تخيلوا الآن أنكم تُدخلون الهواء ببطء إلى المناطق المتوترة أو المقلصة. فكروا في كل نفَس بصفته نَفَسًا دافئا وصحيا.

تمرين التنفس والشد

يدمج التمرين التالي بين التنفس والشد في عشر ثوان:

• قفوا منتصبين. تنفسوا الهواء عبر أنفكم، ارفعوا ذراعَيكم عاليا فوق رأسكم، وضعوا كفتي اليدين الواحدة بجانب الأخرى.
• تنفسوا عبر فمكم، وحركوا كفتي اليدين إلى الأمام.
• مدوا يدَيكم وأصابعكم بعيدا قدر المستطاع، وفي الوقت ذاته اخفضوا يدَيكم إلى أسفل.

انتبهوا: لا يوصى بالقيام بتمارين التنفس العميق إذا كان من الممكن أن يؤدي الضغط الذي تشعرون به إلى تهوئة الرئتين بشكل مفرط (تنفس مفرط، أو نوبة خوف). إذا كنتم قلقين، تحدثوا مع طبيب العائلة.

 

تمت ملاءمة كافة محتويات الموقع للجمهور عامة.

© https://raisingchildren.net.au ، تمت ترجمة المعلومات وتحريرها بمصادقة موقع Raising Children Network.