التغذية وعادات الأكل الصحيّة لدى الأولاد

الحاجات الغذائية الخمس

يحتاج الأولاد إلى خمسة مكوّنات غذائية لينموا ويتطوّروا بشكل صحيّ.

‏1‏. البروتينات

تساعد البروتينات على بناء خلايا الجسم وتقويمها. يمكن العثور على البروتينات في الأطعمة من مصدر حيواني مثل اللحوم، الأسماك، الدجاج، البيض، ومنتجات الحليب قليلة الدسم كالحليب، اللبن، والجبن. تحتوي أنواع مختلفة من البقوليات مثل البازيلاء، الفاصوليا، العدس، الحمص، الصويا ومنتجاتها (كالتوفو وبدائل الحليب)، اللوبية، الترمس، وغيرها وكذلك الجوز، الفستق، زبدة الفستق الطبيعية، اللوز والبذور الطبيعية (بما في ذلك الطحينة المصنوعة من السمسم الكامل) غير المحمصة ومن دون إضافة ملح – يُرجى توخي الحذر لدى الأولاد دون سن خمس سنوات لأنها قد تشكّل خطر الاختناق – على البروتينات.

‏2‏. الخضار والفواكه

تحتوي الخضار والفواكه على مكوّنات غذائية ضرورية مثل الفيتامينات، المعادن، مضادات الأكسدة، وألياف غذائية هامة للحفاظ على صحة الجسم، من الداخل والخارج. قدّموا لأولادكم تشكيلة من الخضروات الطازجة والمطبوخة في كل وجبة – مثلا: بروكلي، فاصوليا خضراء، جزر، بطاطا حلوة، طماطم، خس، قرنبيط، ملفوف، باذنجان، سبانخ، خيار، وغيرها من أنواع الخضروات الموسمية الكثيرة. كذلك، حاولوا أن تقترحوا عليهم الفواكه متعددة الألوان مثل خوخ الدراق، المشمش، الحمضيات، التفاح، العنب، الموز، وغيرها. اغسلوا الفواكه جيدا وأزيلوا الأوساخ والمواد الكيميائية، ولكن اتركوا القشرة، قدر المُستطاع، لأنها تحتوي على مكوّنات غذائية كثيرة.

‏3‏. الحبوب

تُوفّر الحبوب الطاقة للجسم. كلما كانت الحبوب تحتوي على كمية أكبر من الألياف الغذائية، تتفكك ببطء أكثر وتُتيح للجسم الحفاظ على مستوى ثابت من السكر في الدم. قدّموا لأولادكم خبزا مصنوعا من القمح الكامل، أرزا كاملا، كُسكسا ومعكرونة مصنوعَين من القمح الكامل، ذرة، بنكيكا مُصنّعا منزليا من القمح الكامل، وحبوب الصباح دون إضافات سكر. لا تنزعوا القشرة عن الخضروات الغنية بالنشاء مثل البطاطا الحلوة أو البطاطا لكي يحصل أولادكم على الألياف الغذائية.

4. الدهنيات الجيّدة

تبني الدهنيات الجيّدة خلايا الدماغ، العيون، والأعصاب. يمكن العثور على الدهنيات الجيّدة في الأسماك (الطازجة أو المُعلّبة)، الأفوكادو، الجوز، البذور المختلفة (كالسمسم)، والدهنيات النباتية مثل زيت الزيتون وزيت الكانولا. يُوصى بطهو الدهنيات بدرجة حرارة منخفضة، وتجنب القلي بالزيت العميق.

5. الماء

الماء هو المشروب الأكثر صحة والأرخص ثمنا! مياه الشرب في إسرائيل غنية بمادة الفلوريد التي تحافظ على الأسنان.

الأطعمة التي يُستحسن الامتناع عن تناوُلها

يُوصى بالامتناع عن الأطعمة المُصنّعة ذات المعالجة الألترا الغنية بالأملاح، الدهنيات المُشبّعة، السكريات، والأطعمة قليلة المكوّنات الغذائية. تشتمل هذه الأطعمة على النقارش الحلوة والمالحة، المشروبات الخفيفة المحلاة والغازية أو غير الغازية، البسكويت، الشوكولاتة، الكعك والكعكات الصغيرة، البوريكس والمخبوزات الصغيرة الشبيهة الأخرى، البوظة، حلوى السكر، الأطعمة المقلية، الأطعمة سريعة التحضير الجاهزة، حبوب الصباح المحلاة، مشروبات الحليب والألبان المُحلاة، الشوربة سريعة التحضير، مساحيق التوابل والنودلز المُعلّبة أو المُجفّفة والمُخزّنة.

تحتوي الوجبات السريعة وقليلة القيمة الغذائية مثل البطاطا المقلية، البوريكس، الكعك، الهمبرجر والبيتزا، على السكر، الملح، والدهنيات الكثيرة أيضا، وهي قليلة الألياف والمكوّنات الغذائية. يحتوي الكثير من هذه الأطعمة على دهنيات سيئة قد تزيد من خطر إصابة الأولاد بالبدانة وكذلك بأمراض مثل السكري من النوع 2.

المشروبات المحلاة غنية بالسكر ومُضرّة لأسنان الأولاد. تحتوي هذه المشروبات على عصير الفواكه، شراب الفواكه، مشروبات الطاقة، الماء بأطعمة مختلفة، المشروبات الخفيفة، والحليب المُحلّى.

لا يُوصى للأولاد بتناول المشروبات التي تحتوي على الكفايين إذ إن الكفايين المنُشط يعترض امتصاص الكالسيوم، ويُوفّر للأولاد طاقة اصطناعية. يُوصى بعدم إعطاء الأولاد القهوة والشاي اللتين تحتويان على كفايين وكذلك مشروبات الطاقة.

البدائل الصحيّة للنقارش والتحلية

يمكن أن تُقدّموا لأولادكم النقارش، ولكن يُستحسن أن تتأكدوا من أن النقارش صحيّة – مثلا: جزر مبروش أو على شرائح دقيقة أو طماطم صغيرة.

قدّموا لهم أيضا تحلية صحيّة في نهاية الوجبة، مثلا: الفواكه المُقطّعة أو اللبن. إذا كنتم ترغبون في تقديم وجبة خاصّة، يُمكن أن تُحضّروا مخبوزات مصنعة منزليا، إذ إنه يُمكن تقليل كميات السكر فيها واستخدام الزيت بدلا من الزبدة أو المرجرين. تناولوا الحلويات مثل الكعك والشوكولاتة في المناسبات الخاصّة – على سبيل المثال، في أعياد الميلاد فقط.

احتفظوا بالنقارش الصحيّة في المنزل في متناول اليد، وحاولوا ألا تشتروا النقارش الجاهزة التي قد تؤذي الصحة. يختار الأولاد المأكولات الصحيّة في حال كانت المأكولات الوحيدة التي تُقترح عليهم. مثلا: يمكن أن تضعوا فواكه طازجة على الطاولة وأن تضعوا علبة تحتوي على شرائح من الخضروات في الثلاجة.

التغذية وعادات الأكل الصحيحة لدى الأولاد

رُبّما أنتم قلقون من أن ابنكم لا يتناول كمية كافية من الأكل، أو أنه يأكل كثيرا ويزداد وزنه زيادة غير صحيّة. بصفتكم والدين يمكن أن تقترحوا على أولادكم طعاما صحيّا وتمنحوهم فرصة تناوله. يُقرر أولادكم كمية الأكل التي يتناولونها وإذا كانوا يرغبون في تناول الأكل أصلا.

من الطبيعي أن تتغيّر الشهيّة لدى الأولاد يوميّا. هناك أيام يرغب أولادكم فيها بتناول طعام كثير ويُستحسن أن تُقدّموا لهم طعاما صحيّا. أما في اليوم التالي فلا يرغبون في تناوله ‏مُطلَقًا. لا تقلقوا لأنه من المرجح أنهم سيُعوّضون عن ذلك في الوجبة التالية، أو حتى في اليوم التالي.

إذا لم يرغب أولادكم في تناول الطعام، فلا تجبروهم. عندما تُجبرونهم فأنتم تعلّمونهم ألا يعتمدوا على شهيتهم.

“التحدّث مع ابنكم عبر بطنه“

بهدف مواجهة هذا القلق، يُستحسن فهم كيف “يتواصل” بطن ابنكم مع دماغه. يفهم دماغ ابنكم أن بطنه أصبح مليئا بعد مرور نحو 20 دقيقة من وصول الطعام إليه. كذلك، يُحدد وقت جوعه جزئيا وفق “توقيت بطنه” – كم من الطعام تناول أمس في الساعة ذاتها. يُشجع تناول الوجبات الكبيرة في أوقات مُحدّدة شهية كبيرة في الوجبة القادمة. يُمكن أن تستخدموا هذه الحقيقة مع ابنكم ليعتاد على روتين طعام صحيّ.

الإفراط في الأكل

إذا كنتم قلقين من أن ابنكم يتناول الطعام كثيرا، إليكم بعض الخطوات التي يمكن أن تجربوها:

•  اقترحوا عليه نصف الوجبة العادية. إذا تناولها كلها، فاقترحوا عليه النصف الثاني بعد مرور عشر دقائق. هكذا تتيحون لدماغه وبطنه أن يتزامنا معا. يُحتمَل أن يشعر ابنكم بالشبع ولا يحتاج إلى تناول النصف الإضافي من الوجبة.
•  قدّموا له الوجبة في صحن أصغر. هكذا يحصل على وجبة بحجم صحيح، ولكن لا يُفوّت تناول أية وجبة مع العائلة.

تناول القليل من الطعام

إذا كنتم تشعرون أن ابنكم يتناول طعاما قليلا أثناء الوجبة ويعاني من نقص في الشهية، فجرّبوا الطرق التالية:

•  قدّموا له الإمكانيات الأكثر إفادة للصحة في بداية الوجبة. هكذا يحصل على بعض المركّبات الغذائية الضرورية لجسمه، حتى إن اختار عدم الإكثار من الطعام.
•  قدّموا له طعاما في ذات الساعة من كل يوم. عندما يتناول الأولاد الوجبات في أوقات ثابتة، من المُرجح أن يشعروا بشهية لتناول الأكل في ذات الساعة.
•  حدّدوا كمية النقارش بين الوجبات، لتشجيع ابنكم على تناول كمية أكبر من الطعام أثناء الوجبة. إنه يحتاج إلى تناول وجبة صغيرة وثابتة من النقارش الصحية ليحصل على طاقة إضافية، ولكن إذا تناول الكثير من النقارش فقد يشبع قبل الوجبة.

إذا كنتم قلقين حول عادات الأكل لدى ابنكم، فحدّدوا لقاءً مع أخصائية تغذية.

نقل الرسائل الصحيحة

الطريقة الأفضل لنقل رسائل إيجابية حول الطعام الصحيّ للأولاد هي جعلهم يرون كيف تختارون طعاما صحيّا كل يوم. يرغب الأولاد في تقليدكم. يبدأ نمط الحياة الصحيّ وعادات الأكل الصحيّة في المنزل. من المهم أن تُقدّموا لابنكم أطعمة مُغذية وصحية، ولكن يمكن أيضا أن تغمروه برسائل ذات صلة بعادات الأكل الصحيّة والأكل الصحيّ. هكذا يمكن أن تساعدوا ابنكم على تناوُل طعام صحيح:

•  ضعوا طبق فواكه طازجة دائما في مكان مكشوف وفي متناول اليد، على الطاولة في المطبخ أو على المجلى.
•  اقرأوا كتبا تحتوي على رسائل حول الطعام الصحي – مثلا: كُتبًا فيها رسمات فواكه وخضروات. اطلبوا من ابنكم أن يُشير إلى أنواع طعام مختلفة، ألوان، أشكال، وغيرها.
•  مارسوا نشاطا إبداعيّا: مثلا، يمكن البحث عن كُتب تلوين حول موضوع الطعام الصحيّ أو أن تساعدوا ابنكم على قص صورة فواكه وخضروات من صُحف ومجلات وإلصاقها في دفتره الإبداع حول الموضوع.
•  اعزفوا وغنوا أغاني تتضمن رسائل صحيّة للأولاد – مثلا: “الفواكه حلوة كتير”. مثلا، https://www.youtube.com/watch?v=KeiCTmqMyvs
•  علقوا صورا ملوّنة لأطعمة صحية في المطبخ وفي غرفة الطعام.
•  يُستحسن أن تحاولوا المشاركة مع أولادكم في نشاطات جماعية كالقطف من البيارة. يتعلم الأولاد في أطر كهذه من أين يصل الطعام الذي نستهلكه، من خلال ممارسة نشاط جسماني ممتع وإطار مجتمعي داعم وممتع.

 

تمت ملاءمة كافة محتويات الموقع للجمهور عامة.

© https://raisingchildren.net.au، تمت ترجمة المعلومات وتحريرها بمصادقة موقع Raising Children Network