النوم في الأيام الأولى

إذا لم تعانوا من مشاكل في النوم سابقا، فقد تتفاجأون الآن كيف يؤثر نقص النوم في حياتكم. في كثيرِ من الأحيان، يقول والدون إنهم لم يعرفوا مدى صعوبة نقص النوم. يحتاج روتين الأطفال المولودين حديثا إلى وقت كي يصبح ثابتا، وفي الأسابيع الأولى من الصعب جدا النوم والاستراحة إلى حد كاف.

ما هي فترة النوم التي تحتاجون إليها

يحتاج البالغون غالبا إلى سبع حتى ثماني ساعات  من النوم في الليل لكي يرتاحوا كما ينبغي، رغم أن عدد الساعات يتفاوت بين شخص وآخر، وقد يتراوح بين خمس إلى عشر ساعات. يُرجَّح أنكم تحتاجون إلى النوم أكثر إذا:

• صعُبَ عليكم الاستيقاظ باكرا، أو شعرتم بالنعاس معظم ساعات اليوم
• فشلتم في التركيز
• كنتم عصبيين، مكتئبين، أو قلقين
• احتجتم إلى النوم قليلا بشكل غير مخطط له خلال اليوم (شعرتم أنكم تغفون قليلا أو يتغلب عليكم النعاس).

تماما كما يحتاج ابنكم إلى النوم لكي يكون معافى، تحتاجون أنتم أيضًا إلى النوم الكافي لكي تنجحوا وتتمتعوا بالأبوّة.قد يشعر الوالدون الذين لا ينامون كفايةً بالتعب الجسماني والحسي الشديد. فيصعب عليهم التركيز، حل المشاكل، واتخاذ القرارات، كما يعانون من العصبية وقلة الصبر ويميلون إلى البكاء.

يساعدكم أخذ قسط وافٍ من الراحة على أن تكونوا والدين صالحين، سعداء، وهادئين أكثر. علاوة على ذلك، يتأثر ابنكم بمشاعركم، لذا سيكون هو أيضًا مرتاحا.

كيف يمكن أن تناموا أفضل وتجددوا طاقاتكم

من الصعب أن تناموا كفايةً في الأشهر الأولى بعد ولادة ابنكم. يعتمد عدد ساعات النوم كثيرا على ما يحدث في حياة ابنكم، ولكن هناك بعض الأمور التي يمكن أن تتبعوها لتجديد طاقاتكم.

قبل النوم
تساعدكم النصائح التالية على النوم أفضل في الليل:

• ناموا في وقت ثابت.
• حاولوا أن تهدأوا عندما تخلدون للنوم – مثلا: اقرأوا كتابا، اسمعوا موسيقى هادئة، أو استخدموا تقنيات الاسترخاء مثل التنفس العميق.
• لا تشربوا الشاي، القهوة، المشروبات الخفيفة، مشروبات الطاقة، مشروبات الشوكولاتة، أو المنبّهات الأخرى قبل النوم بقليل. تصعّب هذه المشروبات الراحة والنوم وتؤثر في جودتهما.
• أبعِدوا الشاشات من غرفة النوم، بما فيها التلفزيون، الهواتف الخلوية، والأجهزة اللوحية (التابلت).

في السرير

من الصعب أحيانا عدم التفكير في الأحداث اليومية التي مررتم بها، أو إيقاف التفكير من أجل النوم. إذا كان يصعب عليكم تناموا أو أن تظلوا نائمين، فحاولوا ألا تكونوا قلقين أو محبطين. بدلا من ذلك، تذكروا أن النوم نوما هادئا مفيد. إذا لم تنجحوا في النوم، ربما يُستحسن أن تستيقظوا وتكتبوا الأفكار التي تراودكم. بعد ذلك، حاولوا النوم ثانية.

أثناء اليوم

خصصوا وقتا لكي تحسّنوا شعوركم. يمكن أن تخصصوا خمس دقائق فقط – اقرأوا كتابا، تمشوا في الشارع ذهابا وإيابا، أو مارسوا التأمل (Meditation) – تساعد هذه الخطوات على تجميع طاقاتكم إذا كان يصعب عليكم النوم إلى حد كاف.

يمكن تعويض ساعات النوم، لذا حاولوا أن تناموا قليلا خلال النهار. كذلك، حاولوا تعويض ساعات النوم الناقصة خلال الأسبوع والنوم أكثر في نهاية الأسبوع.

توفر النشاطات الجسمانية والطعام الصحي لكم الكثير من الطاقة، لذا خصصوا وقتا للرياضة وتناول الطعام بشكل أفضل. من شأن كل خطوة صغيرة أن تساعد.

الروتين اليومي

إذا كان ممكنا، قسّموا أوقات الاعتناء بطفلكم مع الزوج أو الزوجة (لكي ينام كلاكما أفضل)، قريب، أو صديق. يساعد كثيرًا توزيع المناوبات – لا سيما في الليل. قد تكون هذه الطريقة أصعب على الأمهات المرضعات. في مثل هذه الحال، الأهم هو أن تحاولوا الاستراحة عندما يكون ابنكم نائما. ويمكن أن تناموا خلال اليوم في نهايات الأسبوع.

استغلوا طاقاتكم من أجل الأمور الأهم، لكي تشعروا أفضل في نهاية اليوم رغم التعب. مثلا: العبوا مع أولادكم أو اقضوا وقتا مع الأصدقاء والعائلة بدلا من تنظيف السجاد.

بطبيعة الحال، هناك مهام إلزامية، ولكن قد تكون الأمور البسيطة جدا مصدر قلق وتعب. من الأسهل مواجهة هذه المهام إذا قسمتموها إلى خطوات صغيرة  وركزتم على شيء واحد في كل مرة، بحيث يمكن أن تكافئوا أنفسكم عند إنهاء كل خطوة. رغم ذلك، تكونون مُلزَمين أحيانا بتأجيل بعض المهام، حتى إذا كانت هامة جدّا.

قللوا توقعاتكم لخفض التوتر. نتوقع من أنفسنا أحيانا أمورا ليست واقعية. مثلا: اللعب مع الأولاد، الذهاب إلى العمل، تقديم المساعدة في الروضة أو المدرسة، تحضير وجبة مميزة، تشغيل الغسالة ثلاث مرات، والذهاب إلى النادي الرياضي.

هناك فترات تنجحون فيها في القيام بكل هذه النشاطات بسهولة. ولكن هناك أيضا أيام، حتى أسابيع، تشعرون فيها بنقص الطاقة، وتضطرون إلى التفكير مجددا في الأمور التي تقومون بها، وهذا أمر عادي. إذا تحدثتم مع والدين آخرين فستكتشفون أنهم يمرون بفترات كهذه أيضا.

إذا كان يصعب عليكم الحفاظ على روتينكم اليومي ولا تنجحون في النوم كفايةً، يجوز لكم، بل يُستحسن أن تطلبوا المساعدة من الأقارب والأصدقاء. وإذا شعرتم أن قلة النوم تؤثر فيكم عقليا وشعوريا، يُستحسن أن تتحدثوا مع طبيب العائلة أو مع اختصاصي آخر.

 

تمت ملاءمة كافة محتويات الموقع للجمهور عامة.

© https://raisingchildren.net.au ، تمت ترجمة المعلومات وتحريرها بمصادقة موقع Raising Children Network.