تناوُل الأكل الصحيّ وممارسة الرياضة: المبادئ الأساسية

من الأسهل والأفضل أن تكونوا والدين عندما تشعرون بشعور جيد. يساعد الحفاظ على الصحة ونمط الحياة على أن تكونوا والدين وفق رغبتكم، وتتمتعوا بصحة جيدة ورفاهية مالية.

أهم شيء للحفاظ على صحة جيدة هو تناول الأكل الصحي وممارسة الرياضة – خلق توازن بين ما تأكلونه وتشربونه للحصول على طاقة كافية والتحرك إلى حد كاف حفاظا على اللياقة البدنية.

النشاط الجسماني: نصائح للوالدين

ربما تكونون مشغولين جدا في جعل الرياضة جزءا من روتينكم اليومي. ربما تكونون في نهاية اليوم – وحتى في بدايته أحيانا! – متعبين وكل ما تريدونه هو استغلال كل لحظة للراحة. ولكن هل تعرفون أن النشاطات الجسمانية تعزز مستوى الطاقة وتحسّن المشاعر؟

إذا لم يكن لديكم وقت كافٍ، فالطريقة الأسهل هي جعل النشاطات الجسمانية جزءا من نشاطاتكم العادية. يمكن أن تتنزهوا مع ابنكم، تركلوا الطابة في الحديقة، أو تذهبوا إلى الحانوت وتشتروا بعض الأغراض بدلا من السفر بالسيارة. يمكن أن ترقصوا رقصة التانغو وأنتم تشغلون المكنسة الكهربائية، إذا كان هذا ملائمًا لكم!

الحركة هي الأهم – تحركوا نحو 30 دقيقة يوميا. حتى أن كمية قليلة من النشاطات الجسمانية، تبلغ نصف ساعة يوميا، كافية لزيادة الطاقة. يجدر بكم أيضا أن تمارسوا بعض التمارين الثابتة التي تتطلب مجهودا أكثر وتساعد في الحفاظ على الصحة.

هناك أيضا ثلاثة أسباب جيدة لكي تبقوا نشيطين:

• الاسترخاء
• السعادة الاجتماعية – تسمح لكم النشاطات بأن تكونوا مطلعين على ما يجري مع زملائكم، تلعبوا، أو تتنزهوا مع الآخرين
• اكتفاء ذاتي وتمتع بصحة ورفاهية اقتصادية.

 

لمزيد من المعلومات، اقرأوا المقال يمكن التمتع بالصحة – البرنامج الوطني للحياة النشطة والسليمة التابعة لوزارة الصحة .

تناوُل الأكل الصحيّ

يوفر الأكل الصحي الطاقة الضرورية لكم للنشاطات خلال اليوم، التي تحافظ على تغذية الجسم لكي يعمل بأفضل شكل. قد يبدو تحضير الوجبات المتوازنة والصحية مهمة كبيرة للوالدين المشغولين. ولكن عندما تعرفون ما هي الأطعمة التي توفر المكوّنات الغذائية المطلوبة، يكون من الأسهل عليكم اختيار الأطعمة الصحية وتناولها بشكل جيد.

 

يحتاج جسمكم إلى:

• الكربوهيدرات– مثلا: البطاطا، الأرز، واللحم – للطاقة
• مصدر ثابت للبروتين، مثلا: اللحم، الأسماك، والحبوب، بهدف إصلاح الأنسجة والحفاظ على الجسم بوضع جيد
• الفيتامينات للحفاظ على جهاز المناعة والصحة العامة
• الأملاح مثل الحديد، الكالسيوم، والزنك، ضرورية للعمليات الكيميائية التي تحدث في الجسم ومن أجل تطوّره
• تساعد الأطعمة التي تحتوي على الكيميائيات النباتية على حماية الجسم من الأمراض.

يساعد تناول المشروبات الكثيرة على منع الجفاف، الذي قد يؤدي إلى أن تشعروا بالتعب والإنهاك أكثر.الماء هو السائل الأنقى، الأبسط، الأسهل، والأرخص – الكمية الموصى بها هي ثماني كؤوس ماء يوميا.

تسحب المشروبات التي تحتوي على الكحول والكفايين السوائل من أجهزة الجسم. إذا كنتم تشربون مشروبات كهذه، أضيفوا كأسا آخر من الماء.

نصائح لتناوُل طعام صحيّ وسريع

تساعد النصائح التالية على توفير الوقت، إعداد وجبات صحية بسرعة، والحفاظ على تغذية لذيذة ومتوازنة دون أن تكونوا طباخين ماهرين أو تدفعوا مبلغا باهظا.

أفكار لتحضير وجبات سريعة

• يمكن أن تحضّروا وجبات مثل الباستا الطازجة مع الخضروات أو السلطات، التي تحفز الجسم، خلال ثوانٍ فقط.
• البيض المخفوق، البيض الجامد، أو العجة هي وجبات سريعة، صحية، ومتنوعة.
• الفاكهة، شرائح الخضروات، الأطعمة المتبلة، واللبن هي وجبات سريعة صحية وخفيفة عندما تكونون مشغولين مع طفلكم أو في العمل.
• الخضروات المجمّدة هي طريقة سريعة جيدة لتحضير الوجبات الصحية، اللذيذة، والمغذية.
• إذا لم تكن لديكم منتجات كافية وكان من الصعب عليكم تحضير وجبة، ابحثوا عن طعام سفري (Take Away) صحي مثل الأرز المقلب مع الخضروات (انتبهوا إلى كميات الزيت).

أطعمة يجب أن تكون لديكم دائما في البيت

• اهتموا بأن تكون لديكم في البيت خضروات تصمد لوقت طويل مثل البطاطا، الجزر، والبصل.
• بهدف الحصول على الطاقة، خزنوا الباستا الجافّة المصنوعة من القمح الكامل ومصادر كربوهيدرات أخرى مثل الأرز ذي المؤشر الجلايسيمي المنخفض، الشعيرية الجافة، الحبوب، والكسكس.
• اهتموا بأن تكون لديكم أطعمة جافة مثل الصنوبر، الطماطم الجافة، والفطر الشيتاكي (Shiitake Mushroom).
• الجوز، اللوز، والكاجو هي مكسرات تشكل مصدرا هاما للبروتينات والدهون الصحية، ويمكن تناولها كوجبة خفيفة أو جزء من وجبة كاملة – ولكن حاولوا تجنب شراء المكسرات المملحة أو المقلية.
• قد تكون علب الطماطم، الذرة والخضروات الأخرى، وصلصة الطماطم، حلا مثاليا لإعداد وجبات في قدر واحد مثل الباستا مع الصوص، الحساء، وأطعمة أخرى.
• يشكل اللحم والأسماك المعلبة، مثل التونا، السلمون، والسردين مصدرا ممتازا للبروتينات، وكذلك الحبوب المعلبة مثل العدس.
• يوصى بأن تكون لديكم صلصة ومدهون مثل صلصة الطماطم، الخردل، الصويا، والتشيلي لإضافة نكهة خاصة إلى الوجبات الخفيفة السريعة.

أفكار لتحضير وجبات صحية مجمّدة

• تحافظ الخضروات المجمّدة على الكثير من المكونات الغذائية الجيدة.
• استخدموا لحما مثل الستيك، اللحم المطحون، النقانق، والدجاج. جمّدوا اللحم دون العظم.
• ابرشوا جبنة لتحضير البيتزا المنزلية والأطعمة الأخرى.
• يمكن أن تجمّدوا الخبز والمعجنات المختلفة دون مشكلة.

أفكار لتحضير طعام

• حضّروا وجبات بكمية تكفي لوجبتين بدلا من وجبة واحدة، أو جمّدوها لاستخدامها في وقت لاحق.
• احتفظوا بما تبقّى لتحضير وجبات خفيفة وشطائر.
• تجنبوا الحاجة إلى شطف الأواني: اطبخوا في قدر واحد مثل الشوربة والأطعمة الأخرى.
• قطّعوا الخضروات واللحم إلى قطع صغيرة لتقليل وقت الطهو. إذا كان لديكم وقتٌ كافٍ وطاقة، أعِدّوا الطعام في الليلة السابقة.

تمت ملاءمة كافة محتويات الموقع للجمهور عامة.

© https://raisingchildren.net.au ، تمت ترجمة المعلومات وتحريرها بمصادقة موقع Raising Children Network.