אכילה בריאה והתעמלות להורים

אכילה בריאה והתעמלות: עקרונות הבסיס

קל ומהנה יותר להיות הורים כשמרגישים טוב. שמירה על בריאות ואורח חיים פעיל תעזור לכם להיות ההורים שאתם רוצים להיות, ולהרגיש בריאות ורווחה כללית.

הדברים החשובים ביותר לבריאות טובה הם אכילה בריאה והתעמלות – לאזן בין מה שאתם אוכלים ושותים כדי לקבל מספיק אנרגיה, ולנוע מדי יום כדי לשמור על כושר גופני.

פעילות גופנית: טיפים להורים

יכול להיות שאתם עסוקים מכדי לדחוס התעמלות לשגרה היומית. ייתכן שבסוף היום – ולפעמים אפילו כבר בתחילת היום! – אתם עייפים ורק רוצים לנצל כל דקה למנוחה. אך האם ידעתם שפעילות גופנית מגבירה את רמות האנרגיה ומשפרת את ההרגשה?

אם זמנכם קצר, הדרך הקלה יותר היא להכניס את הפעילות הגופנית לתוך הפעילויות היומיומיות הרגילות. אפשר לצאת לסיבוב עם הילד, לבעוט בכדור יחד בגינה, או ללכת לסופר לקנות כמה דברים במקום לנסוע ברכב. אפשר אפילו לרקוד טנגו עם שואב האבק, אם זה מה שעושה לכם את זה!

מה שחשוב הוא התנועה עצמה – כ-30 דקות מדי יום. אפילו כמויות קטנות של פעילות גופנית, שמסתכמות בחצי שעה ביום, יכולות לרומם את האנרגיה. כדאי גם להכניס כמה תרגילים קבועים נמרצים יותר, שממש עוזרים לשמירה על הבריאות.

יש עוד שלוש סיבות טובות להישאר פעילים:

• הרפיה
• הנאה בחברה – הפעילות מאפשרת לכם להתעדכן עם חברים, לשחק או לצאת להליכה עם אנשים
• סיפוק אישי מהבריאות והרווחה הכללית.

למידע נוסף, קראו על אפשריבריא – התוכנית הלאומית לחיים פעילים ובריאים של משרד הבריאות.

אכילה בריאה

אכילה בריאה מספקת לכם את האנרגיה הדרושה לפעילות במהלך היום ושומרת על תזונת הגוף כדי שיוכל לפעול באופן מיטבי.הכנת ארוחות מאוזנות ובריאות עלולה להישמע כמו משימה גדולה מדי להורה העסוק. אבל ברגע שיודעים אילו מזונות מספקים את הרכיבים התזונתיים הדרושים, קל יותר לבחור מזון בריא ולאכול היטב.

הגוף שלכם צריך:

• פחמימות – כגון תפוחי אדמה, אורז ולחם – לצורך אנרגיה
• מקור קבוע של חלבון כגון בשר, דגים וקטניות, לתיקון הרקמות ולשמירה על הגוף במצב טוב
• ויטמינים למערכת החיסון והבריאות הכללית
• מינרלים חיוניים כגון ברזל, סידן ואבץ לתהליכים הכימיים שמתרחשים בגוף ולצמיחתו
• מזון שמכיל פיטוכימיקלים שעוזרים להגן על הגוף מפני שלל מחלות.

שתיית משקאות רבים תעזור למניעת התייבשות, שעלולה לגרום לכם להרגיש עייפים ותשושים אף יותר. מים הם הנוזל הטהור, הפשוט והזול ביותר – הכמות המומלצת היא שמונה כוסות ביום.

משקאות שמכילים אלכוהול וקפאין למעשה שואבים נוזלים ממערכות הגוף. אם אתם שותים משקאות כאלה, הוסיפו עליהם עוד כוס מים.

טיפים לאכילה בריאה ומהירה

הטיפים הבאים יעזרו לכם לחסוך זמן, להכין ארוחות בריאות במהירות, ולשמור על תזונה טעימה ומאוזנת בלי להיות טבחי גורמה או להוציא המון כסף.

רעיונות לארוחות בזק

• אפשר להכין ארוחות כמו פסטה טרייה עם ירקות או סלט, שממש ממריצות את הגוף, בדקות ספורות בלבד.
• ביצים מקושקשות, ביצים קשות או חביתה הן אפשרות מהירה, בריאה ומגוונת.
• פירות, מקלוני ירקות, גבינה, מטבלים ויוגורט הם חטיפים בריאים וקלים כשאתם עסוקים עם התינוק או בעבודה.
• ירקות קפואים הם קיצור דרך מעולה להכנת ארוחות בריאות, טעימות ומזינות.
• אם נגמרו לכם המצרכים והאנרגיה, חפשו אפשרויות טייקאווי בריאות, כמו אורז מוקפץ עם ירקות (הקפידו על כמויות השמן).

מזון שתמיד כדאי להחזיק במזווה

• החזיקו בבית ירקות עם אורח חיים ארוך כמו תפוחי אדמה, גזרים ובצלים.
• כדי לקבל אנרגיה, אחסנו במזווה פסטה יבשה מקמח מלא ומקורות אחרים לפחמימות, כמו אורז עם מדד גליקמי נמוך, אטריות יבשות, קטניות וקוסקוס.
• החזיקו במזווה מזון יבש כמו צנוברים, עגבניות מיובשות ופטריות שיטאקה.
• אגוזים כגון שקדים וקשיו הם מקור נהדר לחלבון ושומן בריא ואפשר לאכול אותם בתור ארוחה קלה או כחלק מארוחה מלאה – אך נסו להימנע מקניית אגוזים מומלחים או מטוגנים.
• שימורי עגבניות, תירס וירקות אחרים, וכן רוטב עגבניות, יכולים להיות פתרון מושלם לארוחות בסיר אחד כמו פסטה עם רוטב, מרקים ותבשילים.
• בשר ודגים משומרים, כגון טונה, סלמון וסרדינים, הם מקור מצוין לחלבונים, וכך גם קטניות משומרות כמו עדשים.
• כדאי להחזיק רטבים וממרחים כמו רוטב עגבניות, חרדל, סויה וצ’ילי כדי להוסיף טעם מיוחד לארוחות קלות מהירות.

רעיונות למזון בריאות קפוא

• ירקות קפואים שומרים על רבים מהמרכיבים התזונתיים המשובחים שלהם.
• השתמשו בבשר כגון סטייקים, בשר טחון, נקניקיות ועוף. הקפיאו בשר בלי העצמות.
• גרדו גבינה לצורך הכנת פיצה ביתית ומאכלים אחרים.
• אפשר להקפיא בלי בעיה כל מיני לחמים ומאפים.

רעיונות להכנת מזון

• בשלו מזון בכמות המספיקה לשתי ארוחות במקום לאחת, או הקפיאו את המנות לשימוש מאוחר יותר.
• שמרו את השאריות לצורך ארוחות קלות וכריכים.
• חסכו את שטיפת הכלים: בשלו ארוחות בסיר אחד כגון מרקים ותבשילים.
• חתכו את הירקות והבשר לחתיכות קטנות יותר כדי לחסוך זמן בישול. אם יש לכם זמן ואנרגיה, הכינו את המזון בלילה הקודם.

©  raisingchildren.net.au, המידע תורגם ונערך באישור האתר Raising Children Network