תזונה, כמויות ותפריט יומי: ילדים בני 12-13 שנים

בני נוער זקוקים למגוון רחב של מזון בריא מתוך חמש קבוצות המזון העיקריות. כמות המזון תלויה בגודל גופו של כל מתבגר וברמת הפעילות שלו.

ילדים בני 13-12 אמורים לצרוך בכל יום את כמויות המזון הבאות: = 2 מנות פרי; 5.5-5 מנות ירק; 3.5 מנות של מוצרי חלב; 6-5 מנות דגנים; ו-2.5 מנות של בשר רזה, אגוזים וקטניות. הימנעו ממזון שמכיל רמות גבוהות של שומן רווי, סוכר ומלח (עוגות, ביסקוויטים, צ’יפס ומזון מטוגן).

כמו כן, מתבגרים זקוקים להמון מים – המשקה הזול, הבריא והמרווה ביותר. הם זקוקים לכמות גדולה יותר של מים בימים חמים או לחים, ובעיקר אם הם מזיעים הרבה. כדאי להימנע ממשקאות קלים, מיצי פירות, חלב ומים בטעמים, משקאות ספורט, משקאות אנרגיה, תה וקפה.

פירות: מנה אחת = יחידה אחת של תפוח בינוני, בננה, תפוז, אפרסק, אפרשזיף או אגס; שתי יחידות של קלמנטינות קטנות, שזיף, משמש ,קיווי או תמרים; כוס אחת של פירות חתוכים כגון אבטיח, מלון, או תות שדה. הציעו לילדכם שתי מנות ביום.

ירקות: מנה אחת = חצי כוס ירקות מבושלים: ברוקולי, תרד, גזר, דלעת , שעועית ירוקה ועוד; כוס אחת של ירוקת טריים חתוכים: חסה, מלפפונים, עגבניות, פלפלים, גזר ועוד. הציעו לילדכם 5.5-5 מנות ביום.

לחם ודגנים: מנה אחת = פרוסת לחם אחת; חצי כוס פסטה, אורז, אטריות וקינואה; חצי כוס דייסה; חצי כוס של קיטניות מבושלות כמו עדשים/שעועית/גרגירי חומוס, 1/2 תפוח אדמה בינוני, קלח תירס, שני-שליש כוס דגני בוקר או שיבולת שועל. העדיפו להגיש לילדכם דגנים מלאים.

מוצרי חלב: מנה אחת = כוס אחת (200 מ”ל) חלב פרה או חלב סויה; פרוסה אחת גבינה צהובה; גביע יוגורט; 2 כפות גבינת 5%: קוטג’, גבינה לבנה, 100 גרם גבינה בולגרית דלת שומן ועוד. הציעו לילדכם 3.5 מנות ביום.

חלבונים – בשר, עוף, דגים, ביצים, קטניות ואגוזים: מנה אחת = 65 גרם של בשר בקר או עגל רזה לאחר בישול; 80 גרם עוף או הודו לאחר בישול; 100 גרם דג מבושל ללא עצמות; 170 גרם טופו מבושל; שתי ביצים גדולות; כוס אחת של עדשים, חומוס או שעועית לבנה. הציעו לילדכם 2.5 מנות ביום.

שומנים: העדיפו שימוש בשמנים צמחיים ומאכלים המכילים שומנים רב וחד בלתי רוויים כגון- שמן זית, קנולה, חמניות, וכן גרעינים (חמניות, שומשום), אגוזים, טחינה ואבוקדו.