לחץ וניהול לחצים: מבוגרים

לחץ: מה צריך לדעת

לחץ הוא חלק טבעי מהחיים, משהו שכולם חווים. מעט לחץ יכול להיות מועיל, לתת לכם מוטיבציה ולאפשר לכם להתמקד כדי לעמוד בפני אתגרים שונים ולעשות מה שצריך.

אולם יותר מדי לחץ עלול להיות מתיש ומציף, ולהקשות את ההתמודדות עם המשימות היומיומיות. אם אתם חווים יותר מדי לחץ, אתם עלולים שלא להרגיש טוב או לא להצליח לטפל בילדיכם וליהנות מחיי היומיום.

מה גורם ללחץ?

שינויים בחיים, אפילו שינויים חיוביים, עשויים להיות מלחיצים מאוד, ובעיקר אם אתם חושבים שלא תוכלו להתמודד איתם. לדוגמה, לידת תינוק היא אירוע משנה חיים – ומלחיץ – עבור רוב האנשים.

גורמי לחץ נוספים הם למשל תחושות חוסר ביטחון, חוסר שליטה בסביבה ועומס מטלות בזמן קצר. קל לראות כיצד תינוק חדש יוצר לחצים מסוג זה בחיים, או פעוט שהתחיל את תקופת התקפי הזעם, ואפילו ילד מתבגר שבוחן את הגבולות. ויש כמובן התמודדויות יומיומיות – למשל, לצאת בבוקר מהבית לבית הספר ולעבודה בזמן.

מהם סימני הלחץ

הגוף יודע להתריע על לחץ: קצב הלב עשוי לעלות, הנשימה מואצת והשרירים מתוחים. לפעמים, התגובות הגופניות הללו לטווח קצר יכולות בעצם לעזור בהתמודדות עם המצבים המלחיצים. לדוגמה, הן ממריצות את זרימת האדרנלין כדי שתצליחו לרוץ ולתפוס את האוטובוס.

אך אם אתם ממשיכים לחיות באותו קצב, הגוף עלול להיות מותש. אתם עלולים לחוות כאבי ראש, בעיות שינה, בעיות עיכול או תחושה של חוסר יכולת להתמודד. מן הסתם, מצב כזה אינו טוב לבריאותכם ולרווחתכם. לכן, חשוב להיות קשובים לסימני הלחץ. ייתכן שאתם חווים לחץ אם אתם:

• דואגים מכל דבר
• שותים יותר מדי אלכוהול, מעשנים יותר מדי או משתמשים בסמים
• מתקשים להיות סבלנים כלפי בן או בת הזוג או הילדים
• מתקשים לישון
• אינכם מרגישים טוב – סובלים מכאבי ראש או כאבים ומחושים שונים
• אינכם רוצים לצאת מהמיטה בבוקר
• חושבים מחשבות כמו, “לעולם לא אצליח לצאת מהבלגן הזה”
• מרגישים שאינכם מצליחים להתמודד עם דברים יומיומיים ופרקטיים, כמו שגרות משפחתיות ועניינים כלכליים.

טיפים פשוטים לניהול לחצים

הבינו מה גורם לכם להילחץ

קל יותר להתמודד עם לחץ כשיודעים מה גורם לו. כך תוכלו להימנע ממצבים מלחיצים, או להתכונן אליהם מראש. אחד התרגילים היעילים להתמודדות הוא לכתוב מה גורם לכם להילחץ.

לדוגמה, יכול להיות שילדכם בוכה זמן רב וזה מלחיץ אתכם מאוד. אם חשוב לכם להגיע בזמן, יכול להיות שתילחצו כשתראו את השעון ממשיך לתקתק בעוד הילדים מתארגנים לאט – לאט. מצב מלחיץ נוסף עלול להתעורר אם אתם אוהבים בית נקי ומסודר, אך מגלים שאינכם יכולים לשמור על הסדר.

חשיבה חיובית ודיבור פנימי חיובי

חשיבה לא מועילה עלולה להקשות על ההתמודדות עם דברים מלחיצים – לדוגמה, במצב מלחיץ אתם עלולים לחשוב, “מה לא בסדר איתי? שום דבר לא עובד לי כמו שצריך”, או, “אני פשוט לוזר”.

אבל אפשר לשנות את החשיבה הלא מועילה ולהפוך אותה לחשיבה מציאותית מועילה ולדיבור פנימי חיובי -אלו דרכים מעולות להתמודדות עם לחץ, שמגבירות את התחושה החיובית ולכן משפרות את היכולת להתמודד במצבים מלחיצים.

נסו להוציא לפועל את החשיבה המציאותית והדיבור הפנימי החיובי:

• העמידו בספק מחשבות לא מועילות שעולות במצבים מלחיצים. למשל, יכול להיות שילדכם בוכה בסופרמרקט. אתם חושבים, “כולם בטוחים שאני הורה גרוע”. אבל במקום זאת, שאלו את עצמכם, “איך אני יודע שזה מה שאנשים יחשבו?”, “האם אני הייתי חושבת אותו דבר על מישהו אחר?” או “מה אפשר לעשות כדי להתמודד עם הבעיה?”.
• חשבו מה אפשר לעשות בצורה מציאותית. למשל, יכול להיות שהציפייה שילדכם לעולם לא יבכה בסופרמרקט היא ציפייה לא מציאותית,וייתכן ששינוי הסיטואציה יפחית את הסיכוי לבכי. האם הוא יבכה פחות אם תלכו לקניות בשעה אחרת ביום, אולי אחרי שישן את שנת הצהריים?
• הכינו מראש משפטים לדיבור פנימי שעוזרים לכם. לדוגמה, אמרו לעצמכם, “הקניות לא יימשכו עוד זמן רב – אני יכולה לעבור את זה”, “אנשים אחרים מתעסקים בעניינים שלהם, הם לא מסתכלים עלינו בכלל”, “למי אכפת מה אנשים אחרים חושבים?”, “אני יכול לעשות את זה”, או “אני אשאר רגוע”.
• הכירו במגבלותיכם ובחרו היטב על מה להילחם. אם אתם עצבניים או מרגישים שהחוויה מתישה מדי, יכול להיות שעדיף להימנע ככל האפשר ממקור הלחץ. למשל, אם היציאה לסופרמרקט קשה מדי עבורכם ועבור ילדכם, תוכלו לעשות קניות באינטרנט.

ככל שתתרגלו יותר דיבור פנימי חיובי, כך גדל הסיכוי שהוא יהפוך לחלק אוטומטי מחייכם. התחילו לתרגל אותו בסיטואציה מלחיצה אחת, ואז המשיכו לסיטואציות הבאות.

התמקדו בדברים שחייבים לעשות

לעיתים קרובות, לחץ מצביע על כך שאתם מנסים לעשות יותר מדי, ולכן כדאי להציב יעדים מציאותיים למהלך היום. אל תיקחו על עצמכם יותר ממה שצריך. הכנת תוכנית יומית ושגרות משפחתיות יעזרו לכם להרגיש שאתם שולטים במצב ולמתן מעט את הלחץ.

אם עליכם להתמודד עם כמה משימות גדולות מאוד, מומלץ לפרק אותן לחלקים קטנים יותר. כמו כן, כדאי לשקול בקשת עזרה מקרוב משפחה או מחברים.

שמרו על קשר עם אנשים

דברו על הדברים שמטרידים אתכם עם בן או בת הזוג או חבר, כדי להסתכל על המצב בפרספקטיבה הנכונה. אם קשה לכם לדבר, תעדו את הרגשות והמחשבות שלכם ביומן.

מומלץ מאוד לבלות זמן עם חברים – אפילו פגישה קצרה לקפה יכולה להספיק. שתפו את החברים במה שמטריד אתכם, כדי לחזק את ההרגשה שיש לכם תמיכה ושתצליחו להתמודד. אם יש לכם זמן מוגבל, שלחו דוא”ל לחברים שיעזור לכם להישאר בקשר עם אנשים בראש שלכם.

הציבו את הבריאות הגופנית והרגשית בראש סדר העדיפויות

אם אפשר, הימנעו מסמים מעוררים כגון סיגריות, קפאין וסמי הרגעה.

שמרו על הבריאות הגופנית שלכם: אכלו היטב, התעמלו ופנו זמן למנוחה. לעיתים, הליכה מהירה עד קצה הרחוב ובחזרה או תנומה קצרה יעזרו לשינוי מצב הרוח.

אם קשה לכם לישון, אל תצפו בטלוויזיה, תבדקו את הדוא”ל או תיכנסו לרשתות החברתיות לפני שאתם נכנסים למיטה. אם אתם שוכבים ערים בלילה, צאו מהמיטה וקראו משהו שאינו מעורר עד שתרגישו ישנוניים. אפשר לנסות מדיטציה מודרכת כדי להירגע. אחר כך, חזרו למיטה ונסו להירדם שוב. אם מה שמדיר שינה מעיניכם הוא לחץ או חשש מבעיה כלשהי, כדאי לרשום את הדאגות במחברת ולהתבונן בה למחרת.

אם אתם עובדים במשך שעות ארוכות, חשבו כיצד תוכלו לקצץ את כמות השעות או לעבוד בצורה גמישה יותר.

קל לשכוח לפנות זמן לעצמכם. הכינו רשימה של דברים שאתם נהנים מהם, בין אם מדובר בקריאת ספרים, צפייה בטלוויזיה, גינון, קניות וכדומה. נסו לעשות משהו אחד מתוך הרשימה מדי יום, או פעם בכמה ימים, ובעיקר בסופי השבוע. אפשר להכניס לרשימה זמן כיף עם בן או בת הזוג והמשפחה.

זכרו שסביר להניח שלא תהיו במצב של נתינה לאחרים אם אתם נתונים בלחץ בעצמכם. בזמנים כאלה, חשוב שתתנו גם לעצמכם. יכול להיות שתצטרכו להאט את קצב חיי החברה שלכם לתקופה מסוימת.

חלק מפינוי הזמן לעצמכם הוא היכולת להגיד לא. אם קשה לכם, בדקו היכן אפשר לקחת קורס באסרטיביות. קורסי אסרטיביות מלמדים טכניקות שעוזרות להציב גבולות ולהגיד לא בלי להרגיש אשמים. בדקו אם יש קורסים באינטרנט או במתנ”ס הקרוב.

שימוש בהומור יכול לעשות נפלאות להקלה על הלחץ. הסתכלו על ‘חצי הכוס המצחיקה’ כדי להרגיש טוב יותר. חיוך וצחוק הם אחת מטכניקות ההרפיה הטובות ביותר, ואם תיהנו, תוכלו ממש להקל על רמות הלחץ. נסו לדבר עם חבר שמצחיק אתכם, או לצפות במשהו מצחיק בטלוויזיה. האם ידעתם שאי אפשר לחוש חרדה והנאה בו בזמן?

מה לעשות אם הלחץ נמשך

אם אתם עדיין לחוצים מאוד מדי יום, כדאי לדבר עם איש מקצוע. פנו לרופא המשפחה, שיוכל להפנות אתכם למומחה שעוסק בנושאים הללו.

לעיתים קרובות, לחץ הוא תוצאה של בעיה בניהול זמן או בעיות אחרות. נסו להבין בעזרת איש מקצוע מהן הבעיות האלה וכיצד אפשר לפתור אותן.

למידע נוסף על טכניקות להתמודדות עם לחצים, קראו את המאמרים נשימות, הרפיית שרירים ומיינדפולנס. כמו כן, אפשר לחפש באינטרנט יישומונים (אפליקציות) לניהול לחצים ולהרפיה, ספרים, דיסקים, סרטונים ביוטיוב ועוד.

©  raisingchildren.net.au, המידע תורגם ונערך באישור האתר Raising Children Network