تشجيع النوم الجيد لدى الأطفال

النوم الجيد

النوم الجيد هام للجميع، سواء كان الحديث يدور عن المولودين حديثا أو عن البالغين. يعني النوم الجيد النوم جيدا والبقاء في وضع النوم، والشعور أفضل عند الاستيقاظ.

الاستعداد للنوم

ينام معظم الأولاد والبالغين في غضون 20 دقيقة منذ أن يخلدوا للنوم. يعود وقت النوم إلى مستوى نجاحكم في النوم. قد يؤثر الروتين الثابت والتمارين أثناء اليوم، وكذلك الروتين الثابت من النوم، في وقت النوم. هناك روتين نوم يساعد جسمنا على الاستعداد للنوم والنجاح في النوم بسهولة أكبر.

البقاء في حالة النوم

خلال الليل، يمر جسمنا بدورات من نوم خفيف ونوم عميق. نستيقظ للحظات بعد دورة من النوم الخفيف، نتقلب في السرير، وأحيانا لا ننتبه لذلك. بهدف البقاء نائمين، علينا النوم فورًا في لحظات الاستيقاظ القصيرة هذه. لمزيد من المعلومات، اقرأوا المقال النوم .

النوم جيّدًا

النوم الجيد هام جدا، وكذلك وقت النوم. يحدث النوم الجيد، بين أمور أخرى، عندما نحظى بوقت كاف للنوم العميق ولا نستيقظ كثيرًا. نحتاج إلى النوم العميق لأنه يتيح لنا أن نرتاح بشكل أفضل من النوم الخفيف. يزيد الوقت الهادئ قبل النوم احتمالات قضاء وقت أكبر في النوم العميق ويقلل من الاستيقاظ. يساعد هذا جسمنا على الهدوء والنجاح في النوم.

كم من وقت النوم نحتاج 

يتغير وقت النوم الذي يحتاج إليه الأفراد للأداء الجيد بين شخص وآخر. يمكن ملاحظة ذلك منذ مرحلة متقدمة في الحياة. فالأولاد الذين ينامون أقل يحتاجون غالبا إلى وقت نوم قصير عندما يصبحون بالغين. يحتاج الأولاد الذين ينامون كثيرا في صغرهم إلى النوم كثيرا عندما يصبحون بالغين.

في المقالات التالية، يمكن أن تجدوا معلومات إضافية فيما يتعلق بالحاجة إلى النوم لدى الأولاد الصغار:

•  النوم لدى الأطفال الصغار (الذين تتراوح أعمارهم بين ‏0 حتى 3 أشهر).
•  النوم لدى الأطفال (الذين تتراوح أعمارهم بين ‏شهرين حتى 12 شهرا).
•  النوم لدى الرُضّع (الذين تتراوح أعمارهم بين ‏سنة حتى ثلاث سنوات).
•  النوم لدى الأطفال في سن الروضة (الذين تتراوح أعمارهم بين ‏3 حتى 5 سنوات).
•  النوم لدى الأولاد في سن المدرسة (الذين تتراوح أعمارهم بين ‏5 حتى 8 سنوات).

يحتاج الأطفال الذين أعمارهم تسع سنوات إلى 10 حتى 11 ساعة نوم في الليل. في عُمر عشر سنوات، عندما يبدأ الأولاد سن المراهقة، يحتاجون إلى نحو 9 حتى 10 ساعات نوم في الليل.

مشاكل في النوم

يعاني ما يصل إلى 40% من الأولاد والشبّان من مشاكل في النوم. يؤثر نقص النوم لدى الأولاد والبالغين بشكل مختلف، وقد يؤثر سيئا على السلوكيات، المشاعر، الانتباه، العلاقات الاجتماعية، ومستوى الإنجاز في المدرسة والعمل. مثلا، قد يكون مزاج ابنكم سيئا، ولا ينجح في التركيز، ويكون مريضا كل الوقت. عندما لا تنامون، قد يصعب عليكم اتخاذ قرارات، قد تنامون أثناء القيادة، ولا تنجحون في إدارة مكالمة كما ينبغي.

اطلبوا المساعدة من مهني إذا كنتم تخشون من أن مشاكل النوم – وحتى المشاكل القليلة – تلحق ضررا بابنكم، في نشاطه في المدرسة أو علاقاته. كذلك، اطلبوا المساعدة إذا أدت المشاكل لدى ابنكم إلى أن يكون قلقا، أو إذا استمرت لمدة تزيد عن أسبوعين حتى شهر.

‏عادات النوم الجيد : ‏12‏ نصيحة

تساعد عادات النوم الجيد ابنكم على التمتع بالنوم الجيد في الليل. إذا كان ابنكم ينام جيدا، فهناك احتمال كبير أن يتحسن نومكم أيضا. إليكم بعض الأفكار لاستخدامها في البداية.

اتبعوا روتينًا ثابتا

‏1‏. اهتموا بالحفاظ على أوقات نوم واستيقاظ ثابتة

إذا كان ابنكم في عمر ستة أشهر أو أكثر، فساعدوه على النوم والاستيقاظ في نفس الوقت يوميا. حافظوا على فجوة مدتها حتى ساعتين بين الاستيقاظ في الأيام التعليمية وبين الاستيقاظ في نهاية الأسبوع، للمساعدة  في أن تصبح وتيرة الساعة البيولوجية لدى ابنكم ثابتة.  صحيح أن الساعة البيولوجية لدى الأطفال الذين عمرهم أقل من ستة أشهر تكون في المراحل الأولى من النموّ، ولكن ما زال يمكن الحفاظ على أوقات ثابتة من الخلود للنوم والاستيقاظ.

‏2‏. تجنبوا النوم أثناء اليوم

إذا كان ابنكم في الخامسة من عمره أو أكثر، فحاولوا ألا تسمحوا له أن ينام أثناء النهار. يصعّب النوم لمدة تزيد عن 20 دقيقة أثناء النهار على الأولاد في سن أكثر من خمس سنوات النوم مساء، الدخول في مرحلة النوم العميق، والاستيقاظ جيدا في الصباح.

‏3‏. الوقت الهادئ قبل النوم

شجعوا ابنكم على أن يكون هادئا قبل النوم. يساعد روتين النوم الثابت الأولاد الصغار الذي يتضمن استحماما، قراءة قصة، ودخولا إلى النوم، على الاستعداد للنوم. يستطيع الأولاد الأكبر سنا والبالغين أن “يهدأوا” من خلال: قراءة قصة، الاستماع إلى موسيقى ممتعة، أو التدرّب على تنفس الاسترخاء. هكذا يمكن مساعدة الجسم على التغلب على “حالة” الشعور بالتعب عند حدوثها.

‏4‏. الهدوء في ساعات المساء

إذا كان روتين ابنكم في الصباح مليئا، فشجعوه على إكمال جزء من المهام في المساء استعدادا لصباح اليوم التالي – مثلا، تحضير الملابس التي سيرتديها في الصباح، تحضير وجبة الغداء ليتناولها في المدرسة، أو تحضير حقيبة المدرسة.

افحصوا بيئة نوم ابنكم

‏5‏. امنحوا ابنكم شعورا من الأمان في ساعات الليل.

إذا كان ابنكم يخاف من أن يدخل إلى السرير أو أن يكون وحده في الظلمة، فامدحوه وشجعوه في كل مرة يُبدي فيها شجاعة. يُستحسن تجنب البرامج التلفزيونية المثيرة للخوف، وكذلك الأفلام، الألعاب، أو الكتب المُخيفة. يشعر جزء من الأولاد الذين يخافون من النوم في الليل أفضل عند وجود مصباح ليلي صغير.

‏6‏. افحصوا مستوى الضجة والضوء في غرفة نوم ابنكم.

هناك أهمية للظلمة والهدوء الشخصي للنوم الجيد ليلا. يمكن أن تفحصوا إذا كان الضوء في غرفة النوم لدى ابنكم ساطعا، أو إذا كان يسود ضجيج. يُستحسن إيقاف تشغيل كافة الوسائل الإلكترونية في غرفة ابنكم قبل ساعة على الأقل من وقت خلوده للنوم، بما في ذلك إيقاف تشغيل الموسيقى الصاخبة، الهواتف الخلوية، شاشات أجهزة الحاسوب والتلفاز.

‏7‏. تجاهل الساعة.

إذا كان ابنكم ينظر إلى الساعة كل الوقت، فشجعوه على أن يُوجهها إلى اتجاه آخر أو أبعدوها إلى مكان بحيث لا يراها.

‏8‏. حاولوا ممارسة نشاطات هادئة قبل النوم.

إذا لم يكن ابنكم قادرا على النوم بسهولة، فحاولوا خلق جو هادئ مثلا، أن يستمع إلى الموسيقى أو يقرأ قصة بينما يكون الضوء خافتا. وفي الصباح، يُستحسن أن يخرج ابنكم من سريره عندما يستيقظ فورا، لئلا ينام ثانية.

شجعوا الصحة الجيدة والتغذية السليمة

‏9‏. تناوّل كمية صحية من الطعام وفي الوقت الصحيح.

تأكدوا من أن يشعر ابنكم بالشبع بعد تناوُل وجبة العشاء في وقت معقول. يؤدي الشعور بالجوع أو الامتلاء أكثر مما يجب قبل النوم إلى أن يكون الجسم يقظا أو مُنزعجا، مما يُصعّب النوم.

‏10‏. التعرّض إلى كمية كافية من الشمس أثناء النهار.

شجعوا ابنكم على التعرّض إلى أكبر كمية من الضوء الطبيعي أثناء النهار، لا سيما في الصباح. يساعد تعرّضه إلى الضوء أن ينتج جسمه الميلاتونين في الوقت الصحيح لتفعيل دورة النوم المرغوب فيها. يساعد تناوُل وجبة فطور صحية على تحريك الساعة البيولوجية.

‏11‏. الامتناع عن الكفايين

شجعوا ابنكم على الامتناع عن شرب الكفايين، الذي يشكل جزءا من مشروبات الطاقة، القهوة، الشاي، الشوكولاتة، والكوكا كولا. ولا تُقدّموا له هذه المشروبات في ساعات ما بعد الظهر أو المساء.

‏12‏. ممارسة النشاط الجسماني

تساعد ممارسة النشاط الجسماني والتمارين الأولاد الذين تتراوح أعمارهم بين سنتين حتى 15 عاما على النوم لوقت أطول. رغم ذلك، يُستحسن عدم ممارسة الرياضة أو النشاطات الأخرى التي تحفز اليقظة في ساعات الليل. فقد يصعّب التهيّج وزيادة حرارة الجسم النومَ.

أفكار أخرى

إذا كان نوم ابنكم يتأثر بالقلق والخوف، فحاولوا العمل معا على حل المشكلة في ساعات النهار. يمكن أن تتحدثوا مع ابنكم حول الموضوع، وأن تقترحوا عليه أن يكتب أفكاره في دفتر اليوميات.

يُستحسن دائما أن تشجعوا ابنكم وتمدحوه إذا لاحظتم أنه يحاول تغيير أنماط نومه أو اتباع روتين جديد.

 

تمت ملاءمة كافة محتويات الموقع للجمهور عامة.

© https://raisingchildren.net.au، تمت ترجمة المعلومات وتحريرها بمصادقة موقع Raising Children Network