טכניקות הרפיה: תרגילי נשימות

נשימות והרפיה

בזמן לחץ, מתח או חרדה, הנשימה נעשית לפעמים שטוחה (מהחזה בלבד), וכוללת נשימות קטנות וקצרות. בנשימה עמוקה ניתן לראות שהבטן עולה ויורדת, והיא מרגיעה יותר. אפשר להשתמש בתרגילי נשימות שונים ורבים כדי להירגע. הנה כמה תרגילי נשימה שאפשר לעשות בכל מקום ובכל זמן.

תרגיל נשימות בסיסי

תרגיל זה יעזור לכם לנשום נשימות עמוקות יותר ולהרגיש רגועים יותר:

• שבו, עמדו או שכבו בצורה נוחה.
• עצמו עיניים.
• שאפו פנימה דרך האף וספרו עד חמש.
• כשאתם מרגישים שהריאות מלאות, החזיקו את האוויר בפנים וספרו שוב עד חמש. אם אתם יכולים, נסו להחזיק את האוויר עוד קצת. בדרך כלל, זהו החלק הקשה ביותר של תרגילי נשימות למתחילים.
• כעת, נשפו החוצה באטיות דרך הפה, וספרו עד חמש.
• חזרו על התרגיל עוד פעמיים (שלוש פעמים בסך הכל).
• עברו לנשימה רגילה. אם אתם עדיין חשים מתח או חרדה, חזרו על התרגיל.

זכרו – חמש, חמש, חמש. בכל חלק של תרגיל הנשימה יש לספור עד חמש. ספרו מהר או לאט, לפי הצורך. יכול להיות שבהתחלה תספרו מהר יותר, אך ככל שתתרגלו אותו יותר, תוכלו להאט את הספירה.

תרגילי נשימה להקלה על מתח בשרירים

טכניקת הנשימה וההרפיה הבאה מתחילה בעצימת העיניים. שאפו ונשפו עמוקות, ובו בזמן, סרקו את גופכם מלמעלה עד למטה. בדקו היכן יש מתחים או אי נוחות. סביר להניח שתבחינו במתח במקום מסוים – אולי בצוואר, בחזה, ברגליים או בכתפיים.

כעת, דמיינו שאתם שואפים לאט את האוויר לאזורים המתוחים או המכווצים. חשבו על כך כעל נשימה חמה ומבריאה.

תרגיל נשימות ומתיחות

התרגיל הבא משלב נשימות ומתיחות בעשר שניות:

• עמדו זקוף. שאפו פנימה דרך האף, הרימו את הזרועות גבוה מעל הראש והצמידו את כפות הידיים זו לזו.
• נשפו דרך הפה והפנו את כפות הידיים קדימה.
• מתחו את הידיים והאצבעות רחוק ככל האפשר, ותוך כדי כך הורידו את הידיים למטה.

שימו לב: תרגילי נשימות עמוקות אינם מומלצים אם הלחץ שאתם נתונים בו עלול לגרום להיפר-ונטילציה (נשימת יתר, או התקף חרדה). אם אתם מודאגים, דברו עם רופא המשפחה.

©  raisingchildren.net.au, המידע תורגם ונערך באישור האתר Raising Children Network