אורח חיים בריא בימי קורונה: מטרה אחת ביום

שמירה על אורח חיים בריא

הטיפול בילדים שנמצאים כעת בבית, ללא מסגרת, מפגשים עם חברים או אפשרות לצאת, דורש לא מעט אנרגיה. ההקפדה על הריחוק החברתי וכללי ההיגיינה אינם מאפשרים לחלוק את הנטל עם סבא וסבתא או קרובי משפחה אחרים, כך שאתם קרוב לוודאי מוצאים את עצמכם עייפים באופן קבוע. דווקא בתקופה כזו, השמירה על שגרה קבועה ואורח חיים בריא חשובה במיוחד. הטיפול בעצמכם באמצעות תזונה מגוונת, שינה איכותית ופעילות גופנית קבועה יכולים לסייע לכם בהעלאת רמות האנרגיה.

מלבד התרומה לתחושה הטובה שלכם, האופן שבו אתם מטפלים בעצמכם משפיע גם על ילדכם. כהורים, הדברים שמנחים ומכוונים את ההתנהגות של ילדכם הם אלו שאתם עושים בעצמכם. כשאתם שומרים על תזונה בריאה ועל פעילות גופנית, אתם מעודדים את ילדכם לפתח הרגלים בריאים.

ליצור הצלחות קטנות

על אף חשיבותה של התנהגות בריאה, בזמנים כאלו בלתי אפשרי לעשות הכל. השאיפה שהשגרה הבריאה תתנהל באופן מושלם עלולה לעורר תסכול רב או ייאוש, ולרפות את ידיכם. הנמיכו ציפיות כדי להקל על הלחץ. אם תרצו, תוכלו לנסות לבחור מטרה אחת ביום, ולנסות לעמוד רק בה. הצלחות קטנות כאלו, לכם ולילדים, תורמות לתחושת הגאווה והביטחון העצמי ונותנות כח להמשיך ולעמוד באתגרים אחרים בימים מורכבים כאלה.

תזונה בריאה

אכילה בריאה מזינה את הגוף ומספקת לכם אנרגיה לפעילות מיטבית במהלך היום. ארוחות מאוזנות מתחילות מהיכרות עם הרכיבים התזונתיים הדרושים לגוף:

• פחמימות – מעניקים לגוף אנרגיה זמינה. מזונות בעלי סיבים תזונתיים רבים יותר מתפרקים באיטיות וכך שומרים על רמת האנרגיה לאורך זמן. לדוגמה: דגנים מלאים, תפוחי אדמה, או אורז.
• חלבונים – חשובים לתיקון ולבנייה של רקמות הגוף. לדוגמה: בשרים, דגים וקטניות.
• ויטמינים – חשובים למערכת החיסון ולבריאות הכללית של הגוף. ויטמינים שונים ניתן למצוא במגוון של מזונות מהצומח כמו ירקות, אגוזים או דגנים, אך גם במזון מן החי כמו ביצים, בשר ודגים.
• מינרלים – כגון סידן, ברזל ואבץ. המינרלים חיוניים לתפקוד התקין של הגוף והם נצרכים דרך המזון. במזונות שונים מן החי והצומח ישנם מינונים משתנים של מגוון מינרלים.
• פיטוכימיקלים – מגינים על הגוף מפני מחלות שונות. נמצאים במזון מהצומח כמו פירות וירקות, דגנים, קטניות וזרעים.
• שתיה – חשובה למניעת התייבשות ולתפקוד תקין של הגוף. הכמות המומלצת היא שמונה כוסות מים ביום.

על מנת לצרוך את כל הרכיבים התזונתיים עליכם לשלב מאכלים מכל קבוצות המזון העיקריות: פירות, ירקות, אגוזים, דגנים מחיטה מלאה, בשר רזה ודגים ומוצרי חלב דלי שומן.

סביבת אכילה בריאה

כשבבית יש בעיקר מזונות בריאים הילדים צפויים לפתח הרגלי אכילה בריאים. דאגו למלא את המקרר והארונות במאכלים בריאים, כך שהם יהיו זמינים להם באופן יומיומי. אפשרו לצרוך מאכלים העלולים להזיק לבריאות “מדי פעם”, אך הגבילו את הזמינות שלהם בביתכם. הימנעו מהחזקת חטיפים, משקאות קלים, ממתקים או מזונות מעובדים ועתירי שומן. במקום, החזיקו קערת פירות באופן קבוע במקום גלוי ובהישג יד. כך הילדים יוכלו לבחור באלטרנטיבות בריאות כשמתחשק להם לנשנש.

ארוחה מאוזנת לא חייבת להיות מושקעת ולגזול מכם זמן רב – ניתן להכין ארוחות מהירות כמו פסטה טרייה עם ירקות, חביתה וסלט, יוגורט ופירות. הנה כמה רעיונות שיכולים לסייע לכם לארגן ארוחה מזינה במהירות, גם כשאתם עייפים:

• חתכו מקלוני ירקות והשתמשו במטבלים כמו גבינה או חומוס כחטיף בריא ומהיר.
• השתמשו בירקות ובקטניות קפואות כדי לזרז את הכנת הארוחות.
• גם שימורים יכולים לגוון את הארוחות שלכם ולהקל על המאמץ הנדרש בהכנתן. החזיקו בבית עגבניות מרוסקות, שימורי ירקות וקטניות, דגים משומרים כמו טונה או סרדינים ושלבו אותם בארוחות.
• שלבו בארוחות שקדים ואגוזים טריים, הם מקור טוב לחלבון ולשומן בריא.
• בשלו ארוחות בסיר אחד וחסכו את שטיפת הכלים.
• הכינו כמות כפולה והקפיאו מנות לשימוש מאוחר יותר.
• שמרו שאריות והכינו באמצעותם ארוחות קלות או כריכים.

ארוחות משפחתיות

ארוחות משפחתיות חשובות בכל הגילאים ועוזרות לילדים לפתח הרגלי אכילה נכונים ובריאים. האכילה המשותפת מאפשרת לכם להדגים אכילה בריאה וכך להעביר מסרים חיוביים בנוגע לבחירה במזון בריא. קביעת זמנים מסודרים לארוחות תסייע לכם ליצור שגרת אכילה, המאפשרת לילדים להתרכז בעת הארוחה ומפחיתה את הצורך בנשנושים במהלך היום. הגדירו מראש זמנים לארוחה וכבו מסכים, כך שתוכלו לשבת יחד באופן רגוע.

האכילה עם שאר בני המשפחה עוזרת לפעוטות בררנים ולילדים הצעירים ללמוד לנסות מאכלים חדשים. זוהי גם הזדמנות מצוינת ללמד מיומנויות של שימוש בכלים, נימוסי שולחן והתנהגות ראויה. כשאתם יושבים עם ילדכם לאכול הארוחה הופכת לזמן איכות משפחתי. בשיחה מסביב לשולחן ילדכם לומד כיצד לתקשר, לדבר בתורו ולהקשיב. צרו אווירה נינוחה ונעימה והתעניינו בילדים, שתפו אותם במחשבותיכם ובמעשיכם ועודדו אותם לשתף אתכם גם. אם ילדכם אינו רוצה לדבר, אל תלחצו עליו – אפשרו לו לבלות עמכם ולהאזין לבני המשפחה האחרים.

לבשל יחד

דרך מצוינת לעודד הרגלי אכילה בריאים היא לשלב את הילדים בתכנון ובהכנת הארוחות. כך הילדים הופכים לשותפים בבחירת המאכלים, ואתם מעודדים אותם להתעניין במזון שהם אוכלים. זוהי הזדמנות להכיר להם מגוון של מזונות טריים ובריאים וללמד אותם כיצד להכין אותם. ילדים שעוזרים בהכנת הארוחה מרגישים גאים ומעורבים, והם שמחים יותר לאכול את מה שהכנתם יחד. בקשו מפעוטות להוציא עבורכם דברים מהמקרר, לערבב או לשטוף. ילדים יכולים לקחת חלק בבחירת התפריט ולסייע במגוון פעולות פשוטות בהכנת המזון. בני נוער יכולים לקחת על עצמם הכנה של ארוחה בריאה אחת בשבוע. הקפידו לשבח את ילדכם ולהודות לו על העזרה באופן מפורט.

פעילות גופנית

פעילות גופנית חיונית לגדילה, להתפתחות בריאה, ולשמירה על גוף בריא לאורך זמן. פעילות יומיומית שומרת על לב ובריא, מפתחת שרירים ומסייעת ליציבה נכונה, וכן שומרת על משקל בריא. היא אף מסייעת לשיפור מצב הרוח, לריכוז ולתחושת הבטחון והערך העצמי. המלצת משרד הבריאות היא להקפיד על שעה של פעילות גופנית בינונית או נמרצת מדי יום. נסו לשלב שעה של פעילות גופנית מהנה בשגרת היום של המשפחה. לא חייבים לעשות את הפעילות ברצף – אפשר לצבור 60 דקות של פעילות במהלך היום. לוו את הפעילות במוזיקה שאתם אוהבים או תנו לילדכם לבחור את המוזיקה שתשמעו. תוכלו להתנסות יחד בפעילויות שונות ולבחור באלו שאהבתם יותר. גם כאן דוגמה אישית היא חשובה ביותר כדי שילדכם יהיה פעיל ויתנסה גם הוא. העניקו לו הרבה שבחים וחיזוקים כשהוא עוסק בפעילות גופנית כלשהי באופן יזום וספונטני.

פעוטות וילדים צעירים

ילדים צעירים אוהבים מטבעם לנוע ולהיות פעילים, חשוב לחזק זאת ולבחור בפעילויות כיפיות. היו יצירתיים ונסו לשלב משחקים שונים בזמן הפעילות הגופנית. הציגו את הפעילות כמשחק ולא כתרגילי התעמלות. תוכלו להיעזר ברעיונות הבאים:

• השתמשו בכדור רך כדי להתאמן בזריקות לסל מאולתר ובבעיטות.
• צרו מסלול מכשולים בבית ועודדו את ילדכם לשמור על שיווי משקל, לזחול, לטפס ולקפוץ.
• רקדו יחד לצלילי מוזיקה שאתם אוהבים, שלבו תנועות מצחיקות או מטופשות. תנו לילדיכם להוביל מדי פעם.
• המציאו משחקים שכוללים קפיצות, ריצות או רדיפה.
• הפריחו בועות סבון ועודדו את ילדכם לתפוס אותם, או זרקו בלון ונסו למנוע ממנו לגעת ברצפה.

בגיל ההתבגרות

רמת הפעילות הגופנית יורדת, אך דווקא אז היא חשובה במיוחד לבריאותם הפיזית והנפשית של בני הנוער. עזרו להם לתכנן מראש את הפעילות הגופנית שיעשו: חשבו מתי, היכן ועם מי הוא יעשה זאת. הכינו רשימת פעילויות שאפשר לנסות, חפשו יחד מקורות באינטרנט לרעיונות שמוצאים חן בעיניכם. שמשו דוגמה אישית והיו פעילים בעצמכם, אם תמצאו פעילות ששניכם אוהבים תוכלו לבלות גם זמן יחד.

שינה בזמן שגרה משתנה

שנת לילה טובה משפרת את מצב הרוח שלנו ושומרת על רמות האנרגיה ביום שלפנינו. הקפדה על שינה בריאה ואיכותית תסייע לילדים להיות רגועים ונינוחים יותר ביום למחרת, תאפשר להורים זמן אישי לעצמם ותשפר את הבריאות הגופנית והנפשית של כולם. בדיוק כפי שילדכם זקוק לשינה כדי להיות בריא, גם אתם צריכים לישון מספיק כדי להצליח וליהנות מההורות. לכן, על אף שאין צורך לקום מוקדם למסגרות והגבולות נוטים באופן טבעי להתרופף, נסו לשמור על שעת השכבה קבועה בהתאם לצרכי הילד. שעות השינה הדרושות משתנות על פי גיל:

• פעוטות זקוקים ל- 10-12 שעות שינה בלילה (בנוסף לשנת צהריים).
• ילדים בגיל הגן זקוקים לכ-11-13 שעות שינה.
• ילדים בגילאי בית ספר יסודי זקוקים ל- 10-11 שעות שינה.
• ילדים בגיל ההתבגרות זקוקים ל-9-10 שעות שינה.
• מבוגרים זקוקים לכ-7-8 שעות בממוצע.

כיצד תוכלו לסייע לשינה בריאה ואיכותית?

• הקפידו על שעת שינה קבועה, עבור ילדים צעירים בסביבות 19:00 או 20:00.
• אכלו ארוחת ערב בשעה סבירה כדי למנוע תחושת מלאות ואי נוחות בעת השינה.
• הימנעו מצריכת משקאות ומאכלים המכילים הרבה סוכר או קפאין בשעות הערב.
• הפחיתו פעילות וצרו אווירה רגועה וחיובית בשעה שלפני השינה: בחרו באמבטיה, קריאת ספר או מוזיקה שקטה.
• שמרו על סביבת שינה שקטה ונקייה בחדר השינה. הוציאו מסכים כגון טלוויזיה, מחשבים או פלאפונים, וכבו אורות. ניתן לאפשר מנורת לילה קטנה.
• עם ילדים צעירים בססו שגרת השכבה קבועה וחיובית, הכוללת לדוגמה צחצוח שיניים, סיפור ונשיקה. לאחר מכן צאו מהחדר, והבהירו לילדכם שעליו להישאר בשקט במיטתו עד שנרדם.
• נסו להעיר את ילדכם בשעה קבועה בבוקר, גם כשאין צורך לקום ולהתארגן למסגרת. אפשרו שעת שינה נוספת בבוקר בסופי שבוע.
• מגיל חמש ומעלה, הימנעו משינה במהלך היום.

התמודדות עם דאגות וסיוטים

אם ילדכם מתלונן על מחשבות רעות או דאגות לפני השינה, תוכלו לנסות לנשום יחד איתו נשימות עמוקות כדי לעזור לו להירגע. תוכלו לבחור ספר מוכר וחיובי שבו מופיע מקום נעים שילדכם יוכל לדמיין. בקשו ממנו לדמיין את האיור בראשו ולתאר את הפרטים שהוא רואה בדמיונו. טכניקה נוספת שניתן להשתמש בה במהלך היום היא קופסת הדאגות: בקשו מילדכם לכתוב או לצייר את דאגותיו ואז חשבו ושוחחו עמו על פתרונות אפשריים. את הדאגות הניחו בקופסה לפני השינה, כדי לפנות את ראשו לאפשר גם לדאגות לנוח.

אם ילדכם מתעורר במהלך הלילה מסיוט, חבקו אותו ואמרו לו שהוא חלם חלום רע. הבטיחו לו שהוא בטוח והכל בסדר, ותנו לו נשיקה. אל תתייחסו בזלזול או בביטול לסיוט ולפחדים שהילד מציג, הקשיבו לו ואמרו לו שעל אף שחלומות כאלו יכולים להיות מפחידים מאוד, הם אינם פוגעים בילדים באמת. אם אתם מבחינים בתוכן מסוים שחוזר על עצמו שוב ושוב בסיוטים, נסו לברר בעדינות מה יכול להיות מקור הלחץ או המצוקה המסתתר מאחורי תוכן הסיוט כדי שתוכלו לטפל בו. במידת הצורך, אם ילדכם חולם חלומות רעים מאוד וסובל מחרדה רבה במשך היום, היעזרו באיש מקצוע.