הקשר בין חרדה לשינה
כשאנחנו בחרדה הגוף נכנס למצב של עוררות יתר- זה מנגנון הישרדותי שנועד לשמור עלינו מפני סכנה. כשהמוח מפרש חרדה כאיום ממשי, הוא מתקשה לאפשר לגוף לעבור ממצב של דריכות למצב של רגיעה, הנדרש לצורך הירדמות ושינה רציפה.
אצל ילדים המתמודדים עם חרדה, דפוסי השינה עשויים להיות הראשונים להעיד על המצוקה ולהפריע לתפקוד של הילד.ה.
קשיים בשינה יכולים להתבטא במגוון דרכים:
- קושי להירדם ודחיית שעת השינה: מחשבות טורדניות או פחדים (מהחושך, ממפלצות או מאירועי היום) שמעכבים את ההירדמות
- קימות חוזרות במהלך הלילה
- סיוטי לילה: חלומות מפחידים שגורמים לבהלה ולקושי לחזור לישון.
- קושי להירדם ללא נוכחות של הורה
- מעבר למיטת ההורים בלילה
- פחדים חדשים הקשורים לחושך או לשינה עצמה
שינה ומצב רגשי מקיימים ביניהם קשר הדדי שיוצרת מעגל: החרדה מקשה על הירדמות ועל שמירה על שינה רציפה- וכאשר ילד.ה לא מגיע לשינה מספקת היכולת שלו לווסת רגשות נפגעת, והוא הופך להיות רגיש יותר, מתוח או עצבני, פחות יוזם פעילות או חסר שקט..
כך נוצר מעגל שבו הקושי הרגשי והשינה משפיעים זה על זה ומחזקים זה את זה.
אם הילד או הילדה שלכם מתקשים לישון, כדאי לבחון אם יש קשר בין הקושי לישון ובין מצבם הרגשי,לצד בחינה של הרגלי השינה שלהם ושל המשפחה, ולתת מענה לשניהם. כלומר, נרצה לחזק שני דברים במקביל: גם לייצר מסגרת קבועה, מרגיעה וברורה סביב השינה, וגם לתת מענה רגשי לצורך בביטחון, בקרבה ובהרגעה של הילד.ה.
איך תוכלו לעזור לילדים והילדות?
המטרה שלכם כהורים היא לייצר עבור הילד.ה תחושת מוגנות וביטחון שתאפשר למערכת העצבית להירגע. הנה כמה כלים שיכולים לסייע:
- טקס שינה עקבי ומנחם– סדר יום צפוי עוזר להפחית חרדה. צרו רצף פעולות קבוע (כמו מקלחת, קריאת סיפור וחיבוק) שמתרחש תמיד באותה שעה. העקביות מייצרת תחושת ביטחון ורגיעה שמהווים הכנה טובה לכניסה למיטה ולהירדמות.
- אוורור דאגות במהלך היום– אל תחכו לשעת ההרדמה כדי לדבר עם הילד או הילדה על מה שמטריד. נסו להקצות זמן לשיחה רגועה בשעות אחר הצהריים, שבו הם יכולים לשתף במה שמטריד אותם. במיטה עצמה, נסו להתמקד בדברים חיוביים או בטכניקות הרפיה.
- יצירת סביבת שינה מרגיעה– הפחיתו חשיפה למסכים לפחות שעה לפני השינה. האור הכחול והתכנים במסך עלולים להגביר ערנות וחרדה. תוכלו להשתמש ב”חפץ מעבר” (בובה או שמיכה אהובה) או במנורת לילה עמומה כדי להגביר את תחושת הביטחון.
- טכניקות הרפיה ודמיון מודרך– כאשר אתם שמים לב לדריכות של הילד.ה וקושי להיכנס למצב נינוח, למדו את אותו כלים פשוטים להרגעת הגוף:
נשימות עמוקות: “לנפח בלון בבטן ולהוציא אוויר לאט”.
הרפיית שרירים: לכווץ את כל הגוף כמו אבן ולשחרר כמו סמרטוט.
מקום בטוח: לבקש מהם לדמיין מקום שבו הם מרגישים הכי מאושרים ומוגנים בעולם.
ומה לגבי שינה עם ההורים או נוכחות בהרדמה?
אחת השאלות הנפוצות בתקופות של מתח וחרדה היא האם להיענות לבקשות של הילדים.ות לישון במיטת ההורים, או להישאר לידם עד שהם נרדמים.
אין תשובה אחת שמתאימה לכל מצב, אבל חשוב להבין את ההקשר: כאשר הקושי נובע מחרדה או מתח שעולים סביב קושי נקודתי, הצורך בקרבה הוא לרוב צורך אמיתי בביטחון, ולא הרגל לא טוב ש”יתקע להם” או פינוק. במצבים כאלה, היענות יכולה דווקא לעזור להרגיע את מערכת העצבים ולאפשר לילד או לילדה לחזור בהדרגה לאיזון.
עם זאת, לצד ההיענות, חשוב לשמור על עוגנים ברורים. אפשר, למשל, לבחור בדרך ביניים: להישאר ליד המיטה לזמן מוגדר, לשבת ולא לשכב, או להחזיר בעדינות למיטה לאחר מעבר למיטת ההורים. כך תוכלו לשמור גם על מענה רגשי וגם על מסגרת.
העיקרון המנחה הוא שלא צריך לבחור בין גבולות ובין רגישות, אלא לשלב בין השניים- התאימו את עצמכם זמנית למצב, וכשניתן, חזרו באופן הדרגתי לשינה עצמאית. כך תחושת הביטחון של הילד.ה מתבססת מחדש.
זכרו כי שינה היא לא רק תוצאה של מצב נפשי, אלא גם כלי לשיפור שלו. בזמן שינה, המוח מעבד חוויות רגשיות ומסייע בוויסות של עומס מצטבר. לכן, כשאתם עוזרים לילד.ה לישון, אתם לא רק מקלים על המשפחה, אלא מעניקים להם כוחות לתפקד ולהתפתח וגם להתמודד עם החרדה ביום שלמחרת.
מתי כדאי לפנות לייעוץ מקצועי?
חשוב לזכור שקשיי שינה הם חלק טבעי מהתפתחות, בטח בתקופות של מתח. עם זאת, אם אתם מרגישים שקשיי השינה פוגעים משמעותית בתפקוד היומיומי של הילד.ה לאורך זמן (עייפות קיצונית בבית הספר, הימנעות מפעילויות) או אם החרדה נראית לכם עוצמתית ומתמשכת, כדאי להתייעץ עם רופא.ת הילדים או עם איש או אשת מקצוע בתחום בריאות הנפש.
© raisingchildren.net.au, המידע תורגם ונערך באישור האתר Raising Children Network