טכניקות להרפיית שרירים ולהקלת מתחים

הקלת מתחים באמצעות הרפיית שרירים

טכניקות להרפיית שרירים מאפשרות לגוף ולנפש להירגע. מדיטציה, יוגה, אמבטיה או מקלחת חמה ואפילו פעילות גופנית נמרצת – כל אלה יכולים לעזור לכם להקל את המתחים ולהרגיע את הגוף וגם את הנפש.

הטכניקה הבסיסית

הטכניקה הבאה – אחת הטכניקות הקלות למתחילים – כוללת הרפיית שרירים מדורגת: מתיחה והרפיה של כל איבר ואיבר בגוף, אחד אחרי השני.

להתכונן להרפיה

בחרו שעה שבה איש לא יפריע לכם – לדוגמה, כשהתינוק ישן או אחרי שהילדים הלכו לישון בערב. הקדישו לתרגיל כ-20 דקות.

מצאו מקום שקט ומבודד בבית. לבשו בגדים נוחים וודאו שחמים ונעים לכם. אם אפשר, חלצו נעליים.

כשאתם מוכנים, שבו או שכבו ועצמו עיניים. אפשר לשבת בכיסא נוח או על הרצפה, כשהגב נשען אל הקיר.

צעדים בסיסיים

ראשית, נסו לשים לב היכן מתרכז המתח בגופכם. סרקו בדמיונכם את איברי הגוף, מלמעלה עד למטה, זַהו את האזורים המתוחים והיו מודעים לתחושות בגופכם.

לאחר מכן, התחילו לכווץ איברים פרטניים. כווצו למשך חמש שניות, ואז שחררו למשך עשר שניות. בזמן הכיווץ שאפו לאט פנימה, ונשפו לאט החוצה בזמן השחרור.

זרועות

• התחילו בזרוע ימין – כווצו אותה לכדי אגרוף ואז הרפו.
• כווצו את שריר הזרוע הדו-ראשי הימני (חלקה העליון של הזרוע, מהמרפק ומעלה), ואז הרפו את הזרוע לצד הגוף.
• חזרו על הפעולה בזרוע שמאל.
• הרימו את הכתפיים גבוה ככל האפשר, ואז הרפו אותן.

ראש

• השעינו את ראשכם לאחור והביטו לתקרה. החזירו אותו למנח הטבעי והרפו את הצוואר. אל תמתחו את שרירי הצוואר אם אתם סובלים מבעיות באזור זה.
• פתחו את הפה רחב ככל האפשר, והרפו.
• הוציאו את הלשון החוצה רחוק ככל שתוכלו, והרפו.
• לחצו את הלשון לגג הפה חזק ככל האפשר, והרפו.
• סגרו חזק את השיניים, שימו לב כיצד שרירי הלחיים והלסת מתכווצים, והרפו.
• עצמו את העיניים חזק ככל שתוכלו, והרפו.
• הרימו את הגבות גבוה ככל האפשר, והרפו.

רגליים

• כווצו היטב את הישבן, והרפו.
• כווצו חזק את שריר הירך הימנית והרפו.
• הפנו את כף רגל ימין למטה וכווצו חזק ככל האפשר את השוק האחורית, והרפו.
• חזרו על הפעולה ברגל שמאל.
• אם אתם שוכבים, כווצו היטב את אצבעות הרגליים, או דחפו אותן חזק לעבר השטיח או הרצפה אם אתם יושבים, והרפו.

כל הגוף

• נשמו עמוק. כשאתם מרגישים שהריאות מלאות, קחו עוד שאיפה קטנה. החזיקו את האוויר בריאות למשך חמש שניות ואז שחררו אותו לאט החוצה.
• לאחר שכל גופכם יהיה רפוי, המשיכו לנשום בעדינות פנימה והחוצה.

אם יש לכם רק כמה דקות, הרפו רק את הזרועות, הכתפיים והפנים. מפתיע כמה שזה עוזר.

טיפים נוספים

בזמן תרגילי ההרפיה, מומלץ לדמיין את עצמכם במקום שקט ושלו. דמיינו שאתם נמצאים במקום האהוב עליכם – למשל בגינה, ביער, ליד גדת נחל או על חוף הים. המשיכו לדמיין את עצמכם באותו מקום לזמן מה.

בזמן התרגיל, זכרו לשמור על איברים רגישים – אל תכווצו איבר מסוים אם אתם חוששים שתפגעו בו.

טכניקת הרפיית השרירים הזו מועילה במיוחד אם אינכם ישנים היטב. במקרה כזה, תרגלו לפני השינה. למעשה, יכול להיות שתהיו עייפים מאוד אחרי התרגול.

אפשר למצוא תרגילים מפורטים נוספים בספרים ובסרטים על הרפיית וניהול לחצים.