ויטמינים ומינרלים

ויטמינים ומינרלים: עקרונות הבסיס

ילדכם זקוק לויטמינים ולמינרלים חיוניים כדי לגדול ולהתפתח, ובהם ויטמינים A, B, C, D ו-E, ומינרלים כגון סידן, ברזל, יוד ואבץ. הדרך הטובה ביותר לספק לילדכם את הוויטמינים והמינרלים הדרושים לו היא לתת לו לאכול מגוון רחב של מזונות בריאים בלתי מעובדים, כמו למשל:

• ירקות
• פירות
• דגנים מלאים – לחם ופסטה מקמח מלא, אורז מלא, תירס, תפוחי אדמה בקליפתם ועוד
• מוצרי חלב עד 5% שומן – חלב, יוגורט וגבינה וכן תחליפי חלב כמו משקאות סויה
• בשר, דגים, עוף, ביצים וקטניות (כמו אפונה, שעועית, עדשים, חומוס ועוד)
• אגוזים, בוטנים וזרעים- זהירות סכנת חנק בילדים מתחת לגיל חמש

גופנו סופג את הוויטמינים, המינרלים ורכיבים תזונתיים אחרים טוב יותר כאשר הם מגיעים ממזון, ולא מתוספי תזונה המכילים ויטמינים ומינרלים.

ויטמינים ומינרלים במזונות שונים

ויטמין A
מצוי במזונות הבאים: כבד, בשר, חלב וביצים, וכן פירות וירקות כתומים כגון גזר ובטטה
ויטמין A נדרש לצורך תפקוד תקין של הראייה, העור, הגדילה, ההתפתחות ותפקוד מערכת החיסון.

ויטמין B1 (תיאמין)
מצוי במזונות הבאים: דגים, בשר, לחמים ודגני בוקר מדגנים מלאים
ויטמין B1 עוזר לשחרר אנרגיה מן המזון, כדי שמערכת העצבים והשרירים יעבדו כראוי.

ויטמין B2 (ריבופלאבין)
מצוי במזונות הבאים: חלב, בשר, גבינה, ביצים, לחמים ודגני בוקר מדגנים מלאים
ויטמין B2 עוזר לפרק שומנים, חלבונים ופחמימות.

ויטמין B3 (ניאצין)
מצוי במזונות הבאים: בשר, דגים, עוף, אגוזים
ויטמין B3 עוזר לגוף לספוג את המזון ומעודד גדילה וקבלת אנרגיה.

ויטמין B6 (פירידוקסין)
מצוי במזונות הבאים: בשר, דגים, מזונות מדגנים מלאים, ירקות ואגוזים
ויטמין B6 מפרק את החלבון ליחידות האנרגיה שלו ועוזר לייצור כדוריות הדם האדומות ולתפקוד המוח.

ויטמין B12 (קובלמין)
מצוי במזונות הבאים: מוצרים מן החי כגון בשר, דגים, ביצים וחלב
ויטמין B12 עוזר לייצור כדוריות הדם האדומות ומעודד גדילה. חוסר בוויטמין B12 עלול להוביל לסוג של אנמיה. טבעונים עלולים להתקשות לקבל מספיק ויטמין B12 מן התפריט היומי שלהם, ועשויים להזדקק לתוסף תזונה.

ויטמין C (חומצה אסקורבית)
מצוי במזונות הבאים: פירות וירקות, בעיקר פירות הדר ,קיווי, פלפלים אדומים וצהובים
ויטמין C בונה את הקולגן בגוף ועוזר להילחם בזיהומים, לרפא פצעים ולספוג ברזל מהמזון. כמו כן, הוא שומר על בריאות השיניים, העצמות והחניכיים. חלק מהוויטמין הולך לאיבוד בעת בישול המזון.

חומצה פולית (פולאט)
מצוי במזונות הבאים: ירקות עליים ירוקים, כבד ודגני בוקר מדגנים מלאים
החומצה הפולית עוזרת לגוף לספוג חלבון ולייצר כדוריות דם חדשות ו-DNA. בישול ועיבוד מזון – לדוגמה, כחלק מתהליך השימור – מפחיתים את כמות החומצה הפולית במזון.

ויטמין D
גופנו מייצר את רוב הויטמין D שאנו צריכים כשעורנו מקבל מספיק אור שמש ישיר. ישנן כמויות קטנות של ויטמין D בדגים שומניים, שמני כבד דגים, חלמון ביצה וחמאה.
ויטמין D עוזר לגופנו לספוג סידן כדי לשמור על בריאות וחוזק העצמות.

ויטמין E
מצוי במזונות הבאים: שמן חמניות ושמן קנולה, מרגרינה ואגוזים
ויטמין E ממריץ את מערכת החיסון ועוזר להתפתחות בריאה של העור והעיניים.

ברזל
מצוי במזונות הבאים: בשר, כבד, עוף, שעועית יבשה, חלמון ביצה ודגני בוקר מועשרים
הברזל חשוב במיוחד לתפקוד המוח והדם, ועוזר לנשיאת החמצן ברחבי הגוף. ילדים נמצאים בסיכון גבוה ללקות בחוסר בברזל, בעיקר כיוון שהם זקוקים ליותר ברזל בזמן קפיצות הגדילה.

יוד
מצוי במזונות הבאים: מוצרי חלב, ירקות שגודלו על קרקעות מסוימות, מלח מועשר ביוד (הימלאיה) ולחם המיוצר באמצעות מלח מועשר ביוד
היוד חיוני לגדילה תקינה ולהתפתחות הרקמות, ועוזר לנטר את הדרכים שבהן התאים מייצרים אנרגיה ומשתמשים בחמצן. נשים הרות זקוקות לרמות גבוהות יותר של יוד.

סידן
מצוי במזונות הבאים: מוצרי חלב כגון חלב, גבינה, יוגורט ודגים שניתן לאכול את עצמותיהם, כגון סרדינים וסלמון
הסידן בונה עצמות ושיניים חזקות. עם זאת, צריכת כמויות גדולות של סיבים תזונתיים ושל ברזל עלולה להשפיע על ספיגת הסידן.

אבץ
מצוי במזונות הבאים: בשר, עוף, חלב ודגני בוקר מדגנים מלאים
האבץ עוזר לגדילה, להחלמת פצעים ולתפקוד מערכת החיסון.

לרעיונות וטיפים אודות הדרכים לשילוב מזונות עשירים בויטמינים בתזונת ילדכם, קראו את המאמר כיצד לעודד את הילדים לאכול ירקות.

מחסורים בוויטמינים ומינרלים

אם ילדכם אינו מקבל מספיק ויטמינים ומינרלים לאורך זמן, הוא עלול לסבול ממחסורים. משמעות הדבר היא שישנו חוסר באחד או יותר מהוויטמינים והמינרלים בגופו.

מחסורים נפוצים בוויטמינים
ילדים בישראל נוטים לסבול ממחסור בשני ויטמינים:

• ויטמין D: ויטמין זה מגיע בכמויות קטנות בחלק מהמזונות, אך דרך הייצור העיקרית שלו היא כאשר הגוף נחשף לאור שמש. חוסר בוויטמין D הוא נפוץ במדינת ישראל, למרות היותנו ארץ שטופת שמש ובמיוחד בחורף, ובאוכלוסיות ייחודיות המקפידות על כיסוי מרבית שטח הגוף. מחסור בוויטמין D עלול להוביל לרככת ולמחלות עצם. הרמה של ויטמין D אצל תינוקות תלויה ברמת הוויטמין של האם במהלך ההיריון, ואז בכמות אור השמש והמזון שהוא מקבל. משרד הבריאות ממליץ על מתן ויטמין D3 לכלל התינוקות ללא קשר לסוג המזון, מרגע הלידה ועד גיל 12 חודשים. כמו כן יש להקפיד על רמות תקינות של ויטמין D בנשים בהריון.
• ויטמין B12: ויטמין זה נדרש לצורך ייצור כדוריות הדם והתפתחות המוח. חלק מהתינוקות היונקים אינם מקבלים מספיק ויטמין B12 אם רמת הוויטמין של אמם נמוכה. תזונה טבעונית בלתי מאוזנת וללא פיקוח של דיאטנית יכולה לגרום למחסור בוויטמין B12.

מחסורים נפוצים במינרלים
ילדים בישראל נוטים לסבול ממחסור במינרלים הבאים:

• ברזל: מחסור ברזל הוא המחסור הנפוץ ביותר בקרב ילדים במדינת ישראל. זו הסיבה שבמדינת ישראל קיימת המלצה לטיפול מניעתי בברזל מגיל 4 חודשים ועד גיל 18 חודשים, ללא תלות בסוג התזונה אותו מקבל התינוק. כמו כן ישנה המלצה לביצוע בדיקת דם לתינוקות בגיל שנה, כדי לאתר מקרים של אנמיה מחסר ברזל.  ילדים  טבעונים או צמחונים, ילדים ששותים הרבה חלב ואינם אוהבים לאכול מזונות אחרים, וכן ילדים  הסובלים ממחלת צליאק או ממחלות מעיים ומחלות כרוניות – נמצאים בסיכון גבוה יותר לסבול מחסר ברזל. מחסור חמור בברזל מוביל לאנמיה, מה שעלול להוביל להשפעות ארוכות טווח על התפתחות המוח, וכן לגרום לעייפות, אי יכולת להתרכז ועור חיוור.
• יוד: מחסור ביוד אצל נשים בהריון יכול לגרום בעיות בפעילות התריס ולמצבים אחרים כגון מוגבלות שכלית התפתחותית.
• אבץ: פעוטות שמקבלים תזונה מוגבלת או ייחודית לאורך זמן, וכן טבעונים וצמחונים, נמצאים בסיכון למחסור באבץ. מחסור באבץ עלול להאט את גדילתו של ילדכם.

כיצד משפיעה התזונה על קבלת הוויטמינים והמינרלים

אם ילדכם אוכל דיאטה מוגבלת, מסיבות שונות (רפואיות או אורח חיים) ייתכן שתצטרכו להיות זהירים במיוחד ולוודא שהוא מקבל את כל הוויטמינים והמינרלים שהוא צריך. לדוגמה, דיאטה של צמחונים וטבעונים עלולה להקשות עליהם לקבל מספיק ברזל. אלרגיות ורגישויות למזון יכולות להקשות על ילדכם לקבל מספיק סידן. תכנון זהיר ומעט מחקר על דרכים אחרות להשגת הרכיבים התזונתיים הללו יסייעו  לכם לעקוף את הבעיה.

אם ילדכם סובל ממחלה כרונית המשפיעה על האופן שבו גופו סופג מזון – כגון צליאק או קרוהן – הוויטמינים והמינרלים שנמצאים בדיאטה בריאה ורגילה אינם מספיקים בשבילו. רופא הילדים או התזונאית יוכלו לעזור לכם להבין מה לעשות.

ילדים שאוכלים הרבה מזון מזיק ואולטא-מעובד כמו למשל משקאות ממותקים, חטיפים מתוקים ומלוחים, עוגות ועוגיות, עלולים להתמלא מהם ולא להשאיר מספיק מקום למזון שייתן להם אספקה חיונית של ויטמינים ומינרלים. במקרים אלה גדל הסיכוי שילדים אלה יפתחו מחסורים בוויטמינים ומינרלים. יש להגביל את הצריכה של מזון זה לאירועים מיוחדים לעיתים רחוקות.

תוספי ויטמינים ומינרלים

גופנו זקוק לכמויות זעירות של ויטמינים ומינרלים – כמות גדולה יותר אינה בהכרח טובה יותר ולמעשה, כמויות גדולות של חלק מהוויטמינים עלולות להיות מסוכנות ולגרום לעודפים. עודפי ויטמינים ומינרלים נגרמים באמצעות צריכת תוספי תזונה ו/או מזון מועשר.

אם אתם מודאגים שהתזונה של ילדכם אינה מספקת לו את כל הוויטמינים והמינרלים הדרושים, והוא אינו יכול לאכול מזון נוסף שישלים את החסר, התייעצו עם הרופא או עם דיאטנית. הדיאטנית תוכל לבצע הערכה תזונתית מקיפה ולייעץ לכם לגבי הצורך, אם קיים, בנטילת תוספים. התוספים יכולים אמנם לשפר את תזונתו של ילדכם אם הוא זקוק להם, אך הם לא מהווים תחליף לתזונה בריאה ומגוונת. גופנו סופג את הוויטמינים והמינרלים טוב יותר כאשר הם מגיעים ממזון טרי.

שימו לב שתוספי ויטמינים ומינרלים עלולים להשפיע על נטילת תרופות שונות. אם ילדכם נוטל תוספי ויטמינים או מינרלים כשהוא נוטל גם תרופות מרשם אחרות, חשוב ליידע את הרופא.

© raisingchildren.net.au, המידע תורגם ונערך באישור האתר Raising Children Network.