الفيتامينات والمعادن

الفيتامينات والمعادن: المبادئ الأساسية

يحتاج ابنكم إلى الفيتامينات والمعادن الضرورية لنموه وتطوّره، ومنها فيتامين ‏A، B، C، D‏ و ‏E‏ ومعادن مثل الكالسيوم، الحديد، اليود، والزنك. الطريقة الأفضل لتوفير الفيتامينات والمعادن المطلوبة لابنكم هي إعطاؤه تشكيلة واسعة من الأطعمة الصحية غير المُصنّعة، مثل:

• الخضار.
•  الفواكه.
•  الحبوب الكاملة – خبز وباستا من طحين كامل، أرز كامل، ذرة، بطاطا مع قشرتها، وغيرها.
•  منتجات الحليب التي تحتوى على حتى %5 دهن – حليب، لبن، وجبنة، وكذلك بدائل الحليب مثل مشروبات الصويا.
•  لحوم، أسماك، دجاج، بيض، وبقوليات (مثلا: البازيلاء، الفاصوليا، العدس، الحمص، وغيرها).
•  الجوز، الفستق، والبذور – يجب توخي الخطر من حدوث اختناق الأولاد دون سن 5 سنوات.

يمتص جسمنا الفيتامينات، المعادن، والمركّبات الغذائية الجيدة الأخرى عندما يحصل عليها من الأطعمة، وليس من البدائل الغذائية التي تحتوي على الفيتامينات والمعادن.

الفيتامينات والمعادن في الأطعمة المختلفة

فيتامين ‏‏A

الأطعمة التي تتضمنه: الكبد، اللحوم، الحليب والبيض، وكذلك الفواكه والخضروات البرتقالية مثلا: الجزر والبطاطا الحلوة.

معلومات إضافية: هناك حاجة إلى فيتامين‏ A للأداء السليم للرئتين والجلد، للنمو، التطوّر، وأداء جهاز المناعة.

فيتامين ‏B1 (الثيامين)

الأطعمة التي تتضمنه: الأسماك، اللحوم، الخبز، وحبوب الصباح المصنوعة من الحبوب الكاملة.

معلومات إضافية: يساعد فيتامين‏ B1 على استخراج الطاقة من الطعام، الضرورية لعمل الجهاز العصبي والعضلات جيدا.

فيتامين ‏B2 (الريبوفلافين)

الأطعمة التي تتضمنه: الحليب، اللحوم، الأجبان، البيض، الخبز، وحبوب الصباح المصنوعة من الحبوب الكاملة.

‏معلومات إضافية: يساعد فيتامين‏ B2 على تفكيك الدهنيات، البروتينات، والكربوهيدرات.

فيتامين ‏B3 (النياسين)

الأطعمة التي تتضمنه: يساعد فيتامين‏ B3 الجسم على امتصاص الأطعمة ويُشجع النمو والحصول على الطاقة.

‏معلومات إضافية: يساعد فيتامين‏ B3 الجسم على امتصاص الأطعمة ويُشجع النمو والحصول على الطاقة.

فيتامين B6 (بيريدوكسين)

الأطعمة التي تتضمنه: اللحوم، الأسماك، الأطعمة المصنوعة من الحبوب الكاملة، الخضروات، والجوز.

معلومات إضافية: يُفكك فيتامين B6 البروتينات إلى وحدات طاقة ويساعد على إنتاج كريات الدم الحمراء وأداء الدماغ.

فيتامين B12 (الكوبالامين)

الأطعمة التي تتضمنه: تحتوي المنتجات من الحيوان مثل: اللحم، الأسماك، البيض، والحليب على هذا الفيتامين.

معلومات إضافية: يساعد فيتامين B12‏ على إنتاج كريات الدم الحمراء ويُشجع النمو. قدي يؤدي نقص في فيتامين B12‏ إلى نوع من فقر الدم. قد يصعب على الخضريين الحصول على كمية كافية من فيتامين B12‏ من قائمة الغذاء اليومية، وربّما يحتاجون إلى إضافة الأغذية.

فيتامين ‏C (حمض الأَسكوربيك)

الأطعمة التي تتضمنه: الفواكه والخضروات، ولا سيّما الفواكه، الكيوي، الفلفل الأحمر والأصفر.

معلومات إضافية: يبني فيتامين C‏ الكولاجين في الجسم ويساعد على محاربة التلوثات، علاج الجروح، وامتصاص الحديد من الطعام. كذلك، يحافظ على صحة الأسنان، العظام، واللثتين. تتم خسارة جزء من الفيتامين أثناء طهو الطعام.

 حمض الفوليك (الفولات)

الأطعمة التي تتضمنه: الخضروات الورقية الخضراء، الكبد، وحبوب الصباح المصنوعة من الحبوب الكاملة.

معلومات إضافية: يساعد حمض الفوليك الجسم على امتصاص البروتين وإنتاج كريات الدم الحمراء الجديدة و DNA‎. يُقلل الطهو ومعالجة الطعام – مثلا، كجزء من عملية التعليب – من كمية حمض الفوليك في الطعام.

فيتامين ‏D 

الأطعمة التي تتضمنه: ينتج جسمنا معظم فيتامين D الذي نحتاج إليه، عندما يتعرّض جلدنا إلى ضوء كاف من الشمس المباشرة. هناك كمية قليلة من فيتامين D في الحبوب الدهنية، دهنيات كبد الأسماك، صفار البيض، والزبدة.

معلومات إضافية: يساعد فيتامين ‏D‏ جسمنا على امتصاص الكالسيوم للحفاظ على صحة العظام وقوتها.

فيتامين ‏E‏ 

الأطعمة التي تتضمنه: زيت عباد الشمس وزيت الكانولا، الزبدة، والجوز.

معلومات إضافية: يُحفز فيتامين E جهاز المناعة ويساعد على التطوّر السليم للجلد والعيون.

الحديد

الأطعمة التي تتضمنه: اللحوم، الكبد، الدجاج، الفاصوليا اليابسة، صفار البيض، وحبوب الصباح الغنية

معلومات إضافية: الحديد مهم بشكل خاص لأداء الدماغ والدم، ويساعد على نقل الأكسجين في أنحاء الجسم. الأولاد معرّضون لخطر عالٍ للإصابة بنقص الحديد، ولا سيّما لأنهم يحتاجون إلى كمية حديد أكبر أثناء تطوّرهم.

اليود

الأطعمة التي تتضمنه: منتجات الحليب، الخضروات التي تنمو على أرض معينة، الملح الغني باليود (الهيمالايا)، والخبز المصنوع من الملح الغني باليود.

معلومات إضافية: اليود ضروري للنمو السليم ولتطوّر الأنسجة، ويساعد على رصد الطرق التي تُنتج فيها الخلايا الطاقة وتستخدم الأكسجين. تحتاج النساء الحوامل إلى مستويات أعلى من اليود.

الكالسيوم

الأطعمة التي تتضمنه: منتجات الحليب، مثلا: الحليب، الجبنة، اللبن، والأسماك التي يمكن تناولها مع عظامها، مثلا: السردين والسلمون.

معلومات إضافية: يبني الكالسيوم عظاما وأسنانا قوية. رغم ذلك، قد يؤثر استهلاك كمية كبيرة من الألياف الغذائية والألياف الموجودة في الحديد في امتصاص الكالسيوم.

الزنك

الأطعمة التي تتضمنه: اللحوم، الدجاج، الحليب، وحبوب الصباح المصنوعة من الحبوب الكاملة.

معلومات إضافية: يساعد الزنك على النمو، شفاء الجروح، وأداء جهاز المناعة.

للحصول على أفكار ونصائح حول طرق دمج الأطعمة الغنية بالفيتامينات في غذاء ابنكم، اقرأوا المقال كيف تجعلون ابنكم يتناول الخضروات.

النقص في الفيتامينات والمعادن

إذا لم يتلقَ ابنكم كمية كافية من الفيتامينات والمعادن مدة طويلة، قد يعاني من نقص منها. وهذا يعني نقصًا في واحد أو أكثر من الفيتامينات والمعادن في جسمه.

النقص الشائع في الفيتامينات

يميل الأطفال في إسرائيل إلى المعاناة من نقص في نوعَي فيتامين:

• فيتامين ‏D‏: نحصل على هذا الفيتامين بكميات قليلة من جزء من الأطعمة، ولكنه يُنتَج بشكل أساسي عندما يتعرّض الجسم للشمس. النقص في فيتامين D شائع، في دولة إسرائيل، رغم أن الشمس تظهر فيها غالبا حتى في الشتاء، وخصوصًا لدى شرائح سكانية تشدد على تغطية معظم جسمها. قد يؤدي النقص في فيتامين ‏D‏ إلى كساح الأطفال وأمراض في العظام. يرتبط مستوى فيتامين D لدى الأطفال بمستوى الفيتامين لدى الأم أثناء الحمل، ولاحقا بكمية ضوء الشمس والأطعمة التي يحصل عليها. توصي وزارة الصحة بإعطاء فيتامين D3 لكل الأطفال دون علاقة بالتغذية، منذ الولادة وحتى عمر سنة. يجب التشديد أيضا على مستويات سليمة من فيتامين D‎‏ لدى النساء الحوامل. ‏https://www.health.gov.il/Subjects/infants/care/Pages/VitaminD.aspx‏

•  فيتامين ‏B12‎‏: هناك حاجة إلى هذا الفيتامين لإنتاج كريات الدم الحمراء وتطوّر الدماغ. لا يحصل جزء من الأطفال الرُضّع على كمية كافية من فيتامين ‏B12 إذا كان مستواه منخفضا لدى الأم. قد تؤدي تغذية خضرية وغير متوازنة ودون مراقبة أخصائية حمية غذائية إلى نقص في فيتامين ‏B12.

نقص شائع في الفيتامينات

يميل الأطفال في إسرائيل إلى المعاناة من نقص في المعادن التالية:

•  الحديد: النقص في الحديد هو النقص الأكثر شيوعا لدى الأولاد في إسرائيل. هذا هو السبب أن هناك توصية في دولة إسرائيل لتناول علاج وقائي منذ جيل 4 أشهر حتى 18 شهرا لمنع نقص الحديد بغض النظر عن نوع التغذية التي يحصل عليها الطفل. كذلك، هناك توصية لإجراء فحوص دم للأطفال في جيل سنة، لاكتشاف حالات فقر الدم ونقص الحديد. الأولاد الخضريون أو النباتيون، الأولاد الذين يشربون حليب الأم كثيرا ولا يحبون تناول الأطعمة الأخرى، وكذلك الأولاد الذين يعانون من داء السيلياك أو من أمراض الأمعاء وأمراض مزمنة – معرّضون لخطر أعلى للإصابة بنقص الحديد. يؤدي النقص الحاد في الحديد إلى فقر الدم، مما قد يؤدي إلى تأثيرات طويلة الأمد على نموّ الدماغ، وكذلك إلى تعب، عدم قدرة على التركيز، وجلد شاحب.
•  اليود: قد يؤدي نقص اليود لدى النساء الحوامل إلى مشاكل في عمل الغدة الدرقية، وإلى حالات أخرى مثل إعاقة عقلية وتطوّرية.
•  الزنك: الرُضّع الذين يحصلون على تغذية محدودة، أو خاصة على مدى طويل، وكذلك الخضريون والنباتيون أيضا. قد يؤدي النقص في الزنك إلى إبطاء نمو ابنكم.

كيف تؤثر التغذية في الحصول على الفيتامينات والمعادن

إذا كان ابنكم يتلقى حمية غذائية محدودة، لأسباب مختلفة (طبية أو نمط حياة)، قد تحتاجون إلى أن تكونوا مُتيقظين بشكل خاص، وأن تتأكدوا من أن ابنكم يحصل على كل الفيتامينات والمعادن التي يحتاجها. مثلا، قد يكون من الصعب على الذين يتبعون حمية غذائية نباتية أو خضرية الحصول على كمية كافية من الحديد. قد تزيد الحساسية للطعام من صعوبة حصول ابنكم على كمية كافية من الكالسيوم. يساعد التخطيط الحذر والبحث عن طرق أخرى للحصول على هذه المركّبات الغذائية على تخطي هذه المشكلة.

إذا كان ابنكم يعاني من مرض مزمن يؤثر في الطريقة التي يمتص فيها جسمه الطعام – مثلا: داء السيلياك أو داء كرون – فإن الفيتامينات والمعادن التي تتضمنها الحمية الغذائية السليمة والصحية لا تكفي احتياجاته. يستطيع طبيب الأطفال أو أخصائية حمية غذائية مساعدتكم على فهم ما الذي يجب القيام به.

الأولاد الذين يتناولون الكثير من الأطعمة الضارة والألترا مصنّعة مثل: المشروبات المحلاة، النقارش الحلوة والمالحة، الكعك والكعكات الصغيرة، قد يشعرون بالشبع بعد تناولها، ولن يكونوا قادرين على تناول أطعمة توفر كمية ضرورية للجسم من المعادن والفيتامينات. في هذه الحالات، يزداد احتمال أن يُطوّر هؤلاء الأولاد نقصا في الفيتامينات والمعادن. لذلك يجب الحد من استهلاك هذه الأطعمة والسماح بتناولها في مناسبات خاصة أحيانا.

إضافات الفيتامينات والمعادن

يحتاج جسمنا إلى كمية قليلة من المعادن والفيتامينات – وليس من الضروري أن تكون كمية أكبر منها أفضل. وفي الحقيقة، قد تؤدي كميات كبيرة من الفيتامينات إلى خطر وتوفّر فائض منها. يحدث فائض الفيتامينات والمعادن عند استهلاك إضافات التغذية و/أو الأطعمة الغنية بها.

إذا كنتم قلقين من أن تغذية ابنكم لا تُوفر له كافة الفيتامينات والمعادن المطلوبة، ولا يستطيع أن يأكل أطعمة أخرى لإكمال النقص، فاستشيروا طبيبا أو أخصائية حمية غذائية. تستطيع خبيرة الحمية الغذائية أن تجري تقييما غذائيا شاملا، وأن توصي لكم وفق الحاجة بتناول إضافات غذائية. قد تساعد الإضافات الغذائية على تحسين تغذية ابنكم في حال كان يحتاج إليها، ولكنها لا تُشكّل بديلا غذائيا صحيا ومنوعا. يمتص جسمنا الفيتامينات والمعادن بشكل أفضل عندما يحصل عليها من الطعام الطري.

انتبهوا إلى أن إضافات الفيتامينات والمعادن قد تؤثر في تناول الأدوية المختلفة. إذا كان ابنكم يتلقى إضافات الفيتامينات أو المعادن في الوقت الذي يتناول فيه أدوية أخرى بوصفة طبية، من المهم أن تخبروا الطبيب.

 

تمت ملاءمة كافة محتويات الموقع للجمهور عامة.

© https://raisingchildren.net.au، تمت ترجمة المعلومات وتحريرها بمصادقة موقع Raising Children Network