תזונה והרגלי אכילה בריאים לילדים

חמשת הצרכים התזונתיים הבסיסיים

ילדים זקוקים לחמישה רכיבים תזונתיים כדי לגדול ולהתפתח באופן בריא.

1. חלבון
החלבון עוזר לבנות ולתקן את תאי הגוף. אפשר למצוא חלבון במזונות מהחי כמו בשר, דגים, עוף, ביצים ומוצרי חלב בעלי אחוז שומן נמוך כגון חלב, יוגורט וגבינה. חלבון מן הצומח נמצא בקטניות מסוגים שונים כמו אפונה, שעועית, עדשים, חומוס, סויה ומוצריה (למשל טופו ותחליפי חלב), לוביה, תורמוס וכדומה וכן באגוזים, בוטנים וחמאת בוטנים טבעית, שקדים וזרעים טבעיים (כולל טחינה מסומסום מלא) לא קלויים וללא תוספת מלח- זהירות מסכנת חנק לילדים מתחת לגיל חמש.

2. ירקות ופירות
פירות וירקות כוללים רכיבים תזונתיים חיוניים כמו ויטמינים, מינרלים נוגדי חימצון וסיבים תזונתיים החשובים לבריאות הגוף, מבפנים ומבחוץ. הציעו לילדכם מגוון ירקות טריים ומבושלים בכל ארוחה- למשל ברוקולי, שעועית ירוקה, גזר, בטטה, עגבנייה, חסה, כרוב, כרובית, חצילים, תרד, מלפפון ועוד מבחר גדול של ירקות העונה. כמו כן, נסו להציע להם פירות בכמה צבעים כגון אפרסקים, משמשים, שזיפים, פירות הדר, תפוחים, ענבים, בננות ועוד. רחצו את הפירות היטב והסירו לכלוך וכימיקלים, אך השאירו במידת האפשר את הקליפה, כיוון שגם היא מכילה רכיבים תזונתיים רבים.

3. דגנים
דגנים מעניקים לגוף אנרגיה. ככל שהדגנים כוללים יותר סיבים תזונתיים, כך הם מתפרקים באטיות רבה יותר ומאפשרים לשמור על רמה קבועה של סוכר בדם. הציעו לילדיכם לחמים מקמח מלא, אורז מלא, קוסקוס ופסטה מחיטה מלאה, תירס, פנקייק ביתי מחיטה מלאה ודגני בוקר ללא תוספת סוכר. כדי לתת לילדכם יותר סיבים תזונתיים, אל תקלפו את הקליפה מירקות עתירי עמילן כגון בטטה או תפוחי אדמה.

4. שומנים טובים
השומנים הטובים בונים את תאי המוח, העיניים והעצבים. אפשר למצוא שומנים טובים בדגים (טריים או מקופסות שימורים), אבוקדו, אגוזים, זרעים שונים (למשל שומשום) ושמנים צמחיים כגון שמן זית ושמן קנולה. מומלץ לבשל את השמנים בטמפרטורה נמוכה, ולהימנע מטיגון בשמן עמוק.

5. מים
המשקה הבריא ביותר לילדים הוא מי ברז, וזהו גם המשקה הזול ביותר! מי השתייה בישראל מועשרים בתוספת פלואוריד, שמגן על השיניים.

מזונות שכדאי להימנע מהם

מומלץ שילדכם יימנע ממאכלים מתועשים אולטרא מעובדים עתירי מלח, שומן רווי וסוכר ודלים ברכיבים תזונתיים. מאכלים אלה כוללים חטיפים מתוקים ומלוחים, משקאות קלים מתוקים מוגזים או לא מוגזים, ביסקוויטים, שוקולד, עוגות ועוגיות, בורקס ומיני מאפה דומים אחרים, גלידה, סוכריות, מזון מטוגן, תבשילי אינסטנט מוכנים; דגני בוקר ממותקים, משקאות חלב ויוגורט ממותקים, מרקי אינסטנט, אבקות תיבול ונודלס בשימורים או מיובשים ארוזים.

מזון מהיר וג’אנק פוד כגון צ’יפס, בורקסים, עוגות, המבורגרים ופיצה כוללים גם הם סוכר, מלח ושומן רב ודלים בסיבים וברכיבים תזונתיים. רבים מהמאכלים הללו מכילים שומנים רעים שעלולים להגביר את הסיכון להשמנת יתר אצל ילדים ולמחלות כגון סוכרת מסוג 2.

משקאות ממותקים הם עתירי סוכר ומזיקים לשיני הילדים. משקאות אלה כוללים מיץ פירות, נקטר, משקאות אנרגיה, מים בטעמים, משקאות קלים וחלב ממותק.

מאכלים ומשקאות המכילים קפאין אינם מומלצים לילדים, כיוון שהקפאין הממריץ עוצר את ספיגת הסידן, ונותן לילדים אנרגיה מלאכותית. מומלץ שלא לתת לילדיכם קפה, תה המכיל קפאין ומשקאות אנרגיה.

חלופות בריאות לחטיפים ולקינוחים
אפשר להציע לילדכם חטיפים, אך כדאי לוודא שאלה חטיפים בריאים – לדוגמה, מקלות גזר מגורדים או חתוכים דק, או עגבניות שרי.

הציעו להם גם קינוח בריא בסוף הארוחה כגון פירות חתוכים או יוגורט. אם אתם רוצים להגיש משהו מיוחד, אפשר להכין מאפים מתוצרת בית, בהם מפחיתים את כמויות הסוכר ומשתמשים בשמן במקום חמאה או מרגרינה. שמרו את הדברים המתוקים באמת, כגון עוגות ושוקולד, לאירועים מיוחדים כמו ימי הולדת.

החזיקו את החטיפים הבריאים במקום זמין בבית, ונסו שלא לקנות חטיפים קנויים שעלולים להזיק לבריאות. הילדים יבחרו באפשרות הבריאה אם זו תהיה היחידה שתוצע להם. כך, למשל, תוכלו להניח קערת פירות טריים על השולחן וקופסת מקלוני ירקות במקרר.

תזונה והרגלי אכילה נכונים לילדכם

ייתכן שאתם חוששים שילדכם אינו אוכל מספיק, או שהוא אוכל יותר מדי ועולה במשקל בצורה לא בריאה. כהורים, אתם יכולים להציע לילדכם מזון בריא ולתת לו הזדמנויות לאכול אותו. ילדכם הוא זה שמחליט כמה לאכול – ואם לאכול בכלל.

טבעי שהתיאבון של הילדים משתנה מיום ליום. יום אחד ילדכם ירצה לאכול הרבה – וכדאי לוודא שאתם מגישים לו מזון בריא. יום למחרת הוא לא ירצה לאכול כלל. אל תדאגו, כיוון שסביר להניח שהוא יפצה על כך בארוחה הבאה, או אפילו ביום הבא.

אם ילדכם אינו רוצה לאכול, אל תכריחו אותו. כשאתם מכריחים אותו לאכול, אתם מלמדים אותו שלא להסתמך על התיאבון שלו.

“לדבר עם הבטן”
כדי להתמודד עם הדאגות האלה, כדאי להבין כיצד הבטן של ילדכם “מדברת” עם המוח שלו. המוח של ילדכם מבין שהבטן מלאה כ-20 דקות אחרי שהמזון נכנס לתוכה. כמו כן, תחושת הרעב שלו נקבעת בחלקה על ידי “השעון שבבטן” – כמה אכל אתמול באותה שעה. ארוחות גדולות בזמנים קבועים מעודדות תיאבון גדול בארוחה הבאה. תוכלו להשתמש בכך כדי להרגיל אותו לשגרת אכילה בריאה.

אכילת יתר
אם אתם חוששים שלילדכם יש נטייה לאכול יותר מדי, הנה כמה דברים שאפשר לנסות:

• הציעו לו מחצית מהמנה הרגילה. אם הוא מסיים אותה, הציעו לו את המחצית השנייה אחרי עשר דקות. כך תאפשרו למוח ולבטן שלו להסתנכרן. ייתכן שילדכם יבין שהוא שבע ואינו זקוק למחצית הנוספת.
• הגישו לו את הארוחה בצלחת קטנה יותר. כך הוא יקבל מנה בגודל הנכון אך לא יחמיץ אף מנה שהמשפחה אוכלת.

אכילה מועטה מדי
אם אתם מרגישים שילדכם אוכל מעט מדי בזמן הארוחה ואין לו תיאבון, נסו את השיטות הבאות:

• הציעו לו את האפשרויות הבריאות ביותר בתחילת הארוחה. כך הוא יקבל כמה מהרכיבים התזונתיים הדרושים לו, גם אם הוא בוחר שלא לאכול הרבה.
• הציעו לו מזון בערך באותה שעה מדי יום. כשילדים אוכלים ארוחות בזמנים קבועים, סביר להניח שיפתחו תיאבון באותה שעה.
• הגבילו את כמות החטיפים בין הארוחות, כדי לעודד את ילדכם לאכול יותר בזמן הארוחה. הוא זקוק למנה קטנה וקבועה של חטיפים בריאותיים כדי לקבל תוספת אנרגיה, אך יותר מדי חטיפים עלולים למלא אותו לפני הארוחה.

אם אתם מודאגים בגלל הרגלי האכילה של ילדכם, קבעו פגישה עם דיאטנית.

להעביר את המסרים הנכונים

הדרך הטובה ביותר להעביר לילדים מסרים חיוביים בנוגע למזון בריא היא לתת להם לראות כיצד אתם בוחרים במזון בריא מדי יום. הילדים ירצו לחקות את מעשיכם. סגנון חיים בריא והרגלי אכילה בריאים מתחילים בבית. חשוב לתת לילדכם מאכלים מזינים ובריאים, אך אפשר גם להקיף אותו במסרים הנוגעים להרגלי אכילה בריאים ולמזון בריא. כך תוכלו לעזור לילדכם לבחור את המזון הנכון:

• החזיקו תמיד קערת פירות טריים במקום גלוי ובהישג יד, על שולחן המטבח או על השיש.
• קראו ספרים המכילים מסרים על מזון בריא – למשל, ספרים עם ציורים של פירות וירקות (‘אליעזר והגזר’, למשל). בקשו מילדכם להצביע על סוגי מזון שונים, צבעים, צורות וכדומה.
• עשו פעילויות יצירתיות: לדוגמה, אפשר לחפש ספרי צביעה בנושא מזון בריא, או לעזור לילדכם לחתוך תמונות של פירות וירקות מעיתונים ומגזינים ולהדביק אותם במחברת יצירה המוקדשת לנושא.
• נגנו ושירו שירים הכוללים מסרים בריאים לילדים. למשל, “שי מן הפרדס“.
• תלו תמונות צבעוניות של מזון בריא במטבח ובפינת האוכל.
• כדאי לנסות להשתתף יחד עם ילדיכם בפעילות מסוג גינה קהילתית או יער מאכל. במסגרות כגון אלה לומדים הילדים מהיכן מגיע המזון שאנו צורכים, תוך ביצוע פעילות גופנית מהנה ובמסגרת חברתית תומכת ונעימה.

© raisingchildren.net.au, המידע תורגם ונערך באישור האתר Raising Children Network.