الكربوهيدرات والمؤشر الجلايسيمي

ما هي الكربوهيدرات؟

الكربوهيدرات هي أحد المصادر الأساسية للطاقة في جسمنا. الكربوهيدرات هي الوقود الوحيد الذي يستخدمه الدماغ وكريات الدم الحمراء، ومصدر الطاقة الأساسي المطلوب لنشاطات العضلات. يُحوّل جسمنا كل وحدة كربوهيدرات نتناولها إلى طاقة. في المقابل، يُحوّل فائض الكربوهيدرات إلى دهنيات.

نحصل على الكربوهيدرات من الأطعمة الغنية بالنشويات، مثل: الخبز، الباستا، الأرز، حبوب الصباح، المخبوزات، والبطاطا. ثمة مصدر آخر للكربوهيدرات وهو السكريات، مثل السكر الأبيض، السكر البني والعسل، السكر الطبيعي في الفواكه ومنتجات الحليب، والأطعمة المحلاة، مثلا: التحلية.

من بين الأطعمة الغنية بالنشويات، يُستحسن اختيار الكربوهيدرات المُعقّدة والغنية بالألياف – مثلا: أرز أبيض، قمح، برغل، حنطة سوداء، كينوا، وغيرها، لأن جميعها ذات قيمة جلايسيمية منخفضة أكثر مقارنة بالأطعمة الفقيرة بالألياف الغذائية.

ما هو المؤشر الجلايسيمي (‏GI‏)؟

عندما نتناول كربوهيدرات، يُفككها الجهاز الهضمي في جسمنا إلى الوحدة الأبسط – الجلوكوز (السكر). تستخدم خلايا الجسم الجلوكوز لإنتاج الطاقة. تتفكك الكربوهيدرات إلى جلوكوز بوتيرة مختلفة. يعني ذلك أنّ الكربوهيدرات المختلفة – أي الأطعمة المختلفة الغنية بالكربوهيدرات –  تؤدي إلى ارتفاع مستوى الجلوكوز في الدم وانخفاضه بوتيرة مختلفة.

يقيس المؤشر الجلايسيمي (‏GI‏) كيفية تأثير الأنواع المختلفة من الكربوهيدرات في الأطعمة في مستويات الجلوكوز في الدم، ويُصنّف الأطعمة وفق سلم من ‏0 إلى 100‏:

•  تؤدي الأطعمة ذات قيمة جلايسيمية مرتفعة (‏100-70‏) إلى ارتفاع وانخفاض سريع وحاد في مستويات الجلوكوز في الدم، لأن الكربوهيدرات من هذا النوع تتفكك بسرعة.
•  تؤدي الأطعمة ذات قيمة جلايسيمية منخفضة (‏55-0‏) إلى ارتفاع وانخفاض ثابتين في مستويات الجلوكوز في الدم، لأن الكربوهيدرات من هذا النوع تتفكك بسرعة أقل.

تزيد الأطعمة ذات مستوى جلايسيمي مرتفع الطاقة بسرعة أكبر لوقت أقصر. تتفكك الأطعمة ذات قيمة جلايسيمية منخفضة ببطء أكثر وتُطلق طاقة بشكل أكثر اعتدالا وتواصلا. يساعدكم ويساعد أولادكم تناول الأطعمة ذات قيمة جلايسيمية منخفضة أثناء النهار (مثلا: الحبوب الكاملة، والبقوليات) على الحفاظ على مستويات جلوكوز منخفضة ومستقرة في الدم مقارنة بالأطعمة والمشروبات ذات قيمة جلايسيمية عالية (مثلا: المشروبات الحلوة، الحلويات، حبوب الصباح المحلاة، الكعك، وغيرها).

القيمة الجلايسيمية لأطعمة مختلفة

قد تكون هناك قيم جلايسيمية مختلفة لأطعمة شركات مختلفة. لذلك يُستحسن استشارة خبيرة تغذية وفحص اللاصقة التي على الأطعمة. كذلك، بما أننا لا نتناول غالبا نوعا واحدا من الطعام في كل مرة بل عددا من الأطعمة معا أثناء الوجبة يجب الانتباه إلى “العبء الجلايسيمي” الذي يحدث نتيجة الدمج بين الأطعمة. تستطيع أخصائيات الحمية الغذائية الحاصلات على ترخيص من وزارة الحصة تقديم المساعدة في بناء قائمة غذائية ذات قيم جلايسيمية منخفضة، وهكذا تساعد على الحفاظ على توازن مستويات السكر في الدم.

أطعمة ذات قيمة جلايسيمية منخفضة (55 وأقل)

• خبز من حبوب كاملة
•   شعير
•   نخالة
•   بقوليات
•   باستا
•   بتيتيم (Ptitim)
•   حليب
•   لبن
•   شوفان تقليدي
•   جرانولا طبيعية
•   معظم الخضروات (عدا البطاطا)
•  كينوا

أطعمة ذات قيمة جلايسيمية متوسطة (56-69)

•  زبيب
•  خبز قمح كامل
•  أرز (بسماتي، أربوريو لتحضير طبق الريزوتو مع الحُبيبات الطويلة)
•  مشروبات خفيفة
•  كعكات صغيرة وكعك حلو
•  بطيخ وشمام

أطعمة ذات قيمة جلايسيمية مرتفعة (70 وأكثر)

•  خبز أبيض
•  بطاطا
•  أرز الياسمين
•  معظم حبوب الصباح (مثلا: الكورن فليكس وأرز البطاطا)
•  مشروبات الطاقة
•  معظم أنواع الخبز المحمص والنقارش المتبّلة
• البطاطا المقلية

أفضليات الأطعمة ذات القيمة الجلايسيمية المنخفضة

الأطعمة ذات القيمة الجلايسيمية المنخفضة أفضل لأنها تُوفّر طاقة لمدة طويلة، تساعد على التركيز أفضل، وتمنح القدرة على ممارسة نشاطات جسمانية لوقت أطول. إذا كنتم تمارسون رياضة تتطلب تحملا، مثل الركض لمسافات طويلة، تساعد الأطعمة ذات قيمة جلايسيمية منخفضة على الحفاظ على مستوى الطاقة. كذلك، تمنح شعورا بالشبع لوقت أطول، وتساعد على الحفاظ على وزن جسم سليم وصحي.

الحفاظ على توازن بين القيمة الجلايسيمية المرتفعة والمنخفضة

غالبا، الأطعمة ذات القيمة الجلايسيمية المنخفضة أفضل من الأطعمة ذات القيمة الجلايسيمية المرتفعة، لأنه عندما تكون مستوياتها مرتفعة تؤدي إلى زيادة وهبوط مستويات السكر (الجلوكوز) في الدم بسرعة أيضا – مما قد يجعلكم تشعرون بالجوع وتتناولون طعاما أكثر.

رغم ذلك، يمكن أحيانا تناول الأطعمة ذات قيمة جلايسيمية مرتفعة. المهم هو أن تقترحوا على أفراد العائلة أطعمة ذات قيمة جلايسيمية منخفضة في كل وجبة. يصبح الدمج بين أنواع الأطعمة متزنا ويؤدي إلى قيمة جلايسيمية متوسطة.

الكمية مهمة

عندما تختارون الأطعمة التي ترغبون في أن تُقدّموها إلى أفراد الأسرة، يُستحسن التفكير ليس في المؤشر الجلايسيمي فحسب، بل أيضا في بكمية الأطعمة التي تتناولونها، أي حجم الوجبة. تتضمن الوجبة الكبيرة من الطعام قيمة جلايسيمية مرتفعة. مثلا: هناك تأثير معروف للبطاطا أو البطاطا المقلية في مستويات السكر في الدم. هكذا، إذا تناولتم وجبات صغيرة من الأطعمة ذات القيمة الجلايسيمية المرتفعة ووجبات أكبر وبوتيرة أكبر من الأطعمة ذات القيمة الجلايسيمية المنخفضة، يمكن أن تساهموا في التوازن.

الأهم هو أن تتناولوا أطعمة ذات قيمة جلايسيمية منخفضة، وأن تشددوا على تناول الأطعمة مع قشرتها قدر المستطاع، وكذلك أن تدمجوا في قائمة الطعام، الفواكه، الخضروات، والحبوب الكاملة، وأن تشددوا على تناول كمية كافية من البروتينات، وأن تستخدموا الدهون الصحية، مثل: زيت الزيتون، الأفوكادو، الطحينة، وغيرها.

متى يمكن تناول الكربوهيدرات

ليس هناك تعليمات واضحة متى يجب تناول الكربوهيدرات، ولكن يوصى بتناول ثلاث وجبات كاملة ووجبتين خفيفتين يوميا، لتوزيع الكربوهيدرات توزيعا متساويا طيلة النهار. هكذا يمكن أن تحافظوا على مستويات متزنة من الجلوكوز في الدم، وعلى مستويات طاقة مستقرة تماما.

الحفاظ على مستويات الجلوكوز في الدم ضروري للبالغين والأولاد الذين يعانون من داء السكري، ولكن للأشخاص المعنيين، غالبا، بالحفاظ على صحية جيدة. تتعلق كمية الكربوهيدرات التي يحتاجها ابنكم بكمية النشاطات الجسمانية التي يمارسها وبجيله.

كيف يمكن الانتقال إلى تناول الأطعمة ذات القيمة الجلايسيمية المنخفضة

من السهل الانتقال إلى تناول الأطعمة ذات القيمة الجلايسيمية المنخفضة. من المرجح ألا ينتبه أفراد عائلتكم – على الأقل ليس كل الوقت. سيستفيد أفراد عائلتكم إذا بدلتم فقط نصف الكربوهيدرات ذات القيمة الجلايسيمية المرتفعة بكربوهيدرات ذات قيمة جلايسيمية منخفضة. يمكن، مثلا:

•  تبديل الخبز الأبيض بخبز الطحين الكامل، بخبز الطحين الكامل المدكوك، أو خبز العجين المتخمّر المصنوع من القمح الكامل.
•  تبديل حبوب الصباح المصنّعة، مثلا: الكورن فليكس، بحبوب الصباح غير المُصنّعة، مثلا: عصيدة الشوفان، حبوب الصباح ذات القيمة الجلايسيمية الأقل، مثل حبوب من دون إضافة سكر وتحتوي على كميات عالية من الألياف الغذائية.
•  تبديل الكعك والخبز المحمص المصنوع من السكريات البسيطة بكعكات صغيرة مصنوعة من الفواكه والحبوب الكاملة.
•  تبديل الكعك والمافينز بكعك المافينز المصنوع من الفواكه، الشوفان، والحبوب الكاملة.
•  تبديل البطاطا البيضاء بأطعمة ذات قيمة جلايسيمية منخفضة أكثر، مثل الذرة، الباستا المصنوعة من القمح الكامل، أو البقوليات مثل العدس، الفاصوليا، والحمص.
•  تبديل معظم أنواع الأرز بأرز كامل بني أو أحمر.
•  لزيادة كمية الألياف الغذائية في وجبات البطاطا، يمكن طهوها وتناولها مع قشرتها، أو بالدمج مع الخضروات.

الأطعمة ذات القيمة الجلايسيمية المنخفضة: أسئلة شائعة

ما الذي يمكن القيام به إذا كان ابني لا يحب الأطعمة ذات القيمة الجلايسيمية المنخفضة؟
بشكل نموذجي، يجب أن يحصل ابنكم على نصف كميات الكربوهيدرات التي يستهلكها خلال اليوم على الأقل من الأطعمة ذات القيمة الجلايسيمية المنخفضة التي يحبها. ليست هناك حاجة أن تكون كل الأطعمة التي يتناولها ابنكم ذات قيمة جلايسيمية منخفضة. يصبح الدمج بين أنواع أطعمة كهذه وبين أطعمة ذات قيمة جلايسيمية مرتفعة متزنا ويؤدي إلى قيمة جلايسيمية متوسطة. كذلك، يمكن أن تجربوا:

•  أن تقترحوا على ابنكم أطعمة ذات قيمة جلايسيمية منخفضة “يوميا”، وأطعمة ذات قيمة جلايسيمية مرتفعة “أحيانا”.
•  أن تفحصوا ما هي الأطعمة التي يحبها ابنكم وهي ذات قيمة جلايسيمية منخفضة وأن تهتموا بأن تكون متوفرة في المنزل.

هناك قيمة جلايسيمية منخفضة للشوكولاتة. هل يجعلها هذا اختيارا جيدا؟

هناك الكثير من الأطعمة مثل الشوكولاتة، ذات كمية دهنيات كبيرة رغم أن قيمتها الجلايسيمية منخفضة. لا تُبطِل القيمة الجلايسيمية المنخفضة المشاكل التي تحدث نتيجة كمية مرتفعة من الدهون – يجب النظر إلى الأطعمة بشكل عام. لذلك، عليكم النظر إلى الأطعمة مثل الشوكولاتة على أنها حلوة يمكن تناولها أحيانا فقط.

هل يؤدي تناول كمية أكبر مما يجب إلى داء السكري؟

يؤدي تناول كمية كبيرة من السكر إلى السمنة ومقاومة كبيرة جدا للإنسولين وقد يؤدي إلى داء السكري، الكبد الدهني، مستويات مرتفعة من حمض البول في الدم، وغيرها. تُشكّل المشروبات المحلاة ومشروبات الطاقة مصادر غنية بالسكروز والفركتوز وتزيد من مقاومة الإنسولين. إضافة إلى ذلك، قد يؤدي تناول كمية كبيرة من السكر إلى تسوّس الأسنان.

ما هو أفضل الأطعمة التي يجب تناولها قبل النشاط الجسماني؟

الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات هي مصدر الطاقة الأفضل قبل الرياضة. وجبات الصباح ذات القيمة الجلايسيمية المنخفضة – مثل العصيدة، شطيرة خبز الحبوب الكاملة، أو شيك الفواكه الطازجة –  توفر جميعها طاقة مستمرة لابنكم أثناء يوم اللعب.

المؤشر الجلايسيمي والسكري

إذا كنتم تعانون من السكري النمط 2 أو من عدم تحمُّل الجلوكوز (أو أصبحتم على الحافة فيما يتعلق بالسكري)، فقد ترتفع مستويات السكر لديكم أكثر من معدلها الطبيعي السليم بسرعة أكبر من الأشخاص الآخرين. يساعد تناول أطعمة ذات مستوى جلايسيمي منخفض على الحفاظ على مستويات سكر سليمة في الدم. يساعد تناول أطعمة ذات قيمة جلايسيمية منخفضة طيلة اليوم على الحفاظ على مستويات ثابتة من السكر في الدم، كجزء من قائمة الطعام الصحية التي أعدتها خبيرة حمية غذائية.

إذا كنتم تعانون من مشكلة طبية مثل السكري، من المهم التحدّث مع طبيب العائلة، والحصول على إحالة إلى أخصائية تغذية لمساعدتكم على بناء نمط غذاء صحي ملائم لوضعكم الطبي.

 

تمت ملاءمة كافة محتويات الموقع للجمهور عامة.

© https://raisingchildren.net.au، تمت ترجمة المعلومات وتحريرها بمصادقة موقع Raising Children Network