مُرشِد بالصُّوَر للتغذية الصحيحة بعُمر 12-13 عامًا

يحتاج الشبّان إلى تشكيلة واسعة من الأطعمة الصحية من المجموعات الغذائية الخمس الأساسية. تعتمد كمية الطعام على حجم جسم ابنكم ومستوى نشاطه.

على الأطفال في سن 13-12‏ عاما أن يتناولوا كل يوم‏ وجبتَين من الفاكهة؛ ‏5.5-5‏ وجبات من الخضار؛ 3.5 وجبات من منتجات الحليب؛ ‏6-5 وجبات من الحبوب؛ ووجبتَين ونصفًا من اللحم قليل الدهن، الجوز، والبقوليات.

كذلك، يحتاج المراهقون إلى الكثير من الماء – المشروب الأرخص ثمنا وإرواءً والأفضل للصحّة. وهم يحتاجون إلى كمية أكبر من الماء في الأيام الحارة أو الرطبة، لا سيما إذا كانوا يتعرقون كثيرا. يُستحسَن تجنب تناول المشروبات الخفيفة، عصائر الفواكه، الحليب والمياه بطعمات، المشروبات الرياضية، مشروبات الطاقة، الشاي، والقهوة.

الفواكه: ‏وجبة واحدة = حبة فاكهة بحجم متوسط: تفاحة، موزة، برتقالة، أو إجاصة؛ أو حبتان صغيرتان: خوخ، كيوي، أو دراق؛ أو كأس واحدة من الفاكهة المقطعة أو المعلّبة (دون إضافة سكر). اقترحوا على ابنكم وجبتَين يوميا.

الخضار: ‏وجبة واحدة = نصف حبة بطاطا متوسطة (أو بطاطا حمراء أو ذرة)؛ أو نصف كأس من الخضروات المطبوخة (قرنبيط أخضر، سبانخ، جزر، وقرع)؛ أو كأس واحدة من السَّلَطة أو الخضروات؛ أو نصف كأس من الفاصولياء أو البقول المطبوخة، اليابسة، أو المعلّبة. اقترحوا على ابنكم 5.5-5‏ وجبات يوميا.

حبوب الإفطار والحبوب: ‏وجبة واحدة = قطعة خبز واحدة؛ أو نصف كأس أرز مطبوخ، معكرونة، شعيرية، كينوا، أو بولينتا؛ أو نصف كأس من العصيدة؛ أو ثلثا كأس من حبوب الإفطار المصنوعة من القمح؛ أو ربع كأس جرانولا؛ أو كعكة مافِن واحدة. اقترحوا على ابنكم خمس حتى ست وجبات يوميا. يُستحسَن استخدام القمح الكامل.

منتجات الحليب: ‏وجبة واحدة = كأس واحدة (‏250‏ ملل) من الحليب (حليب قليل الدسم، أو حليب الصويا الغني بالكالسيوم)؛ أو قطعتان من الجبنة الصفراء؛ أو ثلاثة أرباع كأس لبن (200 غرام)؛ أو نصف كأس من جبنة الريكوتا.  اقترحوا على ابنكم 3.5‏ وجبات يوميا.

اللحم، الأسماك، الدجاج، البيض، الجوز، البقوليات: ‏وجبة واحدة = ‏65‏ غراما من اللحم المطبوخ قليل الدسم – بقر أو غنم (455 غراما في الأسبوع على الأكثر)؛ أو ‏80‏ غراما من لحم الدجاج أو الحبش المطبوخ؛ أو ‏100‏ غرام من فيليه السمك المطبوخ؛ أو ‏170‏ غراما من التوفو المطبوخ؛ أو بيضتان كبيرتان؛ أو كأس من العدس، الحمص، أو الفاصوليا اليابسة؛ أو ‏30‏ غراما (ملعقة صغيرة ونصف) من الفستق، اللوز، أو بذور عين الشمس. اقترحوا على ابنكم وجبتَين ونصف الوجبة يوميا.

الدهون– يُستحسَن اختيار الدهون النباتية والأطعمة التي تتضمن الدهون الأحادية والمتعددة غير المشبَعة، مثل زيت الزيتون، الكانولا، دوار الشمس، والبذور (مثل بذور السمسم)، الجوز، الطحينة، والأفوكادو.

أطعمة يمكن تناولها أحيانا: تجنبوا الأطعمة التي تحتوي على مستويات عالية من الدهون المشبعة، السكر، والملح (الكعك، البسكويت، البطاطا المقلية، والأطعمة المقلية).