النوم لدى الشبّان من 12 إلى 15 عاما

لماذا النوم هام؟

من المهم جدا أن ينام ابنكم إلى حد كاف، وأن تكون نوعية نومه جيدة. النوم هام جدا من أجل الأمور التالية:

• الحفاظ على صحة الجسم ومساعدة جهاز المناعة
• “تنقية” الرأس من كل التجارب التي يمر بها الإنسان خلال اليوم
• تحسين مستوى الطاقة، التعلم، الذاكرة، والتركيز
• الحفاظ على مزاج إيجابي
• الحفاظ على جودة حياة جيدة

لا ينام شبان كثيرون بما يكفي. فقد تبين من بحث أن أكثر من ‏90%‏ من المراهقين لا ينامون إلى حد كاف في الليل قبل المدرسة كما هو موصى به.

قد يؤثر نقص النوم سلبا في السلوكيات، المشاعر، الانتباه، العلاقات الاجتماعية، ومستوى الإنجاز في المدرسة، إضافة إلى التأثيرات على الصحة الجسدية.

احتياجات النوم لدى الأولاد في سن ‏12 – 15 عاما

يتبين من الأبحاث أن الشبّان خلال سن المراهقة يحتاجون إلى أكثر بقليل من تسع ساعات من النوم في الليل لكي يقوموا بأدائهم بأفضل شكل. أي أنهم يحتاجون إلى ساعات نوم أكثر مما يحتاج البالغ بالمعدل لكي يكونوا يقظين خلال اليوم، وحتى عندما ينامون الساعات المطلوبة يميلون إلى الشعور بالنعاس أكثر من البالغين خلال ساعات الصباح. ولكن لا يجري الحديث عن عدد الساعات فحسب، بل عن النوم الجيد، وعن فترة النوم العميق.

في سن المراهقة، إضافة إلى التأثيرات الخارجية على ساعة النوم، يبدأ الدماغ بإفراز الميلاتونينفي وقت أكثر تأخرًا من الليل. يؤثر هذا التغيير في الساعة البيولوجية للمراهقين. لذلك، يرغب ابنكم المراهق في النوم في وقت متأخر من الليل والاستيقاظ في وقت متأخر أكثر في الصباح. كذلك، كلما تطور دماغ الأولاد في سن المراهقة، تقل الحاجة إلى النوم في المساء، ويكون الأولاد قادرين على البقاء يقظين حتى ساعات متأخرة. لمزيد من المعلومات عن دورات النوم لدى الأولاد والمراهقين، اقرأوا المقال النوم.

علامات تشير إلى مشاكل في النوم

تغيير نمط النوم لدى ابنكم – مثلا، ينام ابنكم في وقت متأخر أكثر مما ترغبون به – لا يشير بالضرورة إلى مشكلة في النوم. مع ذلك، يُحتمَل أن ابنكم يعاني من مشكلة في النوم أو نقص النوم إذا:

• عانى من نقص في الطاقة أو من التعب، أو كان نعسانًا معظم الوقت
• احتاج إلى وقت طويل حتى ينام
• استيقظ عدة مرات أثناء الليل دون أن ينجح في النوم ثانية
• كان من الصعب عليه أن يستيقظ أو كان يرفض أن يقون عن السرير
• كان يغفو وقتا طويلا خلال اليوم أو ينام في المدرسة
• كان يصعب عليه التركيز أو تذكّر المعلومات (بما في اضطرابات في الإصغاء والتركيز)
• تغيّر نمط نومه بين يوم وآخر
• تمشّى أو تناول الطعام خلال الليل وهو نائم
• عانى من كوابيس أو هلع النوم بتكرارية كبيرة

 

قد تشكل الكوابيس وهلع النوم علامة على اضطرابات النوم القابلة للتشخيص، ولكنها لا تشكل غالبا شهادة على وجود اضطراب. أحيانًا، يكون الأمر مشكلة مؤقتة قابلة للحل، بعد إجراء بعض التغييرات البسيطة في نمط الحياة.

اطلبوا المساعدة من خبير إذا كنتم تخشون من أن مشاكل النوم – حتى أخفّ المشاكل – تلحق ضررا بابنكم، بأدائه في المدرسة، أو بعلاقاته. كذلك، اطلبوا المساعدة إذا أدت المشاكل لدى ابنكم إلى أن يكون قلقا، أو إذا استمرت وقتا طويلا.

إجراء تغييرات على نمط الحياة من أجل نوم أفضل – الحفاظ على صحة النوم

تكون مشاكل النوم في سن المراهقة مرتبطة أحيانا بنشاطات يقوم بها ابنكم خلال اليوم، وليس في الليل فقط. بهدف تشجيع النوم الأفضل ومعالجة مشاكل النوم، افحصوا كيف يتصرف ابنكم خلال اليوم. انتبهوا إلى أن يتناول ابنكم وجبات صحية بانتظام، يتمتع بعلاقات جيدة مع أصدقائه، ويمارس نشاطات جسمانية إلى حد كاف. إليكم بعض التوجيهات التي تحسّن عدد ساعات النوم وجودته.

الروتين

• يؤثر التعرض للضوء الطبيعي في الصباح والحفاظ على الظلام إلى حد معين في المساء كثيرا في الساعة البيولوجية.
• شجعوا ابنكم على النوم والاستيقاظ في نفس الوقت يوميا. ليكن الفارق لا أكثر من ساعة بين الاستيقاظ في الأيام الدراسية وبين الاستيقاظ في نهاية الأسبوع، لكي تصبح وتيرة الساعة البيولوجية لدى ابنكم ثابتة.
• وفروا له وقتا كافيا، نحو ساعة، لممارسة النشاطات المهدئة قبل النوم، التي تساعد الجسم على التغلب على الشعور بالتعب عند حدوثه. تختلف هذه النشاطات بين شخص وآخر، وقد تكون متنوعة مثل أخذ حمام دافئ، تناوُل مشروب دافئ خال من كافيين، قراءة كتاب أو صحيفة، أو الاستماع إلى الموسيقى الهادئة.
• إذا كان روتين ابنكم في الصباح مليئا، فشجعوه على إكمال جزء من المهام في المساء استعدادا لصباح اليوم التالي، مثل تحضير الملابس التي سيرتديها في الصباح، وساعدوه على تحضير وجبة الغداء للمدرسة أو تحضير حقيبة المدرسة.
• إذا كان ابنكم يغفو خلال النهار، تأكدوا أن ينام في ساعات بعد الظهر الباكرة، على ألا ينام أكثر من 20 دقيقة. يصعّب النوم لأكثر من 20 دقيقة خلال النهار النوم في الليل، النوم العميق، والاستيقاظ في الصباح. بالمقابل، يمكن للنوم فترة قصيرة أن يمنح يقظة أكثر ولا يمسّ بالنوم ليلًا.

 

بيئة النوم الخاصة بابنكم

• اهتموا بإيقاف تشغيل كل الوسائل الإلكترونية في غرفة ابنكم قبل ساعة حتى ساعتين من النوم، بما في ذلك إيقاف تشغيل الموسيقى الصاخبة، الهواتف الخلوية، وشاشات أجهزة الحاسوب والتلفاز. يصعب على الشبان إيقاف تشغيل الهواتف الخلوية، ولكن يلحق استلام المكالمات والرسائل النصية القصيرة في وقت متأخر من الليل ضررا بجودة النوم وعدد الساعات. شجعوا ابنكم على التواصل مع أصدقائه خلال النهار.
• أجروا تغييرات في بيئة نوم ابنكم إذا دعت الحاجة. يساهم الظلام في الغرفة والهدوء الشخصي في النوم الجيد ليلا. تحدثوا مع ابنكم عن كيفية تأثير غرفته في نومه.
• تأكدوا أنه يشعر بحماية وأمان في الليل.
• إذا كان ابنكم ينظر إلى الساعة كل الوقت، فشجعوه على أن يُوجهها إلى اتجاه آخر أو أبعدوها إلى مكان آخر بحيث لا يراها.
• إذا لم يكن قادرا على النوم بسهولة، فحاولوا خلق جو هادئ، مثلا أن يستمع إلى الموسيقى أو يقرأ قصة بينما يكون الضوء خافتا ويجلس على كرسي استراحة أو مقعد مريح. عندما يكون متعبا، يمكن أن يدخل إلى السرير. في الصباح، يُستحسن أن يخرج ابنكم من سريره عندما يستيقظ فورا، بدل أن يحاول النوم ثانية.

الصحة الجيدة والتغذية السليمة

• تأكدوا أن ابنكم يشعر بالشبع بعد تناوُل وجبة العشاء في وقت معقول. يؤدي الشعور بالجوع أو الامتلاء أكثر مما يجب قبل النوم إلى أن يكون الجسم يقظا أو مُنزعجا، مما يُصعّب النوم.
• شجعوا ابنكم على التعرّض لأكبر كمية من الضوء الطبيعي أثناء النهار، ولا سيما في الصباح. يساعد تعرّضه لضوء الشمس جسمه على إنتاج الميلاتونين في الوقت الصحيح لدورة النوم المرغوب فيها. يساعد تناوُل وجبة فطور صحية على تحريك الساعة البيولوجية.
• شجعوا ابنكم على الامتناع عن شرب الكافيين، الذي يشكل جزءا من مشروبات الطاقة، القهوة، الشاي، الشوكولاتة، والكولا، لا سيما في ساعات ما بعد الظهر أو المساء.
• أُثبِتَ أن النشاطات الجسمانية تزيد إجمالي وقت النوم لدى الأولاد في سن المراهقة. رغم ذلك، يُستحسن عدم ممارسة الرياضة أو النشاطات الأخرى التي تحفز اليقظة في ساعات الليل. قد يصعّب التهيّج وزيادة حرارة الجسم النوم.
• بالإضافة إلى التأثيرات الضارة الأخرى الخاصة بالكحول والمخدرات في سن المراهقة – تؤثر هذه المواد سلبا في جودة النوم، وقد تلحق ضررا بنموّ دماغ الشبان.

 

أفكار أخرى

إذا كان نوم ابنكم يتأثر بالشعور بالقلق والخوف، فحاولوا العمل معا على حل المشكلة في ساعات النهار. اقترحوا عليه أن يكتب أفكاره في دفتر اليوميات. شجعوه وامدحوه إذا لاحظتم أنه يحاول تغيير أنماط نومه أو اتباع استراتيجيات تحدثتم عنها.

لا تُحَلّ مشاكل النوم بسهولة. فقد يحتاج ابنكم إلى أن يجرب نمط حياة جديدا ويتبع أساليب نوم مختلفة خلال عدة أسابيع حتى تروا تغييرا ملحوظا.

العمل مع ابنكم على مشاكل النوم

على ابنكم أن يشارك في حل مشاكل النوم التي يعاني منها.من المهم معرفة رأيه حول الاستراتيجيات التي تساعده على النوم. بهدف فحص الأسباب المؤدية إلى مشاكل في النوم لديه بشكل شامل، اسألوا ابنكم أسئلة مثل:

• هل تحتاج وقتا طويلا حتى تنام؟
• لماذا يصعب عليك النوم؟
• ما الذي يساعدك على النوم أكثر؟

في كل ليلة، ترافق ابنكَم في سريره أفكار، ضغوط، ومخاوف جديدة. فكروا في نومه في سياق كل ما يحدث في حياته – الضغط في المدرسة، الأصدقاء، ومجالات المسؤولية الجديدة. حاولوا أن تعلموا ابنكم طرقا للتهدئة والاسترخاء  .

يمكن أن تكونوا مثالا للنوم السليم – مثلا، أن تهدأوا قبل النوم، تواجهوا الضغط، وتقللوا استخدام المواد المنشطة مثل الكافيين قبل النوم.

انتبهوا: هناك أدوية كثيرة دون وصفة طبية تساعد على النوم. لا يجوز استخدامها وقتا طويلا. يُفضل غالبا الحصول على مساعدة مهنية فيما يتعلق بنمط النوم الخاص بابنكم واستخدام الأدوية العشبية.

النوم، الصحة، والرفاه النفسي

يحتاج ابنكم كثيرا إلى نوم ذي نوعية جيدة لكي يتمتعبصحة. الصحة النفسية والنوم مرتبطان إلى حد كبير.قد يؤثر التعب المستمر في خلق المشاكل الصحية النفسية مثل القلق والاكتئاب. انتبهوا إلى أن مشكلة نفسية مثل الاكتئاب قد تؤدي إلى مشاكل في النوم.

يصعب على الشبان الذي يعانون من الاكتئاب أحيانا النوم والاستيقاظ، وهم يشعرون بالتعب الشديد خلال اليوم، أو ينامون حتى وقت متأخر في الصباح. رغم ذلك، يعاني شبان مُعافون كثيرون من مشاكل كهذه.

قد تشير مشاكل النوم إلى مشكلة نفسية. إذا ظهرت علامة أو أكثر من هذه العلامات طوال أكثر من أسبوعين لدى ابنكم، يُستحسن أن تتحدثوا معه عن مخاوفكم وتتوجهوا لتلقي مساعدة مهنية من طبيب(ة) العائلة أو مستشار(ة) المدرسة.

اضطرابات النوم شائعة في سن المراهقة، وهي تتأثر بتغييرات جسمانية ونفسية يمر بها المراهق. إذا كان يبدو لكم أن ابنكم يعاني من اضطراب آخر أو أن الطرق التي ذكرناها لا تساعده، وكنتم لا تزالون قلقين، فتوجهوا إلى الطبيب، مستشار المدرسة، أو الاختصاصي النفسي. إذا دعت الحاجة، يمكن أن يساعدكم هؤلاء الخبراء ويوجهوكم إلى اختصاصيين في طب النوم يجرون تشخيصا لابنكم ويقترحون حلولا ملائمة له.

 

تمت ملاءمة كافة محتويات الموقع للجمهور عامة.

© https://raisingchildren.net.au ، تمت ترجمة المعلومات وتحريرها بمصادقة موقع Raising Children Network.