שינה אצל בני נוער: בני 12-15

השינה ודפוסי השינה משתנים במהלך גיל ההתבגרות, כשהגיל עצמו מביא עמו סיבות רבות לפגיעה במספר שעות השינה. עם זאת, גם בשלב זה ילדכם זקוק לשינה במידה מספקת ובאיכות טובה.

מדוע שינה חשובה?

חשוב מאוד שילדכם יישן מספיק, ושאיכות השינה שלו תהיה טובה. שינה חשובה מאוד לדברים הבאים:

  • לשמור על בריאות הגוף ולעזור למערכת החיסונית
  • “לנקות” את הראש מכל החוויות איתן הוא מתמודד במהלך היום
  • לשפר את רמות האנרגיה, הלמידה, הזיכרון והריכוז
  • לשמור על מצב רוח חיובי
  • לשמור על איכות חיים טובה

צעירים רבים אינם ישנים מספיק. אחד המחקרים מצא כי יותר מ-90% מהמתבגרים אינם מקבלים את כמות שעות השינה המומלצת בלילות שלפני בית ספר.

היעדר שינה עלול להשפיע לרעה על ההתנהגות, הרגשות, תשומת הלב, מערכות היחסים החברתיות ועל רמת הביצועים בבית הספר, בנוסף להשפעותיו על הבריאות הגופנית.

צורכי שינה לילדים בני 12-15

מחקרים הראו  שבני נוער, לכל אורך גיל ההתבגרות, זקוקים למעט יותר מתשע שעות שינה מדי לילה בכדי לתפקד בצורה הטובה ביותר. כלומר, הם זקוקים ליותר שינה ממה שצריך מבוגר ממוצע כדי להיות ערני במהלך היום וגם כשהם מקבלים את מלוא שעות השינה הדרושות הם יותר ישנוניים במהלך הבוקר מאדם מבוגר. אולם, לא מדובר רק בכמות, גם האיכות חשובה, וכמות השינה העמוקה.

בשנות ההתבגרות, בנוסף להשפעות החיצוניות על שעת השינה, הפרשת המלטונין ע”י המח מתחילה בשעה מאוחרת יותר בלילה. שינוי זה משפיע על השעון הביולוגי שלהם. לכן, ילדכם המתבגר ירצה ללכת לישון מאוחר יותר בלילה, ולקום מאוחר יותר בבוקר. כמו כן, ככל שמוחם מתפתח בשנות ההתבגרות, לחץ השינה בערב פוחת והילדים מסוגלים להישאר ערים עד שעות מאוחרות יותר. למידע נוסף על מחזורי השינה אצל ילדים ומבוגרים, קראו את המאמר שינה.

סימנים לבעיות שינה

שינוי בדפוסי השינה של ילדכם – למשל, שעת שינה  מאוחרת יותר ממה שאתם רוצים – אינה מצביעה בהכרח על בעיית שינה. עם זאת, ייתכן שילדכם סובל מבעיות שינה או מחסך  שינה אם:

  • חסרה לו אנרגיה, הוא עייף או ישנוני כל הזמן
  • לוקח לו הרבה זמן להירדם
  • הוא מתעורר במהלך הלילה ואינו מצליח לחזור לישון
  • מתקשה להתעורר או מסרב לצאת מהמיטה בבוקר
  • מנמנם פרקי זמן ארוכים במהלך היום או נרדם בבית הספר
  • מתקשה להתרכז או לזכור מידע (כולל אבחנת הפרעת קשב וריכוז)
  • דפוסי השינה שלו משתנים מיום ליום
  • הולך בשנתו או קם לאכול באמצע הלילה בעודו ישן
  • סובל מסיוטים או מביעותי לילה לעתים קרובות

סיוטים וביעותים עלולים להוות סימן להפרעת שינה ניתנת לאבחון אך לרוב אינם מהווים עדות להפרעה. לעיתים, מדובר בבעיה זמנית שניתן לפתור באמצעות מספר שינויים פשוטים באורח החיים.

בקשו עזרה מאיש מקצוע אם אתם חוששים שבעיות השינה – אפילו הקלות ביותר – פוגעות ברווחתו של ילדכם, בתפקודו בבית הספר או במערכות היחסים שלו. כמו כן, בקשו עזרה אם הבעיות של ילדכם גורמות לו לחרדה, או אם הן נמשכות זמן ממושך.

שינויים באורח החיים לעידוד שינה טובה יותר – שמירה על היגיינת השינה

בעיות שינה בגיל ההתבגרות קשורות לעתים קרובות לדברים שילדכם עושה במהלך היום ולא רק בלילה. כדי לעודד שינה טובה יותר ולטפל בבעיות שינה, בדקו כיצד הוא מתנהג במהלך היום. שימו לב במיוחד לכך שילדכם צריך לאכול ארוחות בריאות בצורה סדירה, ליהנות ממערכות יחסים חיוביות עם חברים ולעשות מספיק פעילות גופנית. הנה כמה קווים מנחים  לשיפור כמות ואיכות השינה.

שגרה

  • ישנה חשיבות רבה לחשיפה לאור טבעי בבוקר ולשמירה על חושך יחסי בערב בהשפעה על תזמון השעון הביולוגי.
  • עודדו את ילדכם ללכת לישון ולקום בערך באותה שעה מדי יום. שמרו על פער של עד שעה בין ההשכמה בימי בית הספר לבין סוף השבוע, כדי לעזור לשעון הביולוגי לשמור על מחזור  קבוע.
  • אפשרו לו מספיק  זמן, אפילו כשעה – לפעילויות מרגיעות לפני השינה, כדי לעזור לגוף לתפוס את “גל” העייפות כשהוא מגיע. פעילויות כאלה משתנות מאדם לאדם אך יכולות להיות אמבטיה חמה, שתיית משקה חם ללא קפאין, קריאת ספר או עיתון או האזנה למוזיקה שקטה.
  • אם שגרת הבוקר עמוסה, עודדו אותו להשלים בערב חלק מהמשימות לקראת הבוקר, כדוגמת הכנת הבגדים ליום למחרת, עזרה בהכנת ארוחת הצהריים או בארגון התיק לבית הספר.
  • אם הוא מנמנם במהלך היום, ודאו שיישן בתחילת אחר הצהריים, ולא יותר מ- 20 דקות. שינה ארוכה מ- 20 דקות במהלך היום מקשה על ההירדמות בערב, הכניסה לשלב השינה העמוקה וההתעוררות בבוקר. שינה קצרה לעומת זאת, מעוררת יותר ואינה פוגעת בשינה בלילה.

סביבת השינה של ילדכם

  • כבו את כל האמצעים האלקטרוניים בחדרו לפחות 1-2 שעות לפני ההליכה לישון, כולל מוזיקה רועשת, טלפונים סלולריים, מסכי מחשב וטלוויזיה. לצעירים קשה לכבות את הטלפונים הסלולריים, אבל קבלת שיחות והודעות סמס מאוחר בלילה פוגעת באיכות ובכמות השינה. עודדו את ילדכם לתקשר עם חברים במהלך היום.
  • שנו את סביבת השינה של ילדכם, אם צריך. חדר חשוך, שקט ופרטי חשוב לשנת לילה טובה. דברו איתו על האופן שבו החדר שלו משפיע על השינה.
  • ודאו שהוא מרגיש מוגן ובטוח בלילה.
  • אם ילדכם מציץ כל הזמן בשעון, עודדו אותו להפנות את השעון לכיוון אחר או הזיזו אותו למקום שלא יראה אותו.
  • אם הוא אינו יכול ללכת לישון סתם כך, נסו לעשות משהו מרגיע כמו להאזין למוזיקה נעימה או לקרוא ספר באור עמום על כורסא או פוף מחוץ למיטה. כשיתעייף, יוכל לחזור למיטה. בבקרים, רצוי שייצא מהמיטה מיד כשהוא מתעורר, במקום לנסות להירדם בחזרה.

בריאות טובה ותזונה בריאה

  • ודאו שילדכם אוכל ארוחת ערב משביעה בשעה סבירה. תחושות רעב או מלאות לפני השינה גורמות לגוף להיות ערני או לחוש לא בנוח, ומקשות על ההירדמות.
  • עודדו אותו להיחשף כמה שיותר לאור טבעי במהלך היום, ובעיקר בבוקר. החשיפה לאור השמש תעזור לגופו לייצר מלטונין בזמן הנכון למחזור השינה הרצוי. ארוחת בוקר בריאה תעזור לו להתניע את השעון הביולוגי.
  • עודדו את ילדכם להימנע משתיית קפאין, הנמצא במשקאות אנרגיה, קפה, תה, שוקולד וקולה, בעיקר בשעות אחר הצהריים או הערב.
  • הוכח כי פעילות גופנית מגבירה את זמן השינה הכולל של ילדים בגיל ההתבגרות. עם זאת, לא כדאי לעסוק בספורט או בפעילות מעוררת אחרת בשעות הלילה. הגירוי והעלייה בטמפרטורת הגוף עלולות להקשות על ההירדמות.
  • בנוסף להשפעותיהם המזיקות האחרות שלאלכוהול וסמים בגיל ההתבגרות- חומרים אלה משפיעים לרעה על איכות השינה, ויכולים להזיק להתפתחות מוחם של צעירים.

רעיונות נוספים

אם שנתו של ילדכם מושפעת מדאגות וחרדות, תוכלו לעבוד על הבעיה ביחד בשעות היום. הציעו לו לכתוב את מחשבותיו ביומן. עודדו ושבחו אותו אם אתם רואים שהוא מנסה לשנות את דפוסי השינה שלו, או לנסות אסטרטגיות שעליהן דיברתם.

בעיות שינה אינן נפתרות בקלות. ייתכן שילדכם יצטרך לנסות אורח חיים חדש ודפוסי שינה שונים במשך שבועות רבים, עד שתראו שינוי משמעותי.

לעבוד עם ילדכם על בעיות שינה

ילדכם צריך להיות מעורב בפתרון בעיות השינה שלו. חשוב מאוד לשמוע את דעתו על האסטרטגיות שיעזרו לו לישון. כדי לחקור לעומק את הסיבות לבעיות השינה שלו, שאלו שאלות כגון:

  • האם לוקח לך הרבה זמן להירדם?
  • מה מקשה על ההירדמות?
  • מה לדעתך יעזור לך לישון יותר?

ילדכם מביא עמו מחשבות, לחצים ודאגות חדשים למיטה מדי לילה. חשבו על השינה שלו בהקשר הרחב יותר של כל מה שמתרחש בחייו – לחצים בבית הספר, החברויות ותחומי האחריות החדשים. נסו ללמד את ילדיכם שיטות הרגעה והרפיה עצמית.

תוכלו לשמש דוגמה אישית לשינה בריאה – לדוגמה, להירגע לפני שהולכים לישון, להתמודד עם לחץ ולהפחית את השימוש בחומרים מריצים כגון קפאין לפני זמן השינה.

שימו לב: ישנן תרופות רבות ללא מרשם לטיפול בשינה. אין להשתמש בהן לטווח ארוך. תמיד עדיף לפנות לקבלת עזרה מקצועית בנוגע להתנהגות השינה הייחודית של ילדכם ולשימוש בתרופות צמחיות.

שינה, בריאות ורווחה נפשית

ילדכם זקוק לשינה רבה באיכות טובה כדי ליהנות מבריאות ורווחה נפשית. בריאות נפשית ושינה קשורות בקשר הדוק. עייפות תמידית עלולה לתרום ליצירת בעיות בריאות נפשית כגון חרדה ודיכאון. שימו לב שגם בעיה נפשית כגון דיכאון עלולה להוביל לבעיות שינה.

צעירים שמתמודדים עם דיכאון מתקשים לעתים קרובות להירדם ולהתעורר, מרגישים עייפים מאוד במהלך היום, או ישנים עד מאוחר בבוקר. עם זאת, גם צעירים בריאים רבים מתמודדים עם בעיות כאלה.

בעיות שינה עשויות להצביע על בעיה נפשית. אם ילדכם הפגין אחד או יותר מהסימנים האלה במשך יותר משבועיים, כדאי לדבר איתו על חששותיכם, ולפנות לקבלת עזרה מקצועית מרופא המשפחה או מהיועצת בבית הספר.

הפרעות שינה שכיחות בגיל ההתבגרות ומושפעות משינויים העוברים על גופו ונפשו של המתבגר. אם נראה לכם שישנה הפרעה אחרת או שהשיטות שהזכרנו אינן עוזרות ואתם מודאגים, פנו לרופא, ליועץ בבית הספר או לפסיכולוג. אם יש צורך, מומחים אלה יוכלו להפנות אתכם למומחה שינה שיאבחן את ילדכם ויתאים לו פתרונות לפי צרכיו.

©  raisingchildren.net.au, המידע תורגם ונערך באישור האתר Raising Children Network