פחמימות ומדד גליקמי

מהן פחמימות?

פחמימות הן אחד המקורות העיקריים לאנרגיה לגופנו. פחמימות הן הדלק היחיד שבו משתמשים המוח וכדוריות הדם האדומות, ומקור האנרגיה העיקרי הדרוש לפעולת השרירים. גופנו הופך כל פחמימה שאנו אוכלים לאנרגיה. את עודפי הפחמימות הגוף הופך לשומן.

אנו מקבלים פחמימות ממזונות המכילים עמילן כגון לחם, פסטה, אורז, דגני בוקר, מוצרי מאפה ותפוחי אדמה. מקור נוסף לפחמימות הוא סוכרים כגון סוכר לבן, סוכר חום ודבש, סוכרים טבעיים בפירות ובמוצרי חלב, ומזונות מתוקים כגון קינוחים.

מבין המזונות העשירים בעמילן, יש להעדיף את הפחמימות המורכבות העשירות בסיבים כגן אורז מלא, חיטה בורגול כוסמת קינואה ועוד כי אלו בעלי ערך גליקמי נמוך יותר מאחיהם דלי הסיבים התזונתיים.

מהו מדד גליקמי (GI)?

כשאנו אוכלים פחמימות, מערכת העיכול שלנו מפרקת אותן ליחידה הפשוטה ביותר – גלוקוז (סוכר). התאים שלנו משתמשים בגלוקוז להפקת אנרגיה. הפחמימות מתפרקות לגלוקוז בקצב משתנה. משמעות הדבר היא שפחמימות שונות – כלומר, מזונות שונים העשירים בפחמימות- גורמים לרמת הגלוקוז בדם לעלות ולרדת בקצב שונה.

המדד הגליקמי (GI) מודד את השפעת הפחמימות השונות שבמזון על רמות הגלוקוז בדם, ומדרג את המזונות בסולם ערכים של 100-0:

• מזונות עם ערך גליקמי גבוה (100-70) גורמים לעלייה ולירידה מהירות וחדות ברמת הגלוקוז בדם, כיוון שהפחמימות במזונות כאלה מתפרקות במהירות רבה.
• מזונות עם ערך גליקמי נמוך (55-0) גורמים לעלייה ולירידה יציבות ומתמשכות יותר ברמת הגלוקוז בדם, כיוון שהפחמימות במזונות כאלה מתפרקות לאט יותר.

מזונות בעלי ערך גליקמי גבוה מעלים את האנרגיה במהירות רבה יותר למשך זמן קצר יותר. מזונות בעלי ערך גליקמי נמוך מתפרקים לאט יותר ומשחררים את האנרגיה בצורה מתונה ומתמשכת. אכילת מאכלים בעלי ערך גליקמי נמוך במהלך היום (כמו דגנים מלאים וקטניות) תעזור לכם ולילדכם לשמור על רמות גלוקוז נמוכות ויציבות יותר בדם לעומת מזונות ושתיה בעלי ערך גליקמי גבוה (כמו שתיה מתוקה, ממתקים,  דגני בוקר ממותקים, עוגות וכו).

הערך הגליקמי של סוגי מזון שונים

למותגי מזון שונים עשוי להיות ערך גליקמי שונה, ולכן כדאי להתיעץ  עם תזונאית ולבדוק את התווית על המזון. כמו כן, מאחר ואנחנו בדרך כלל לא אוכלים מזון אחד בכל פעם אלא מספר מזונות ביחד בארוחה יש לשים לב ל”עומס הגליקמי ” הנוצר משילובי מזונות. תזונאיות בעלת תעודת רישוי ממשרד הבריאות יכולות לסייע לבנות תפריטים בעלי ערך גליקמי נמוך, ומסייע בכך באיזון רמות הגלוקוז בדם.

מזונות בעלי ערך גליקמי נמוך (55 ומטה)

• לחם דחוס מדגנים מלאים
• שעורה
• סובין
• קטניות
• פסטה
• פתיתים
• חלב
• יוגורט
• שיבולת שועל (קוואקר) מסורתית
• גרנולה טבעית
• רוב הירקות (מלבד רוב תפוחי האדמה)
• קינואה

מזונות בעלי ערך גליקמי בינוני (69-56)

• צימוקים
• לחם מקמח מלא
• אורז (בסמטי, ארבוריו להכנת ריזוטו ואורז עם גרגירים ארוכים)
• משקאות קלים
• עוגיות ועוגות מתוקות
• אבטיח ומלון

מזונות בעלי ערך גליקמי גבוה (70 ומעלה)

• לחם לבן
• תפוחי אדמה
• אורז יסמין
• רוב דגני הבוקר (למשל קורנפלקס ואורז תפוח)
• משקאות אנרגיה
• סוכריות
• רוב סוגי הקרקרים והחטיפים המתובלים
• צ’יפס

היתרונות של מזון בעל ערך גליקמי נמוך

מזונות בעלי ערך גליקמי נמוך טובים כיוון שהם מספקים אנרגיה לאורך זמן, שעוזרת לנו להתרכז טוב יותר ולהחזיק מעמד לזמן רב יותר בפעילות גופנית. אם אתם עוסקים בספורט הדורש סיבולת כגון ריצה למרחקים ארוכים, מזונות בעלי ערך גליקמי נמוך יעזרו לכם לשמור על רמות האנרגיה. כמו כן, הם נותנים תחושת מלאוּת לזמן רב יותר, ועוזרים לשמור על משקל תקין ובריא.

לשמור על איזון בין ערך גליקמי גבוה ונמוך
באופן כללי, מזונות בעלי ערך גליקמי נמוך טובים יותר מאשר מזונות בעלי ערך גליקמי גבוה, כיוון שהאחרונים גורמים לרמות הסוכר (גלוקוז) בדם לעלות ולצנוח במהירות – מה שעלול להותיר אתכם בתחושת רעב ולהוביל לאכילת יתר.

עם זאת, אפשר לאכול מזונות בעלי ערך גליקמי גבוה מדי פעם. מה שחשוב הוא להציע למשפחה מזון בעל ערך גליקמי נמוך בכל ארוחה. השילוב בין שני סוגי המזונות מתאזן ומוביל לערך גליקמי בינוני.

הכמות חשובה
כשאתם בוחרים אילו מזונות להציע למשפחתכם, כדאי לחשוב לא רק על המדד הגליקמי אלא על כמות המזונות שאתם אוכלים – כלומר, על גודל המנה. למנה גדולה של מזון בעל ערך גליקמי גבוה כמו תפוחי אדמה או צ’יפס יש השפעה ניכרת על רמות הסוכר בדם. כך שאם אתם אוכלים מנות קטנות של מזון בעל ערך גליקמי גבוה ומנות גדולות ותדירות יותר של מזון בעל ערך גליקמי נמוך, תוכלו לשמור על איזון.

חשוב יותר מזה לאכול הרכב תזונתי בעל ערך גליקמי נמוך, להקפיד על מזונות בקליפתם ככל האפשר, לשלב בתפריט פירות, ירקות ודגנים מלאים, להקפיד על כמות מספקת של חלבון ושימוש בשומן בריא כגון שמן זית, אבוקדו ,טחינה וכדומה.

מתי לאכול פחמימות 
אין כלל אצבע מובהק שאומר מתי יש לאכול פחמימות, אך מומלץ לאכול מדי יום שלוש ארוחות מלאות ושתי ארוחות קלות, כדי לפרוש את הפחמימות באופן שווה על פני כל היום. כך תוכלו לשמור על רמות מאוזנות של גלוקוז בדם, ועל רמות אנרגיה יציבות למדי.

השמירה על רמות הגלוקוז בדם חיונית למבוגרים ולילדים עם סוכרת, אך גם לאנשים שמבקשים לשמור על בריאות טובה באופן כללי. כמות הפחמימות שילדכם זקוק לה תלויה בכמות הפעילות הגופנית שלו ובגילו.

כיצד לעבור למזונות בעלי ערך גליקמי נמוך

קל לעבור למזונות בעלי ערך גליקמי נמוך. רוב הסיכויים שבני משפחתכם אפילו לא ישימו לב – לפחות לא כל הזמן. משפחתכם תרוויח מאוד גם אם תחליפו רק מחצית מהפחמימות באפשרויות בעלות ערך גליקמי נמוך. אפשר, למשל:

• להחליף לחם לבן בלחם מקמח מלא, בלחם דגן מלא דחוס, או לחם מחמצת (שאור) מקמח מלא.
• להחליף דגני בוקר מעובדים כגון קורנפלקס בדגני בוקר לא מעובדים כגון דייסת שיבולת שועל, או דגני בוקר בעלי ערך גליקמי נמוך יותר כגון אלה ללא תוספת סוכר ובעלי תכולה גבוהה של סיבים תזונתיים.
• להחליף עוגיות וקרקרים פשוטים בעוגיות מפירות יבשים ודגנים מלאים
• להחליף עוגות ומאפינס במאפינס שעשויים מפירות, שיבולת שועל ודגנים מלאים
• להחליף תפוח אדמה לבן במאכלים עם ערך גליקמי נמוך יותר כגון בטטה, תירס, פסטה מקמח מלא או קטניות כגון עדשים, שעועית וחומוס
• להחליף את רוב סוגי האורז באורז מלא חום או אדום.
• כדי להגביר את כמות הסיבים התזונתיים במנת תפוחי אדמה, ניתן לבשל ולאכול אותו בקליפתו. או בשילוב עם ירקות.

מזונות בעלי ערך גליקמי נמוך: שאלות נפוצות

מה לעשות אם הילד שלי אינו אוהב מזונות בעלי ערך גליקמי נמוך?
באופן אידיאלי, לפחות מחצית מהפחמימות שילדכם צורך ביום צריכה להגיע ממזונות בעלי ערך גליקמי נמוך שהוא אוהב. לא כל המזון שילדכם אוכל צריך להיות בעל ערך גליקמי נמוך. השילוב בין מזון כזה לבין מזון בעל ערך גליקמי גבוה מתאזן ומוביל לערך גליקמי בינוני. כמו כן, תוכלו לנסות:

• להציע לו מזון בעל ערך גליקמי נמוך כמזון “יומיומי” ואפשרויות בעלות ערך גליקמי גבוה כמזון “מדי פעם”
• לבדוק אילו מזונות בעלי ערך גליקמי נמוך הוא אוהב, ולהחזיק אותם בבית.

לשוקולד, למשל, יש ערך גליקמי נמוך. האם זה הופך אותו לבחירה טובה?
יש מזונות רבים, כמו שוקולד, שכמות השומן בהם גדולה אף שערכם הגליקמי נמוך. ערך גליקמי נמוך אינו מבטל את הבעיות שגורמת כמות שומן גדולה – צריך להתבונן במזון ככלל. לכן, עליכם להתייחס למזונות כמו שוקולד כאל ממתק שניתן לאכול  מדי פעם בלבד.

האם אכילת יותר מדי סוכר תגרום לסוכרת?
אכילה של כמות גבוה של סוכר מובילה להשמנת יתר ולתנגודת גבוה לאינסולין ועלולה לגרום לסוכרת , כבד שומני רמות גבוהות של חומצת שתן בדם ועוד. שתיה מתוקה ומשקאות אנרגיה הם מקורות העשירים בסוכרוז ופרוקטוז המעלים תנגודת לאינסולין.  . מלבד זאת, אכילת סוכר רבה מדי עלולה להוביל לעששת (חורים) בשיניים.

מהו המזון הטוב ביותר לתת לילדי לפני פעילות גופנית?
מזונות פחמימתיים הם המקור הטוב ביותר לאנרגיה לפני ספורט. ארוחת בוקר בעלת ערך גליקמי נמוך – כגון דייסה, כריך מלחם מדגנים מלאים או שייק פירות טריים – תספק לו אנרגיה מתמשכת ביום המשחק.

מדד גליקמי וסוכרת

אם יש לכם סוכרת מסוג 2 או אי סבילות לגלוקוז (סוכרת גבולית), רמות הסוכר בדם שלכם עלולות לעלות מעבר לרמה התקינה מהר יותר מאשר אנשים אחרים. אכילת מזונות בעלי ערך גליקמי נמוך תעזור לכם לשמור על רמות סוכר תקינות בדם. אכילה מתונה של מזונות בעלי ערך גליקמי גבוה לאורך היום תעזור לכם לשמור על רמות עקביות של סוכר בדם, כחלק מתפריט בריא שהורכב על ידי תזונאית.

אם אתם סובלים מבעיה רפואית כגון סוכרת, חשוב לדבר עם רופא המשפחה, ולקבל הפניה לתזונאית אשר תסייע לכם לבנות דפוסי אכילה בריאים המתאימים למצב הבריאותי שלכם.

© raisingchildren.net.au, המידע תורגם ונערך באישור האתר Raising Children Network.