קשיבות (מיינדפולנס)

קשיבות: עקרונות הבסיס

התודעה שלנו פועלת ללא הרף. אנחנו יכולים לשבת ולצפות בטלוויזיה – ובו בזמן לחשוב על העבר, לדאוג בגלל משהו, או לתהות מה נאכל לארוחת הערב. העיסוק הבלתי פוסק בדברים המטרידים אותנו פוגע ביכולות שלנו לתפקד באופן מיטבי בהווה. דבר זה עלול להוביל למצוקה, לחוסר יכולת ליהנות בזמנים בהם אין סיבה לדאגה (לדוגמה ילד שיוצא עם חבריו לסרט בקולנוע ולכל אורכו מוטרד מהבחינה שצפויה שבוע הבא), ואף לפגיעה תפקודית (לדוגמה ילד הסובל ממחשבות טורדניות אשר מובילות לחוסר יכולת להיות קשוב לבני כיתתו ולהיותו דחוי מבחינה חברתית). קשיבות היא היכולת להשקיט את התודעה הפעילה וניתן להגדיר אותה באופן הבא:

• לתת תשומת לב מלאה למה שקורה  “כאן ועכשיו” בהווה.
• לשים לב באופן מכוון לרגע בהווה בלי ביקורתיות.
• לדעת שמחשבות מטרידות נוטות לחזור שוב ושוב אצל כל בני האדם, להיות מסוגלים לזהות אותן כשזה קורה ולשוב להתמקד בהווה.

קשיבות עוזרת לנו להיות מודעים יותר לאופן שבו אנו חיים וחווים כל רגע ורגע – ברגע ההתרחשות ממש. זו יכולה להיות דרך מועילה להרגעה עצמית, להתמקדות ולהתרכזות במה שאנו עושים כרגע.

אפשר להיות קשובים לעולם הפנימי שלנו – לדוגמה, לתחושות, לנשימות ולרגשות. אפשר להתרכז במה שסביבנו – למשל, למראות, לצלילים ולריחות. אפשר לתרגל קשיבות בכל מקום ובכל מצב – בזמן אכילה, הליכה, האזנה למוזיקה או ישיבה.

קשיבות ביום יום

אפשר להשתמש ברגעי היומיום כדי לפתח ולתרגל קשיבות. ככל שתתרגלו יותר, כך תרוויחו יותר.

מומלץ לעודד את ילדכם לפתח יכולות קשיבות בעצמו. במידה רבה, קשיבות היא משהו שילדכם עושה באופן טבעי. ילדים צעירים מודעים יותר באופן טבעי, כיוון שעבורם, כל חוויה חדשה היא רעננה ומרגשת. ילדים גדולים יותר ובני נוער יכולים ללמוד קשיבות.

עודדו את ילדכם לחיות ברגע, בכאן ועכשיו, כדי לתת לו מיומנויות להתמודד עם לחץ שנובע מלימודים, עבודה וזמן פנוי ככל שהוא מתבגר. ילדכם יוכל לפתח ולתרגל קשיבות בדרכים רבות. לדוגמה:

• ספרי צביעה יאפשרו לו להתמקד במשימה מסוימת.
• הליכה בטבע עם המשפחה תגרום לו להתעניין בחקירת יופיו של הטבע. הוא יכול לאסוף ולבחון עלים בסתיו, או לחוש את החול בין אצבעותיו כשהולכים בחוף הים.
• צילום או ציור משהו יפה או מעניין – כמו צדפה או חרק – יעודדו את ילדכם להתבונן היטב בפרטים.
• גינון בחלקת ירק יעודד אותו לשים לב כיצד הצמחים צומחים.
• האזנה למוזיקה והתמקדות בכלי הנגינה השונים או במילים הן דרכים נהדרות להתמקד בהווה בלי הסחות דעת.

מדיטציית קשיבות

ייתכן שכבר שמעתם את המילים מדיטציית קשיבות. זהו סוג ממוקד במיוחד של קשיבות, המשלב מדיטציה, טכניקות נשימה ומתן תשומת לב לרגע הנוכחי, כדי להבחין באופן שבו אנו חושבים, מרגישים ופועלים.

אפשר לתרגל מדיטציית קשיבות בעזרת מדריך, או להשתמש ביישומון או דיסק של מדיטציה מודרכת (כגון headspace).

אם אתם או ילדכם מתעניינים במדיטציית קשיבות, חשוב שלא להתמקד במחשבות שליליות או מטרידות בזמן המדיטציה. אם אתם חושבים שמחשבות כאלה עלולות להוות בעיה, כדאי להתייעץ עם מדריך מנוסה שיעזור לכם להבין את אופן החשיבה שלכם, ולהתמקד במחשבות חיוביות.

קשיבות: הראיות

ישנן הוכחות ברורות לכך שלתרגול קשיבות אצל מבוגרים יש יתרונות בריאותיים.

לדוגמה, מחקרים מראים כי תוכנית הפחתת מתחים באמצעות מודעות קשובה (MBSR) יכולה להפחית את הלחצים ולהשפיע בצורה חיוביות על בעיות נפשיות אחרות,  וכי טיפול קוגניטיבי מבוסס קשיבות (MBCT) מסייע בשמירה על הישגים טיפוליים בדיכאון, ולמנוע הישנות או הרעה במצב,  ולשמש כנוגד דיכאון יעיל.

התמקדות בהווה, שיכולה להפחית את החרדות, עשויה גם לשפר את המיומנויות החברתיות והביצועים האקדמיים, ולעזור להתמודד עם רגשות.

לא נערך עדיין מחקר מספק בנוגע לשימוש בקשיבות אצל ילדים ובני נוער, ולכן לא ידוע עד כמה השיטה עובדת עבורם. עם זאת, ישנו גוף ראיות הולך וגדל המצביע על כך שקשיבות עוזרת לשפר למידה, קבלת החלטות, אינטליגנציה רגשית, ביטחון עצמי ויכולת חיבור לאחרים.

ילדים ובני נוער יכולים ליהנות ולהעריך פעילויות שקשורות לקשיבות, ובתי הספר מתחילים להכניס תרגילים מבוססי קשיבות לשגרת הלמידה היומית.

©  raisingchildren.net.au, המידע תורגם ונערך באישור האתר Raising Children Network