אורח חיים בריא לאימהות ולאבות טריים

אכילה ושתייה בצורה בריאה בימים הראשונים

הטיפול בתינוק בן יומו דורש כמות עצומה של זמן ואנרגיה. כלומר, סביר להניח שיש לכם פחות זמן לעשות קניות ולהכין או לבשל ארוחות קלות וארוחות מכובדות יותר. עם זאת, אחת הדרכים החשובות ביותר להעלאת רמות האנרגיה היא לאכול היטב.

אחרי הלידה, אימהות רבות סובלות ממחסור בברזל, מה שעלול לגרום להן להרגיש עייפות ואפילו חולות. מומלץ לבדוק את רמות הברזל אצל הרופא.

כדי לשמור על בריאות טובה, עליכם לאכול מגוון מזונות מדי יום מחמש קבוצות המזון: פירות; ירקות; דגנים; בשר, דגים, עוף, ביצים וקטניות; ומוצרי חלב דלי שומן. לפניכם המנות המומלצות מכל קבוצה ליום, לפי משרד הבריאות:

פירות

שתי מנות לגברים ולנשים. מנה אחת שווה:

• פרי אחד בינוני מסוג תפוח, בננה, תפוז או אגס
• שני פירות קטנים מסוג שזיף, קיווי או אפרסק
• כוס אחת של פירות טחונים, משומרים או מיובשים (ללא תוספת סוכר).

ירקות

שש מנות לגברים וחמש מנות לנשים. מנה אחת שווה:

• חצי כוס ירקות מבושלים (ברוקולי, תרד או גזר)
• כוס אחת של ירקות עלים ירוקים, או סלט ירקות
• חצי כוס שעועית, קטניות או עדשים מבושלות, מיובשות או משומרות
• חצי תפוח אדמה בינוני או ירק אחר המכיל עמילן (בטטה, דלעת או תירס).

דגנים

שש מנות לגברים ולנשים. מנה אחת שווה:

• פרוסת לחם אחת
• חצי כוס אורז, פסטה, אטריות, קינואה או פולנטה מבושלים
• חצי כוס דייסה
• שני-שליש כוס דגני בוקר מחיטה
• רבע כוס גרנולה
• מאפין אחד.

מוצרי חלב דלי שומן

שתי מנות וחצי לגברים ולנשים. מנה אחת שווה:

• כוס אחת (250 מ”ל) של חלב דל שומן או חלב סויה מועשר בסידן
• שתי פרוסות גבינה צהובה
• שלושת-רבעי כוס (200 גר’) יוגורט
• כוס אחת (250 מ”ל) של פודינג על בסיס חלב
• חצי כוס גבינת ריקוטה.

בשר, דגים, עוף, ביצים וקטניות

שלוש מנות לגברים ושתי מנות וחצי לנשים. מנה אחת שווה:

• 65 גר’ בשר רזה מבושל כגון בקר, עגל או כבש
• 80 גר’ עוף או הודו רזה מבושל
• 100 גר’ פילה דג מבושל
• 170 גר’ טופו מבושל
• שתי ביצים גדולות
• כוס אחת של עדשים, חומוס או שעועית מבושלים
• רבע כוס ממרח אגוזים – אפשר להשתמש כתחליף ל-30 גר’ אגוזים.

מותר לאכול מזון מהיר וג’אנק פוד בכמויות קטנות.

גוף בריא זקוק לנוזלים רבים. כדי לשמור על רמת הנוזלים הנאותה עליכם לשתות המון מים. מותר לשתות מיץ טבעי, נקטר או משקאות קלים מדי פעם, אך יש לזכור שהם מלאים בסוכר ולכן מים הם הבחירה הבריאה ביותר.

למידע נוסף על בחירות בריאות של מזון ומשקאות וטיפים להגברת צריכתם, דברו עם תזונאית מוסמכת.

רעיונות פשוטים לתזונה בריאה

הנה כמה טיפים לאכילה בריאה, קלה ומהירה:

• הכינו מזון מראש והקפיאו אותו – לדוגמה, תבשילים ומרקים.
• קבלו בתודה הצעות לארוחות מחברים ומשפחה. כדאי לשמור ארוחה אחת במקרר או במקפיא למחר.
• השתמשו בירקות קפואים אם אין לכם זמן לקנות או להכין ירקות טריים.
• קנו עוף צלוי ומיקס סלט חתוך מראש בסופרמרקט, לארוחה מהירה ונטולת טרחה.
• כשאתם צריכים ארוחה בריאה במהירות, הכינו ביצים קשות או תבלו גבינה לבנה או טחינה גולמית והניחו על טוסט מחיטה מלאה, וחתכו כמה ירקות בצד.
• שימו בסיר לבישול איטי ירקות חתוכים, בשר רזה או חומוס וכמה עגבניות טריות או משומרות בשעה מוקדמת בבוקר, וקבלו ארוחה חמה בערב.
• הכינו ארוחות כמו פריטטה (חביתה עם ירקות), שאפשר לאכול חמות או קרות, וגם לארוז בתיקי אוכל כשצריך לצאת.
• החזיקו המון פירות בבית.
• הניחו בהישג יד יוגורט, אגוזים, מקלוני ירקות וחומוס, שישמשו בתור ארוחות קלות ובריאות במהלך היום.

כאב טרי, תוכל לעזור מאוד בהכנת ארוחות בריאות בשבועות הראשונים, גם אם לא לקחת חופשה מהעבודה. תוכל להביא מזון בריאות מוכן בדרך הביתה מהעבודה, או לבשל בסוף השבוע מזון לימים שאחריו.

הנקה: מה הגוף צריך

אימהות מניקות זקוקות לכ- 1800 קלוריות כדי לייצר חלב אם. כלומר, מדובר בשלוש ארוחות מלאות ושתיים-שלוש ארוחות קלות ובריאות ביום. כל אחת שונה מהאחרת, ולכן השתמשי בתחושות הרעב, הצמא והמלאות שלך כדי לדעת כמה לאכול ולשתות.

לעתים קרובות, אימהות טריות סובלות מעצירות כיוון שגופן משתמש בנוזלים לייצור חלב. לכן עלייך לשתות המון נוזלים במהלך היום. ההמלצה לנשים מניקות היא לשתות תשע כוסות מים ביום.

אם אינך בטוחה שאת שותה מספיק מים, העיפי מבט בשתן שלך. צבעו אמור להיות צהוב בהיר. שתן בצבע צהוב כהה משמעו שעלייך לשתות יותר מים.

סיבים תזונתיים שמקורם בלחמים, דגנים, עדשים, אפונה, שעועית, שיבולת שועל, פירות וירקות יעזרו גם הם להקלה על העצירות.

בין אם את מניקה או מאכילה את תינוקך מבקבוק, אכילה מועטה מדי עלולה לגרום לך לתחושת עייפות קשה, ולהקשות עלייך לטפל כראוי בתינוקך שזה עתה נולד ולהתמודד עם היעדר השינה.

יש נשים שחוששות שלא ישילו מעליהן את המשקל שהעלו בהיריון. חשוב לתת לגוף זמן להחלים לאחר הלידה, ולכן רצוי לאכול מזון בריא ולהתעמל בעדינות.

אלכוהול, עישון ותרופות

לטפל בתינוק בבטחה

בדקו עם הרופא או הרוקח אם לתרופות שאתם או בן או בת הזוג נוטלים – כולל תרופות צמחיות בנוזל או בטבליות – יש תופעות לוואי שעלולות להקשות עליכם לטפל בתינוק. תופעות לוואי אלה עשויות לכלול כל דבר שגורם לישנוניות, משפיע על שיווי המשקל או על על הרפלקסים – למשל, בעת נהיגה במכונית.

כעת, כשעליכם לדאוג לתינוק קטן, תצטרכו לתכנן מי ידאג לתינוק במקרה שאתם שותים אלכוהול או נוטלים תרופות שיגרמו לכם להיות ישנוניים או להשפיע על שיווי המשקל. לדוגמה, אפשר לבקש מבן או בת הזוג לקום לתינוק אם שתיתם יותר משני משקאות אלכוהוליים.

אלכוהול ועישון

ההמלצה היא לא לשתות יותר משתי מנות אלכוהול ביום כדי לשמור על רמה בריאה.

נמצא קשר בין עישון לבין סיכון גבוה לתסמונת המוות בעריסה אצל תינוקות. מומלץ שאתם והתינוק תשהו בסביבה נטולת עישון.

קפאין יכול להשפיע על איכות השינה, ולכן נסו שלא לשתות אותו מאוחר בלילה.

אימהות מניקות

מה שאת אוכלת, שותה או מעשנת מועבר דרך חלב האם לתינוק, ויכול להשפיע על התפתחות מוחו.אם את מניקה, מומלץ שלא לשתות אלכוהול, לעשן או להשתמש בסמים כלל, כולל מריחואנה.

עם זאת, אם את מתכננת לשתות, כדאי להגביל את הכמות למשקה אחד. כמו כן, מומלץ לתכנן את זמן השתייה לשעתיים (לכל משקה) לפני ההנקה הבאה.

אם את חייבת לעשן, הגני על התינוק ונסי לעשן תמיד הרחק מהתינוק, לשטוף היטב ידיים ואל תעשני שעה לפני ההנקה. ודאי שאנשים אחרים מעשנים הרחק ממך ומהתינוק. זכרי שגם אם העשן מהסיגריה אינו מגיע לתינוק, הוא נדבק לבגדים, לרהיטים, למושבים באוטו, לשטיחים וכו’. כל מגע של התינוק עם עצמים אלו מסכן אותו.

אל תשתי יותר מדי משקאות שמכילים קפאין, שעלול לגרום לתינוק להיות עצבני. אפשר לנסות קפה או תה נטולי קפאין, או חליטות צמחים.

אם עלייך ליטול תרופות, בדקי עם הרופא אילו תרופות בטוחות לשימוש בזמן הנקה, ומה צריך להיות תזמון נטילת התרופות בעת ההנקה עצמה.

©  raisingchildren.net.au, המידע תורגם ונערך באישור האתר Raising Children Network