לעודד שינה טובה אצל ילדים

שינה טובה

שינה טובה חשובה לכולם, בין אם זה עתה נולדתם או שאתם כבר גדולים. שנת לילה טובה משמעה להירדם היטב ולהישאר במצב שינה, לישון היטב ולהרגיש טוב כשקמים.

להתכונן לשינה

רוב הילדים והמבוגרים נרדמים בתוך 20 דקות מרגע שנשכבו במיטה. זמן ההירדמות תלוי ברמת הישנוניות של גופכם. שגרה קבועה ותרגילים במהלך היום, וכן שגרת השכבה קבועה, יכולות גם הן להשפיע על משך ההירדמות. יש שגרות השכבה שעוזרות לגופנו להתכונן לשינה, ולהירדם בקלות רבה יותר.

להישאר במצב שינה

במהלך הלילה, גופנו נע במחזוריות של שינה קלה ושינה עמוקה. אנחנו מתעוררים לרגע קל אחרי מחזור השינה הקלה, מתהפכים במיטה ולעיתים קרובות, אפילו לא שמים לב לכך. כדי להישאר במצב שינה, עלינו להירדם מיד אחרי ההתעוררויות הקצרצרות הללו. למידע נוסף על מחזורי השינה, קראו את המאמר שינה.

לישון היטב

שינה טובה חשובה באותה מידה כמו משך זמן השינה. איכות השינה נקבעת, בין השאר, בכך שנקבל מספיק זמן של שינה עמוקה, ולא נתעורר לעיתים קרובות מדי. אנו זקוקים לשינה עמוקה כיוון שהיא מאפשרת לנו לנוח טוב יותר מאשר השינה הקלה. זמן רגוע לפני השינה מגביר את הסיכויים לבילוי זמן רב יותר בשינה עמוקה ולהתעוררויות מועטות יותר. זמן זה עוזר לגופנו להוריד הילוך ולהתכונן לשינה.

לכמה שינה אנו זקוקים

כמות השינה שאנשים זקוקים לה כדי לתפקד היטב משתנה בין אדם לאדם. אפשר לראות זאת כבר משלב מוקדם מאוד בחיים. ילדים שישנים פחות, בדרך כלל ממשיכים להזדקק לשינה מועטה כשהם מתבגרים. ילדים שישנים הרבה בצעירותם ממשיכים להזדקק לשינה מרובה כשהם מתבגרים.

במאמרים הבאים תוכלו למצוא מידע נוסף בנוגע לצורכי השינה של ילדים קטנים:

• שינה אצל תינוקות רכים (בני 3-0 חודשים)
• שנת תינוקות (בני 12-3 חודשים)
• שנת פעוטות (בני 3-1 שנים)
• שנת ילדים בגיל הגן (בני 5-3 שנים)
• שנת ילדים בגיל בית הספר (בני 8-5 שנים)

ילדים בני תשע זקוקים ל-11-10 שעות שינה בלילה. בגיל עשר, כשהילדים נכנסים לגיל ההתבגרות, הם זקוקים לכתשע-עשר שעות שינה בלילה.

בעיות שינה

עד 40% מהילדים ובני הנוער סובלים מבעיות שינה. היעדר שינה משפיע על ילדים ועל מבוגרים באופן שונה, ועלול להשפיע לרעה על ההתנהגות, הרגשות, תשומת הלב, מערכות היחסים החברתיות ועל רמת הביצועים בבית הספר ובעבודה. לדוגמה, ילדכם עלול להיות מצוברח, לא להצליח להתרכז ולהיות חולה כל הזמן. כשאתם לא ישנים מספיק, אתם עלולים להתקשות בקבלת החלטות, להתנמנם בזמן הנהיגה ולא להצליח לנהל שיחה כמו שצריך.

בקשו עזרה מאיש מקצוע אם אתם חוששים שבעיות השינה – אפילו הקלות ביותר – פוגעות ברווחתו של ילדכם, בעבודתו בבית הספר או במערכות היחסים שלו. כמו כן, בקשו עזרה אם הבעיות של ילדכם גורמות לו לחרדה, או אם הן נמשכות יותר משבועיים עד חודש.

הרגלי שינה טובים: 12 טיפים

הרגלי שינה טובים יעזרו לילדכם ליהנות משנת לילה טובה. ואם הילד ישן טוב, רוב הסיכויים שגם שנתכם תשתפר. הנה כמה רעיונות בתור התחלה.

בססו שגרה קבועה

1. שמרו על זמני השכבה והשכמה קבועים
אם ילדכם בן שישה חודשים או יותר, עזרו לו ללכת לישון ולקום בערך באותה שעה מדי יום. שמרו על פער של עד שעתיים בין ההשכמה בימי בית ספר לבין סוף השבוע, כדי לעזור לשעון הביולוגי של ילדכם להיכנס לקצב קבוע. השעון הביולוגי של תינוקות בני פחות משישה חודשים אמנם רק מתחיל להתפתח, אך עדיין אפשר לנסות לשמור על זמני השכבה והשכמה קבועים.

2. הימנעו משינה במהלך היום
אם ילדכם בן חמש שנים או יותר, השתדלו שלא לתת לו לישון במהלך היום. שינה ארוכה מ-20 דקות במהלך היום מקשה על ילדים בני יותר מחמש ללכת לישון בערב, להיכנס לשלב השינה העמוקה ולהתעורר היטב בבוקר.

3. זמן רגוע לפני השינה
עודדו את ילדכם להירגע לפני השינה. שגרת השכבה קבועה שכוללת אמבטיה, סיפור וכניסה למיטה עוזרת לילדים קטנים להתכונן לשינה. ילדים גדולים יותר ומבוגרים יכולים ‘להוריד הילוך’: לקרוא ספר, להאזין למוזיקה נעימה או לתרגל נשימות הרפיה. כך אפשר לעזור לגוף לתפוס את “גל” העייפות כשהוא מגיע.

4. להוריד הילוך בשעות הערב
אם שגרת הבוקר של ילדכם עמוסה, עודדו אותו להשלים בערב חלק מהמשימות לקראת הבוקר, כמו למשל להכין את הבגדים ליום למחרת, לעזור בהכנת ארוחת הצהריים או להכין את התיק לבית הספר.

בדקו את סביבת השינה של ילדכם

5. תנו לילדכם תחושת ביטחון בשעות הלילה. אם הוא מפחד להיכנס למיטה או להיות לבד בחושך, שבחו ועודדו אותו בכל פעם שהוא מפגין אומץ. כדאי להימנע מתוכניות מפחידות בטלוויזיה, וכן מסרטים, משחקים או ספרים מפחידים. חלק מהילדים שמפחדים בלילה מרגישים טוב יותר בעזרת מנורת לילה קטנה.

6. בדקו את רמת הרעש והאור בחדר השינה של ילדכם. חדר חשוך, שקט ופרטי חשוב לשנת לילה טובה. תוכלו לבדוק אם חדר השינה של ילדכם מואר מדי או רועש. כדאי לכבות את כל האמצעים האלקטרוניים בחדרו לפחות שעה לפני שעת ההשכבה, כולל מוזיקה רועשת, טלפונים סלולריים, מסכי מחשב וטלוויזיה.

7. להתעלם מהשעון. אם ילדכם מציץ כל הזמן בשעון, עודדו אותו להפנות את השעון לכיוון אחר או הזיזו אותו למקום שלא יראה אותו.

8. נסו לעשות פעילויות מרגיעות לפני השינה.
אם ילדכם אינו יכול ללכת לישון סתם כך, נסו לעשות משהו מרגיע כמו להאזין למוזיקה נעימה או לקרוא ספר באור עמום. בבקרים, רצוי שייצא מהמיטה מיד כשהוא מתעורר, במקום לנסות להירדם בחזרה.

עודדו בריאות טובה ותזונה בריאה

9. לאכול את הכמות הנכונה בזמן הנכון.
ודאו שילדכם אוכל ארוחת ערב משביעה בשעה סבירה. תחושות רעב או מלאות לפני השינה גורמות לגוף להיות ערני או לחוש לא בנוח, ולהקשות על ההירדמות.

10. לקבל מספיק אור שמש במהלך היום.
עודדו את ילדכם להיחשף כמה שיותר לאור טבעי במהלך היום, ובעיקר בבוקר. החשיפה לאור תעזור לגופו לייצר מלטונין בזמן הנכון למחזור השינה הרצוי. ארוחת בוקר בריאה תעזור לו להתניע את השעון הביולוגי.

11. להימנע מקפאין
עודדו את ילדכם להימנע משתיית קפאין, הנמצא במשקאות אנרגיה, קפה, תה, שוקולד וקולה, ואל תציעו לו לשתות משקאות כאלה בשעות אחר הצהריים או הערב.

12. לעשות פעילות גופנית
פעילות גופנית ותרגילים עוזרים לילדים בני 15-2 לישון זמן רב יותר. עם זאת, לא כדאי לעסוק בספורט או בפעילות מעוררת אחרת בשעות הלילה. הגירוי והעלייה בטמפרטורת הגוף עלולות להקשות על ההירדמות.

רעיונות נוספים

אם שנתו של ילדכם מושפעת מדאגות וחרדות, תוכלו לעבוד על הבעיה ביחד בשעות היום. תוכלו לדבר עם ילדכם על הנושא, ולהציע לו לכתוב את מחשבותיו ביומן.

תמיד כדאי לעודד ולשבח את ילדכם אם אתם רואים שהוא מנסה לשנות את דפוסי השינה שלו, או להיכנס לשגרה חדשה.

© raisingchildren.net.au, המידע תורגם ונערך באישור האתר Raising Children Network.