שינה

מדוע צריך לישון?

בני האדם מבלים שליש מחייהם בשינה, אך אנו יודעים מעט יחסית על הסיבה שבגללה אנו זקוקים לשינה, מה מתרחש כשאנו ישנים ומדוע אנו מרגישים ‘כמו חדשים’ אחרי שינה טובה.

עם זאת, ידוע לנו שלמחסור בשינה יש השלכות חמורות, כיוון שחלק ניכר מהפעילויות בגוף ובמוח מתרחש במהלך השינה. כשאנו נמצאים בחושך, למשל, גופנו מייצר יותר מלטונין שעוזר לו לצמוח ולתקן תאים ורקמות שריר. בתגובה למלטונין, גופנו מתחיל להרגיש ישנוני. השינה נחוצה להתפתחות המוח והגוף. זו אחת הסיבות לכך שילדים קטנים מאוד מבלים זמן רב כל כך בשינה.

שלבי שינה תקינים

אצל אדם רגיל, שינה תקינה משלבת מחזוריות בין שינה שקטה, ושינה פעילה (שנת חלום). השינה השקטה לכשעצמה מערבת בתוכה מחזורי שינה עמוקה ושטחית יותר.

שינה פעילה ושינה שקטה

בזמן השינה הפעילה, תינוקות נושמים בצורה רדודה ולא סדירה, מניעים את זרועותיהם ורגליהם ועיניהם נעות במהירות תחת עפעפיהם הסגורים. למעשה, בזמן השינה הפעילה, שרירי הגפיים משותקים באופן זמני. קצב הלב עולה, וכך גם לחץ הדם.

שינה פעילה נקראת שנת תע”ם (תנועות עיניים מהירות, או REM באנגלית). שינה פעילה היא צורה של שינה קלה.

בזמן השינה השקטה, התינוקות שוכבים דומם ונושמים עמוקות. לפעמים הם מיטלטלים או קופצים מעט. שינה שקטה דומה לשינה ללא-תע”ם אצל ילדים גדולים יותר ואצל מבוגרים. היא יכולה להיות קלה או עמוקה.

שינה קלה ושינה עמוקה

שינה קלה עשויה להיות קלה מאוד – לפעמים אפילו איננו מבינים שאנחנו ישנים – ואפשר להתעורר ממנה בקלות. קשה יותר להעיר אדם שנמצא בשלב השינה העמוקה, וכשמעירים אותו, הוא עלול להיות ישנוני למדי. השינה העמוקה שלווה ונינוחה יותר. נהוג לחשוב כי בזמן השינה העמוקה, גופנו גדל ונרפא.

מחזורי שינה

במהלך לילה אחד, מבוגרים וילדים ישנים במחזוריות של שינה פעילה ושינה שקטה. בדרך כלל, רוב השינה שלנו בתחילת הלילה היא שינה שקטה (כ-80%). לאחר מכן, לקראת אמצע זמן השינה הרגיל שלנו, מחזורי השינה מתהפכים. בזמן שנותר עד הבוקר, רוב מהשינה היא שינה פעילה. לכן קל יותר להעיר אותנו לקראת סוף השינה.

מחזורי שינה אצל תינוקות וילדים

אצל תינוקות, מחזורי השינה השקטה והפעילה אורכים 50-30 דקות, ולקראת שנות הילדות אורכם גדל בהדרגה. חלק מהתינוקות והילדים נרדמים לשינה עמוקה במהירות רבה. אחרים ישנים שינה קלה, מתנועעים וממלמלים עד 20 דקות לפני שהם נכנסים לשלב השינה העמוקה.

בדרך כלל, ילדים מתעוררים לזמן קצר בתום כל אחד ממחזורי השינה. זהו חלק תקין בשינה בריאה, וכל הילדים חווים אותו. יש ילדים שמתעוררים בצעקה וזקוקים לעזרה להירדם שוב, אולם ילדים שישנים בצורה עצמאית מרדימים את עצמם בחזרה. לא כל ההורים שומעים את ילדיהם כשהם מתעוררים.

מחזורי שינה בגיל ההתבגרות ובבגרות

בשנות ההתבגרות ובמהלך שנות הבגרות, כל מחזור של שינה פעילה ושינה שקטה אורך כ-90 דקות. כל מחזור מסתיים בהתעוררות קצרה, וההתעוררויות הללו מתרחשות כמה פעמים במהלך הלילה. בדרך כלל הן לא מפריעות לרצף השינה שלנו, ואפילו איננו מודעים לקיומן. אם שום דבר לא משתנה סביבנו אנו יכולים לחזור מיד לישון, אולם אם משהו משתנה בסביבה, אם אנו מרגישים לא בנוח או חרדים, הכרית שלנו זזה או ששמענו רעש, אנו עלולים להתעורר לגמרי.

כיצד מחזורי השינה משתנים עם הזמן

כמות הזמן שאנו מבלים בכל אחד מסוגי השינה משתנה בהתאם לגילנו.

מיד לאחר הלידה, תינוקות שנולדו במועד מבלים כמחצית מזמן השינה שלהם בשינה פעילה. כל מחזור שינה אורך 40 דקות בלבד (לעומת 90 דקות אצל מבוגר). כלומר, מבחינה ביולוגית, תינוקות רכים מכוונים לישון בקלות רבה יותר ולהתעורר יותר מאשר מבוגרים.

כמות השינה הפעילה במחזורי השינה שלנו פוחתת עם הזמן. עד גיל שלוש, 33% מהשינה היא שינה פעילה, אך עד גיל 13, רק 20% מהשינה היא שינה פעילה.

מתי אנו ישנים

לוקח זמן מה לכנס את רוב שעות השינה שלנו לשעות הלילה. לתינוקות ולילדים יש הרגלי וצרכי שינה שונים, בדיוק כמו למבוגרים. אם ילדכם מתעייף יתר על המידה במהלך היום או ישנוני, כדאי לנסות ולהיכנס לשגרות שינה קבועות. נסו ותראו מה עוזר לו.

תינוקות בני פחות משישה חודשים

תינוקות רכים ישנים בהפסקות לאורך היום והלילה. תינוקות בני 6-3 חודשים עשויים להתחיל להתקדם לעבר דפוסי שינה של פעמיים-שלוש במהלך היום, כשעתיים כל פעם. סביר להניח שעדיין יתעוררו לפחות פעם אחת בלילה.

מגיל 12-6 חודשים

מגיל שישה חודשים לערך, תינוקות מתחילים לישון זמן ארוך יותר במהלך הלילה, וזהו זמן השינה הארוך ביותר ביום שלהם. בגיל שישה עד 12 חודשים, רוב התינוקות נמצאים במיטה בין 18:00 ל-22:00. בדרך כלל לוקח להם פחות מ-30 דקות להירדם, אך 10% מהתינוקות עשויים להזדקק לזמן רב יותר.

רוב התינוקות יכולים לישון לפרקי זמן של שש שעות או יותר בשעות הלילה, ולהתעורר פחות. כ-60% מהתינוקות מתעוררים פעם אחת בלילה וזקוקים לעזרתו של מבוגר כדי להירדם בחזרה. אחד מכל עשרה תינוקות יקרא להוריו שלוש-ארבע פעמים בלילה. יותר משליש מההורים מדווחים על בעיות בשנת התינוק שלהם בגיל זה.

90%-85% מהתינוקות בגיל 12-6 חודשים עדיין ישנים בשעות היום. התנומות הללו אורכות בדרך כלל כשעה-שעתיים. חלק מהתינוקות ישנים יותר, אך לא יותר מרבע הזמן שנמשכת אצלם תנומה בדרך כלל, ובכל מקרה לא יותר משעה. ההתעוררות בלילה קשורה בחלקה לכך שהילד מודאג מכך שהוא נפרד מהוריו. כל הילדים אמורים להתגבר על הדאגה הזו כצעד בדרך להפיכתם לעצמאים בלילה.

מגיל 12 חודשים

מגיל שנה ואילך ילדים נוטים לישון טוב יותר. יש פעוטות שמתחילים להתנגד ללכת לישון בלילה, ומעדיפים להישאר ערים עם כל המשפחה. לפי דיווחי ההורים, זוהי בעיית השינה הנפוצה ביותר. בעיה זו מגיעה לשיא בגיל 18 חודשים, ומשתפרת עם הזמן. פחות מ-5% מבני השנתיים מתעוררים שלוש פעמים או יותר במהלך הלילה.

מגיל שלוש

ילדים בני שלוש עד חמש זקוקים ל-13-11 שעות שינה בלילה. יש כאלה שזקוקים עדיין לתנומה במהלך היום שאורכת כשעה.

ילדים בני שש עד תשע זקוקים ל-11-10 שעות שינה בלילה. לרוב הם עייפים אחרי בית הספר, וניתן להשכיבם כבר בשבע וחצי-שמונה בערב.

מגיל עשר

ילדים הנכנסים לגיל ההתבגרות זקוקים בדרך כלל לכתשע -עשר שעות שינה בלילה כדי לשמור על רמת ערנות גבוהה במהלך היום. עם זאת יש לזכור כי לידלים שונים, כמו גם למבוגרים שונים, צרכי שינה שונים, העשויים להיות שונים מאוד אחד מהשני, גם בתוך אותה המשפחה.

השינויים בשעון הפנימי של הגוף בשנות ההתבגרות מובילים את המתבגרים לרצות ללכת לישון מאוחר יותר בלילה, בסביבות 23:00, ולקום מאוחר יותר בבוקר.  יותר מ-90% מהמתבגרים אינם מקבלים את כמות שעות השינה המומלצת בלילות שלפני בית ספר. שנת לילה איכותית ומספיקה חשובה במיוחד בתקופה זו, כיוון שהיא חיונית למיומנויות החשיבה, הלמידה והריכוז.

תוכלו לעודד את ילדכם המתבגרים לקבל שעות שינה רבות יותר בכך שתקבעו שעת הליכה לשינה בלילות שלפני בית ספר, ותאפשרו להם ללכת לישון מאוחר יותר בסוף השבוע. כדי למנוע “שביזות יום א” ועייפות של תחילת השבוע, כדאי לא לאפשר לבני הנוער להתעורר מאוחר מדי בסוף השבוע.

ישנוניות בזמן היום, קושי להירדם או קושי להתעורר בזמן לבית הספר – כל אלה הן חוויות שכיחות בגיל ההתבגרות. יותר מ-45% מהמתבגרים מדווחים כי הם מרגישים ישנוניים בזמן היום לפחות פעם בשבוע.

© raisingchildren.net.au, המידע תורגם ונערך באישור האתר Raising Children Network.