שינה

חשיבותה של שינה תקינה

אנו מבלים שליש מחיינו בשינה, אך אנו יודעים מעט יחסית על הסיבה שבגללה אנו זקוקים לשינה, מה מתרחש כשאנו ישנים ומדוע אנו מרגישים ‘כמו חדשים’ אחרי שינה טובה.

מה שכן ידוע לנו, זה שהשינה חשובה להתפתחות המוח והגוף, ושחלק ניכר מהפעילויות בהם מתרחשות במהלך השינה. זו אחת הסיבות לכך שתינוקות וילדים קטנים מבלים זמן רב כל כך בשינה, וגם הסיבה לכך שלמחסור בשינה יש השלכות חמורות.

מהי שינה תקינה?

שינה תקינה היא שינה המשלבת בין מחזורי שינה שקטה, ומחזורי שינה פעילה (שנת חלום).

שינה פעילה ושינה שקטה

השינה הפעילה נקראת שנת תע”ם (תנועות עיניים מהירות, או REM באנגלית), והיא למעשה שינה קלה.  בזמן השינה הפעילה, תינוקות נושמים בצורה רדודה ולא סדירה, מניעים את זרועותיהם, עיניהם נעות במהירות על אף שהן סגורות, וכך גם רגליהם, וקצב הלב ולחץ דם עולים.

אצל מבוגרים, באופן אירוני, שרירי הגפיים משותקים במהלך השינה הפעילה.

שינה שקטה לעומת זאת, היא שינה שבה תינוקות שוכבים בלי תזוזה רבה, ונושמים עמוקות. השינה השקטה יכולה להיות קלה או עמוקה.

שינה קלה ושינה עמוקה

השינה הקלה, כשמה כן היא- שינה קלה מאוד, עד שלפעמים אנחנו אפילו לא שמים לב שישנו, וניתן להתעורר ממנה בקלות. השינה העמוקה לעומת זאת, מאופיינת במצב של רוגע ושלווה, ומתרחשים בה תהליכים מרכזיים של גדילה, שיקום וחיזוק הגוף.
להעיר אדם שנמצא בשינה עמוקה זה בדרך כלל אתגר, וגם לאחר ההתעוררות הוא עשוי להרגיש ישנוני ומעורפל.

מחזורי שינה

במהלך לילה אחד, מבוגרים וילדים ישנים במחזוריות של שינה פעילה ושינה שקטה. מתחילת הלילה וכמעט לכל אורכו (כ-80% ממנו) אנו ישנים שינה שקטה, ולאחר מכן היחס משתנה, ובזמן שנותר עד הבוקר, רוב השינה היא שינה פעילה. לכן, קל יותר להתעורר בשעות הבוקר מאשר באמצע הלילה.

מחזורי שינה אצל תינוקות וילדים

אצל תינוקות, מחזורי השינה השקטה והפעילה אורכים בין 50-30 דקות, וככל שהם גדלים, המחזורים האלה נעשים ארוכים יותר. יש תינוקות שנרדמים ישר לשינה עמוקה, ויש כאלה שלוקח להם זמן- הם זזים, משמיעים קולות או ממלמלים עד 20 דקות לפני שהם שוקעים בשינה עמוקה.

בתום כל אחד ממחזורי השינה, ילדים וילדות לרוב מתעוררים לזמן קצר. זה תקין וקורה לכולם. חלק מהילדים מתעוררים בבהלה וזקוקים להורה כדי להירדם שוב, ואחרים, שמורגלים להירדם לבד, נרדמים מחדש בכוחות עצמם.

מחזורי שינה בגיל ההתבגרות ובבגרות

בגיל ההתבגרות ואצל מבוגרים, כל מחזור שינה (שכולל שינה פעילה ושינה שקטה) אורך כ-90 דקות. בסוף כל מחזור אנחנו מתעוררים לזמן קצר, וזה קורה מספר פעמים בלילה. בדרך כלל, אנחנו לא שמים לב להתעוררויות האלה, והשינה נמשכת כרגיל. אם שום דבר לא משתנה סביבנו אנו יכולים לחזור מיד לישון, אך אם משהו משתנה- למשל רעש פתאומי, חוסר נוחות בגוף, כרית שזזה או אור שנדלק- אנחנו עלולים להתעורר לגמרי.

שינוי מחזורי השינה עם הזמן

כמות הזמן שאנו מבלים בכל אחד מסוגי השינה משתנה ככל שאנו גדלים.

אצל תינוקות שנולדו במועד, חצי מזמן השינה הוא שינה פעילה (שנת חלום), וכל מחזור שינה נמשך רק כ־40 דקות- הרבה פחות ממחזור של מבוגר, שאורך כ־90 דקות. כלומר, מבחינה ביולוגית, תינוקות בחודשים הראשונים לחיים מכוונים לישון ולהתעורר בקלות רבה יותר מאשר מבוגרים.

ככל שהילד.ה גדל.ה, כמות השינה הפעילה הולכת ופוחתת: עד גיל שלוש, בערך שליש מהשינה היא שינה פעילה, ועד גיל 13 היא יורדת לכ־20% בלבד.

שנת תינוקות

שנת תינוקות בגיל 0-6

לתינוקות לוקח זמן לרכז את רוב שעות השינה שלהם לשעות הלילה: תינוקות אחרי לידה ישנים בהפסקות לאורך כל היום והלילה, ותינוקות בגילאי 6-3 חודשים יתחילו לבסס דפוסי שינה של פעמיים-שלוש במהלך היום, כשעתיים כל פעם, ועדיין יתעוררו לפחות פעם אחת בלילה.

לכל ילד וילדה יש הרגלי וצרכי שינה שונים, בדיוק כמו למבוגרים. אם הם מתעייפים מדי במהלך היום, או שהם ישנוניים, כדאי לייצר שגרות שינה קבועות עבורם- נסו ותראו מה עוזר להם.

שנת תינוקות בגיל  6-12 חודשים

בגיל חצי שנה עד שנה, תינוקות מתחילים לישון פרקי זמן ארוכים יותר בלילה, וזה הופך לזמן השינה המרכזי שלהם. רובם נכנסים למיטה בין שש לעשר בערב, ונרדמים תוך פחות מחצי שעה, אם כי כ-10% מהתינוקות זקוקים ליותר זמן.

רבים מהם מצליחים לישון שש שעות ברצף או יותר, אך כ-60% עדיין מתעוררים פעם אחת בלילה וזקוקים לעזרת מבוגר כדי להירדם שוב. כ-10% מהתינוקות קוראים להוריהם שלוש–ארבע פעמים בלילה, ויותר משליש מההורים מדווחים על קשיים בשינה בגיל הזה.

ולמה הם קמים בלילה? ההתעוררויות בלילה יכולות לנבוע מתחושת דאגה בגלל פרידה מההורים וזה שלב טבעי בהתפתחות, בדרך לעצמאות בשינה.

שנת הלילה בשלב הזה לא מבטלת את היום: כ-85% עד 90% מהתינוקות ממשיכים לישון גם במהלך היום, לרוב תנומה של שעה עד שעתיים, וחלק מהתינוקות ישנים פחות מכך.

שנת תינוקות מגיל שנה עד שלוש שנים

מגיל שנה ואילך, השינה משתפרת והופכת סדירה יותר. אבל עכשיו עשויים להופיע קשיים אחרים, במיוחד קושי להירדם.

רבים מהפעוטות מתחילים להתנגד לשעת השינה, ורוצים להישאר ערים עם ההורים והאחים. זו בעיית השינה הנפוצה ביותר בגיל הזה, והיא מגיעה לשיא בסביבות גיל שנה וחצי. נוכל לנחם אתכם שעם הזמן זה משתפר…

ומה לגבי יקיצות בלילה? פחות מ־5% מהילדים והילדות בגילאי שנתיים מתעוררים שלוש פעמים או יותר במהלך הלילה.

שינה אצל ילדים וילדות מגיל שלוש עד תשע שנים

ילדים וילדות בגילאי 3 עד 5 זקוקים ל-11-13 שעות שינה בלילה. חלקם עדיין זקוקים לשינה של כשעה במהלך היום.

בגילאי 6 עד 9, הם זקוקים ל-10-11 שעות שינה בלילה. לרוב הם עייפים אחרי בית הספר, ולכן אפשר וכדאי להשכיב אותם לישון כבר בין שבע וחצי לשמונה בערב.

שינה אצל ילדים וילדות מגיל עשר ולאורך גיל ההתבגרות

בתחילת גיל ההתבגרות, ילדים וילדות זקוקים בדרך כלל לכתשע- עשר שעות שינה בלילה, כדי לשמור על רמת ערנות גבוהה במהלך היום.

בגיל ההתבגרות, השינויים בשעון הפנימי של הגוף מובילים את בני ובנות הנוער לרצות ללכת לישון מאוחר יותר בלילה, בסביבות 23:00, ולקום מאוחר יותר בבוקר. חשוב לדעת שיותר מ-90% מהם לא מקבלים את כמות שעות השינה המומלצת בלילות לפני בית הספר.

שינה איכותית בלילה חשובה במיוחד בגיל הזה – היא תורמת לריכוז, לזיכרון וללמידה.

תוכלו לעזור לנערים ולנערות לישון יותר על ידי קביעת שעת שינה קבועה בלילות שלפני לימודים, ומתן אפשרות להירדם מאוחר יותר בסופי שבוע. עם זאת, כדי למנוע מהם “שביזות יום א”, ועייפות של תחילת השבוע, כדאי לא לאפשר להם לקום מאוחר מדי בשבת.

תחושת עייפות במהלך היום, קושי להירדם בלילה או להתעורר בזמן בבוקר- כל אלו הם תופעות נפוצות בגיל ההתבגרות. למעשה, יותר מ-45% מבני ובנות הנוער מדווחים שהם מרגישים ישנוניים לפחות פעם בשבוע בשעות היום.

© raisingchildren.net.au, המידע תורגם ונערך באישור האתר Raising Children Network.