פעילות גופנית לילדים גדולים ולבני נוער

הידעתם?

• רמת הפעילות הגופנית יורדת כשהילדים עוברים מתקופת הילדות לגיל ההתבגרות.
• בהשוואה לבנות, יותר בנים נוטים לעשות פעילות גופנית, הדרושה לבריאותם הנפשית והגופנית.

מדוע פעילות גופנית חשובה בגיל ההתבגרות?

שמירה על פעילות גופנית היא חלק חשוב משגרת היומיום של ילדכם. זוהי דרך נפלאה לבלות זמן עם חברים, להכיר אנשים חדשים, להרגיש טוב ולצאת להפסקה מפרקי זמן ארוכים של ישיבה ולמידה. הפעילות היומיומית מאפשרת:

• לשפר את בריאות הלב והכושר הגופני
• לחזק ולפתח שרירים ועצמות וכן לתרום ליציבה נכונה
• לשמור על משקל בריא
• לשפר את הריכוז והזיכרון
• ללמוד מיומנויות חדשות
• להגביר את הביטחון העצמי
• לצמצם לחץ
• לתחזק חברויות
• לשפר את איכות השינה.

ילד שאינו עושה מספיק פעילות גופנית נמצא בסיכון גבוה יותר לעודף משקל והשמנת יתר, לחץ דם גבוה, חרדה, דיכאון וסוכרת מסוג 2.

סוגי הפעילות הטובים ביותר

פעילות גופנית בעוצמה בינונית או גבוהה חשובה לבריאותו של ילדכם.

באופן כללי, פעילויות בעצימות בינונית הן כאלה שגורמות לילדכם להתנשף קצת, וכוללות הליכה מהירה, ריקוד, רכיבה על אופניים, שחייה וריצה קלה, ואפילו עזרה בחלק מהמטלות הפיזיות יותר בבית ובגינה.

פעילויות בעצימות גבוהה מגבירות את קצב הלב וגורמות לילדכם להתנשף אפילו יותר. פעילויות כאלה כוללות כל ספורט שיש בו ריצה מרובה – ספורט רשמי כמו כדורסל, למשל, או פעילויות פחות רשמיות כמו משחק תופסת, וגם ריצה או ריצה קלה, כדורגל, שחייה, זומבה וספינינג.

כל פעילות שגורמת לילדכם להתנשף היא טובה עבורו – מחוגי ספורט מאורגנים ועד הליכה ברגל למקומות ופעילויות לא מתוכננות.

כמה פעילות גופנית צריך לעשות?

משרד הבריאות ויוזמת “לעתיד בריא 2020” ממליצים לילדים בני 5-18 לעסוק ב-60 דקות לפחות של פעילות גופנית בינונית או נמרצת מדי יום. אנשים צעירים לא נוהגים פשוט “לעשות פעילות גופנית” – צריך לתכנן אותה מראש. כשאתם וילדכם חושבים כיצד להכניס את הפעילות הגופנית ללו”ז השבועי, כדאי לחשוב על הדברים הבאים:

• היכן יכול ילדכם להיות פעיל? כמה מרחב יש בבית, בחצר, בפארק המקומי, במסלול ההליכה הקרוב או בבריכה?
• אילו אפשרויות יש בסביבה בזול או אפילו חינם?
• מי הם החברים ה”פעילים” של ילדכם? מי יכול לעודד אותו להיות פעיל?
• מי עוד יכול לעזור לו להיות פעיל כשאין לכם זמן?
• האם יש בסביבה קבוצות נוספות של צעירים?
• אילו פעילויות משפחתיות אפשר לתכנן?

לא חייבים לעשות 60 דקות של פעילות גופנית יומית ברצף – אפשר לצבור אותן במהלך היום באמצעות מגוון פעילויות שונות. הצבירה תאפשר לילדכם לעשות די פעילות, ואולי אפילו לעבור את 60 הדקות המומלצות ביום.

שיעור ספורט בבית הספר אינו מספיק

יכול להיות שאתם חושבים שילדכם עושה מספיק פעילות גופנית בשיעורי חינוך גופני בבית הספר, או מכך שהוא מתרוצץ בהפסקה. למרבה הצער, ברוב המקרים זה לא כך.

רק כשליש מהזמן בשיעורי חינוך גופני עובר בפעילות בעצימות בינונית או גבוהה – שאר הזמן מנוצל ללימודים על ספורט, מיומנויות, בטיחות, תרגילים וגוף האדם. בהפסקת הצהריים, ילדים ובני נוער עסוקים בדרך כלל במפגשים חברתיים, אוכלים ועושים דברים בקצב משלהם.

מה עושים כשהילדים אינם אוהבים פעילות גופנית

לא כל הצעירים מתלהבים מפעילות גופנית. אם זה נשמע לכם מוכר, תנו לילדכם המון שבחים וחיזוקים כשהוא פעיל. יש עוד כמה דברים שאפשר לעשות:

• שמשו דוגמה אישית והיו פעילים בעצמכם כדי שילדכם יעשה פעילות גופנית גם הוא., השתמשו פחות ברכב ויותר בהליכה למקומות קרובים, עלו במדרגות במקום במעלית וקחו אותו איתכם לפעילות כדי שיקבל הזדמנות לראות כמה זה כיף.
• הכינו רשימת פעילויות שילדכם יוכל לנסות. יכול להיות שתצטרכו לבדוק מגוון רחב של פעילויות מאורגנות ופעילויות פנאי עד שתמצאו את זו שמתאימה לו. הכניסו לרשימה פעילויות שיוכל לעשות קרוב לבית ובעלות נמוכה – למשל, ללכת לחנות ובחזרה, או לרכוב על אופניים.
• חפשו פעילויות פשוטות ולא תחרותיות שיאפשרו לו להיפגש עם חברים בצורה חיובית ולהרגיש טוב רק בזכות ההתנסות, במקום להילחץ מכך שעליו לעשות את הכי טוב שיוכל.
• חשבו על פעילויות וקבוצות כמו מועדונים קהילתיים או תנועות נוער, שכוללות בדרך כלל הרבה פעילויות גופניות. ההשתתפות בקבוצות כאלה יכולה לתת לילדכם תחושת הישגיות, שתקל עליו לנסות שוב.
• אם ילדכם דוחה את הפעילות הגופנית בגלל חוויה רעה בעבר, עזרו לו לתרגל מיומנויות ולבנות את הביטחון העצמי שלו. לדוגמה, תוכלו לשחק איתו כדורגל במגרש המקומי. אם אין ילדים אחרים בסביבה, סביר יותר להניח שילדכם ינסה לשחק איתכם. והבונוס: אתם מבלים ונהנים ביחד!

לאזן בין פעילות גופנית לבין זמן מסך

אחת הסיבות שצעירים אינם פעילים מספיק באוויר הפתוח היא כיוון שהם מבלים זמן רב מדי בישיבה מול מסכים, בפעילויות כמו צפייה בטלוויזיה, שימוש ברשתות החברתיות, גלישה באינטרנט, משחקי וידיאו, שליחת הודעות סמס בטלפון הנייד וכדומה.

ההמלצה העדכנית של האיגוד הישראלי לרפואת ילדים היא להגביל את זמן המסך ואת סוגי המדיה לילדים בכל גיל, כולל בגיל ההתבגרות. עוד ממליץ הארגון לקבוע מגבלות קבועות על הזמן שהילדים מבלים במדיה אלקטרונית, וכן על סוג המדיה שבו הם משתמשים. כמו כן, חשוב לוודא שזמן המסך אינו בא על חשבון שינה ופעילויות כמו משחק גופני, קריאה, משחק יצירתי כמו ציור, ומפגשים חברתיים עם משפחה וחברים.

להגביל את זמן המסך

אם אתם רוצים לקבוע מגבלות על זמן המסך של ילדכם, חשבו בתור התחלה כמה זמן מסך הוא מקבל מדי יום. אם הכמות גדולה ממה שאתם רוצים, הסכימו על לוח זמנים יומי לפעילות גופנית ולשימוש במדיה אלקטרונית.

דרך נוספת לצמצום זמן המסך היא להחזיק את כל המסכים בבית – הטלוויזיה, המחשב, הטלפונים הניידים ועוד – באזור הסלון במקום בחדרי השינה.

לאחר שתקבעו את הכללים, ודאו שהמגבלות חלות על כל בני הבית – וגם עליכם. המגבלות על השימוש בטלפונים ניידים ובשאר מסכים יעזרו לכם למצוא זמן פנוי לפעילויות משפחתיות אחרות.

מותר לבלות זמן מול המסך בחלק קטן מהיום, אך עדיף להתרכז בדברים אחרים שטובים להתפתחות הכללית של ילדכם, כמו פעילות גופנית, שיעורי בית, קריאה ובילוי עם בני משפחה וחברים.

לאזן בין פעילות גופנית לבין שיעורי הבית

יכול להיות שאתם מודאגים ששיעורי הבית מגבילים את יכולתו של ילדכם לעשות פעילות גופנית. אם כן, נסו לדבר עם המורים על כמות שיעורי הבית שילדכם אמור לעשות, ואז בדקו כמה מהם הוא באמת עושה. אם אתם חושבים שהיחס של שיעורי הבית גדול מדי, אפשר לדבר עם המורה ולנסות להגיע לפשרה.

פעילות גופנית לצעירים עם צרכים מיוחדים

פעילות גופנית חשובה לילדים עם צרכים מיוחדים באותה מידה, למרות האתגרים הנוספים. אפשר למצוא פעילויות מאורגנות רבות שהותאמו לתמיכה בילדים עם צרכים מיוחדים. בדקו בקבוצות התמיכה, במועדוני ספורט, או דרך עמותות ייחודיות כדי לראות מה זמין באזורכם.

כמו כן, תוכלו לעשות פעילות גופנית משפחתית באופן שיתאים לצרכיו של ילדכם.

פעילות גופנית מחוץ לבית חשובה במיוחד לצעירים עם צרכים מיוחדים. השהות מחוץ לבית מחזקת את השרירים והעצמות ומאפשרת לגוף לספוג ויטמין D עם החשיפה לשמש.

©  raisingchildren.net.au, המידע תורגם ונערך באישור האתר Raising Children Network