כעס אצל הורים: מה צריך לדעת

כעס הוא רגש אנושי נורמלי, וכהורים, אך טבעי שתכעסו לפעמים. כל ההורים כועסים בשלב מסוים.

כעס יכול להיות גם דבר חיובי. לפעמים הוא נותן לכם אנרגיה לעשות מה שצריך, או לעמוד על שלכם. תחושת כעס, וההתמודדות איתו בדרכים חיוביות ובריאות, מאפשרות לכם לתת דוגמה טובה לילדים. למשל, אם אתם עוצרים לרגע כדי לנשום כמה נשימות עמוקות ולהסתלק במקום להתפוצץ, אתם מראים להם איך אתם רוצים שיתנהגו.

עם זאת, כעס יכול להיות שלילי, בעיקר אם הוא מתרחש לעתים קרובות ויוצא משליטה. אובדן שליטה בזמן כעס עלול להחמיר את הבעיות וליצור עימותים. אם אינכם נותנים לעצמכם זמן להירגע, אתם עלולים להגיד או לעשות דברים שלא עוזרים למצב ולא תוכלו לקחת אותם חזרה.

השהות בקרבת עימותים וצעקות מפחידה ילדים. אם קשה לכם לשלוט בעצמכם בזמן כעס, כדאי לפנות לאיש מקצוע. פנו לאיש מקצוע טיפולי, שיעזור לכם לערוך תוכנית לניהול כעסים. אם אתם כועסים כל כך עד שאתם פוחדים שתפגעו בילדכם, פנו מיד לקבלת עזרה. התקשרו לער”ן (עזרה ראשונה נפשית בטלפון) במספר 1201 הפועל 24 שעות ביממה, שבעה ימים בשבוע.

מדוע הורים כועסים לפעמים

כהורים, סביר להניח שאתם מטפלים בהמון דרישות ממקורות שונים ובהם העבודה, חיי המשפחה, המטלות בבית, פעילויות של הילדים ואירועים חברתיים. קל לאבד סבלנות ולכעוס כשאתם עסוקים ועייפים, כשהילדים אינם משתפים פעולה או כשהמצב לא מתרחש כפי שתוכנן.

לפעמים אתם מרגישים כעס או תסכול מבן או בת הזוג, בגלל חוסר הסכמה בנוגע להורות, למשמעת או מי עושה את המטלות בבית. הוויכוחים הללו עלולים להוביל לעימותים, בעיקר אם אתם חשים שחותרים תחת סמכותכם או שאינכם מקבלים תמיכה.

לעתים, הכעס או התסכול שחש ילדכם גורמים לכם לכעוס. לדוגמה, אם ילדכם כועס, מדבר אליכם בחוצפה או אינו עושה כפי שהתבקש, ייתכן שגם אתם תכעסו. אולי תתקפו חזרה באותו רגע ותתחרטו על כך בהמשך.

וישנם גורמים אחרים שמעלים את הסיכוי לכעס – כמו מחלה, לחץ בעבודה, קשיים כלכליים, היעדר שינה ומחסור בזמן פנוי. לפעמים אתם מרגישים שדוחקים אתכם לקצה.

אצל אנשים מסוימים, ההורות עשויה להעלות כעסים וקשיים בלתי פתורים או רגשות קשים אחרים מתקופת ילדותם. אם חוויתם טראומה, התעללות או הזנחה כילדים, סביר יותר להניח שתגיבו בצורה מוגזמת במצבים מסוימים או תתקשו לשלוט בעצמכם בזמן כעס.

לזהות את סימני הכעס

ייתכן שאתם מרגישים כאילו אתם פשוט יכולים להתפוצץ מכעס בלי שום התרעה, אבל למעשה, הגוף שלכם נותן לכם כמה סימנים מוקדמים. אם תזהו את הסימנים הללו, תוכלו לנקוט את הצעדים הדרושים כדי להירגע לפני שאתם מתפרצים.

סימני הכעס המוקדמים כוללים:

• דופק מואץ
• קיבה עצבנית
• תסיסה – תחושת מתח או עצבנות
• נשימה מואצת
• מתח בכתפיים
• לסתות וידיים קפוצות
• הזעה.

חשיבה שלילית

חשיבה שלילית נפוצה מאוד בזמן כעס, ועלולה אף להחמיר אותו.

לדוגמה, ייתכן שהיה לכם יום קשה בעבודה ואתם לחוצים. כשאתם אוספים את הילדים מבית הספר, הם מתחילים להתווכח במושב האחורי, מה שמוסיף ללחץ שלכם וגורם לכם לתסכול. כשאתם מגיעים הביתה, הם מסרבים להוציא את תיקי האוכל שלהם מהאוטו ולשים את התיקים במקום, ואז אתם גם כועסים, גם מתוסכלים וגם לחוצים.

הנה כמה מחשבות שליליות שעשויות לצוץ במצב כזה:

• “אף אחד אף פעם לא עוזר לי – אני צריכה לעשות הכל בעצמי”.
• “אתם ילדים כאלה מרגיזים”.
• “אם הייתם מתנהגים יותר טוב, לא הייתי כועס כל כך”.
• “למה אתם רק רוצים לעצבן אותי?”

אם שמתם לב למחשבות כאלה, זה סימן לכך שאתם צריכים לעצור את מה שאתם עושים ולהירגע לפני שתאבדו שליטה ותתפוצצו בכעס.

כלים פשוטים לניהול כעסים

צעד ראשון: לזהות את הכעס

הצעד הראשון להתמודדות עם הכעס הוא לשים לב לסימנים המוקדמים. חשוב מאוד לזהות ולהגיד שאתם כועסים, גם אם רק לעצמכם. לדוגמה, “זה ממש מכעיס אותי”, או “אני מרגישה שאני מתחילה לכעוס”.

צעד שני: לנסות להירגע

ברגע שאתם מבחינים בסימנים המוקדמים של הכעס, אפשר לעשות כמה דברים כדי להירגע. הנה כמה רעיונות:

• קחו נשימה ארוכה ושחררו אנחה. נסו להאט את הנשימה.
• נסו להתרחק ממקור הכעס ועשו משהו שמרגיע אתכם, כמו להאזין למוזיקה, לדפדף בעיתון או פשוט להסתכל החוצה מהחלון.
• צאו החוצה לריצה או להליכה בשכונה.
• היכנסו למקלחת.
• לכו למקום שקט לכמה דקות.

הסימנים לכך שאתם מתחילים להירגע כוללים האטה בקצב הלב והרפיית השרירים.

צעד שלישי: לחשוב על המצב

אחרי שנרגעתם, כדאי לחשוב שוב על המצב ולראות מה בדיוק קרה. כך תוכלו ללמוד מהחוויה, ולהתמודד טוב יותר עם מצבים דומים בעתיד. שאלו את עצמכם:

• “עד כמה זה היה חשוב? למה כל כך התעצבנתי?”
• “האם אני יכול להבין את המצב?”
• “האם עליי לעשות משהו בנוגע לזה, או שאני יכול פשוט לשחרר?”

כדאי וחשוב להגיד לילדים ולבן או בת הזוג כיצד אתם מרגישים ומה אתם עושים כדי לטפל בזה, כדי להראות להם שיש דרך טובה יותר להתמודד עם הכעס שלהם. לדוגמה, “אני ממש כועס. אני צריך לצאת החוצה לכמה דקות כדי להירגע לפני שנדבר על זה”.

שימו לב: אל תנערו את התינוק שלכם, ואל תכו אותו, תבעטו בו או תשליכו אותו. פעולות כאלה עלולות להיגמר במוות, נכות או פגיעה חמורה. אם אתם חשים מוצפים או שאתם עומדים לאבד שליטה, הניחו את התינוק שלכם במקום בטוח, גם אם הוא בוכה, וצאו מהחדר כדי להירגע. הזעיקו את בן או בת הזוג, הורה, שכנה או כל מי שיכול לעזור לכם, עד שתתאזנו שוב.

לשמש דוגמה אישית טובה לילדים

אל תתנצלו אל הכעס עצמו, כיוון שכך אתם מעבירים את המסר שאסור לכעוס. מותר להרגיש כעס – אבל לא כדאי לצעוק, למשל. לכן, עדיף להתנצל על כך שצעקתם או שאיבדתם שליטה אך לא על הכעס עצמו. כך תראו לילדיכם שמותר לכעוס לפעמים. הדבר החשוב הוא למצוא דרכים בריאות וחיוביות להתמודד עם הכעס.

מה לעשות אם אינכם מצליחים לנהל היטב את הכעס שלכם

לפעמים יהיו מצבים שבהם לא תצליחו להתמודד היטב עם הכעס, תצעקו ותגידו דברים שתתחרטו עליהם אחר כך. זה טבעי וקורה לכולם. כשזה קורה, נסו לחשוב לרגע מה להגיד לילדים או לבן או בת הזוג. הנה כמה רעיונות:

• “אני מצטערת שאיבדתי שליטה. בפעם הבאה אתרחק לרגע כדי להירגע בשלב מוקדם יותר”.
• “סליחה שצעקתי. אנחנו יכולים לדבר על מה שקרה?”.
• “סליחה. לא הייתי צריך להגיד את זה, למרות שכעסתי. הייתי צריך להתרחק רגע ולהירגע לפני שדיברנו”.

הרגשות מצטברים כשאתם עייפים ולחוצים. חשוב לטפל בעצמכם כדי לחוש רגועים יותר ומוכנים לפתור בעיות עם הילדים וכן עם בן או בת הזוג, בני המשפחה והחברים.

אם אתם מרגישים קושי להתמודד עם הכעס וקושי לשלוט בתגובותיכם לעיתים קרובות מומלץ להתייעץ עם איש מקצוע.

©  raisingchildren.net.au, המידע תורגם ונערך באישור האתר Raising Children Network

אכילה בריאה והתעמלות: עקרונות הבסיס

קל ומהנה יותר להיות הורים כשמרגישים טוב. שמירה על בריאות ואורח חיים פעיל תעזור לכם להיות ההורים שאתם רוצים להיות, ולהרגיש בריאות ורווחה כללית.

הדברים החשובים ביותר לבריאות טובה הם אכילה בריאה והתעמלות – לאזן בין מה שאתם אוכלים ושותים כדי לקבל מספיק אנרגיה, ולנוע מדי יום כדי לשמור על כושר גופני.

פעילות גופנית: טיפים להורים

יכול להיות שאתם עסוקים מכדי לדחוס התעמלות לשגרה היומית. ייתכן שבסוף היום – ולפעמים אפילו כבר בתחילת היום! – אתם עייפים ורק רוצים לנצל כל דקה למנוחה. אך האם ידעתם שפעילות גופנית מגבירה את רמות האנרגיה ומשפרת את ההרגשה?

אם זמנכם קצר, הדרך הקלה יותר היא להכניס את הפעילות הגופנית לתוך הפעילויות היומיומיות הרגילות. אפשר לצאת לסיבוב עם הילד, לבעוט בכדור יחד בגינה, או ללכת לסופר לקנות כמה דברים במקום לנסוע ברכב. אפשר אפילו לרקוד טנגו עם שואב האבק, אם זה מה שעושה לכם את זה!

מה שחשוב הוא התנועה עצמה – כ-30 דקות מדי יום. אפילו כמויות קטנות של פעילות גופנית, שמסתכמות בחצי שעה ביום, יכולות לרומם את האנרגיה. כדאי גם להכניס כמה תרגילים קבועים נמרצים יותר, שממש עוזרים לשמירה על הבריאות.

יש עוד שלוש סיבות טובות להישאר פעילים:

• הרפיה
• הנאה בחברה – הפעילות מאפשרת לכם להתעדכן עם חברים, לשחק או לצאת להליכה עם אנשים
• סיפוק אישי מהבריאות והרווחה הכללית.

למידע נוסף, קראו על אפשריבריא – התוכנית הלאומית לחיים פעילים ובריאים של משרד הבריאות.

אכילה בריאה

אכילה בריאה מספקת לכם את האנרגיה הדרושה לפעילות במהלך היום ושומרת על תזונת הגוף כדי שיוכל לפעול באופן מיטבי.הכנת ארוחות מאוזנות ובריאות עלולה להישמע כמו משימה גדולה מדי להורה העסוק. אבל ברגע שיודעים אילו מזונות מספקים את הרכיבים התזונתיים הדרושים, קל יותר לבחור מזון בריא ולאכול היטב.

הגוף שלכם צריך:

• פחמימות – כגון תפוחי אדמה, אורז ולחם – לצורך אנרגיה
• מקור קבוע של חלבון כגון בשר, דגים וקטניות, לתיקון הרקמות ולשמירה על הגוף במצב טוב
• ויטמינים למערכת החיסון והבריאות הכללית
• מינרלים חיוניים כגון ברזל, סידן ואבץ לתהליכים הכימיים שמתרחשים בגוף ולצמיחתו
• מזון שמכיל פיטוכימיקלים שעוזרים להגן על הגוף מפני שלל מחלות.

שתיית משקאות רבים תעזור למניעת התייבשות, שעלולה לגרום לכם להרגיש עייפים ותשושים אף יותר. מים הם הנוזל הטהור, הפשוט והזול ביותר – הכמות המומלצת היא שמונה כוסות ביום.

משקאות שמכילים אלכוהול וקפאין למעשה שואבים נוזלים ממערכות הגוף. אם אתם שותים משקאות כאלה, הוסיפו עליהם עוד כוס מים.

טיפים לאכילה בריאה ומהירה

הטיפים הבאים יעזרו לכם לחסוך זמן, להכין ארוחות בריאות במהירות, ולשמור על תזונה טעימה ומאוזנת בלי להיות טבחי גורמה או להוציא המון כסף.

רעיונות לארוחות בזק

• אפשר להכין ארוחות כמו פסטה טרייה עם ירקות או סלט, שממש ממריצות את הגוף, בדקות ספורות בלבד.
• ביצים מקושקשות, ביצים קשות או חביתה הן אפשרות מהירה, בריאה ומגוונת.
• פירות, מקלוני ירקות, גבינה, מטבלים ויוגורט הם חטיפים בריאים וקלים כשאתם עסוקים עם התינוק או בעבודה.
• ירקות קפואים הם קיצור דרך מעולה להכנת ארוחות בריאות, טעימות ומזינות.
• אם נגמרו לכם המצרכים והאנרגיה, חפשו אפשרויות טייקאווי בריאות, כמו אורז מוקפץ עם ירקות (הקפידו על כמויות השמן).

מזון שתמיד כדאי להחזיק במזווה

• החזיקו בבית ירקות עם אורח חיים ארוך כמו תפוחי אדמה, גזרים ובצלים.
• כדי לקבל אנרגיה, אחסנו במזווה פסטה יבשה מקמח מלא ומקורות אחרים לפחמימות, כמו אורז עם מדד גליקמי נמוך, אטריות יבשות, קטניות וקוסקוס.
• החזיקו במזווה מזון יבש כמו צנוברים, עגבניות מיובשות ופטריות שיטאקה.
• אגוזים כגון שקדים וקשיו הם מקור נהדר לחלבון ושומן בריא ואפשר לאכול אותם בתור ארוחה קלה או כחלק מארוחה מלאה – אך נסו להימנע מקניית אגוזים מומלחים או מטוגנים.
• שימורי עגבניות, תירס וירקות אחרים, וכן רוטב עגבניות, יכולים להיות פתרון מושלם לארוחות בסיר אחד כמו פסטה עם רוטב, מרקים ותבשילים.
• בשר ודגים משומרים, כגון טונה, סלמון וסרדינים, הם מקור מצוין לחלבונים, וכך גם קטניות משומרות כמו עדשים.
• כדאי להחזיק רטבים וממרחים כמו רוטב עגבניות, חרדל, סויה וצ’ילי כדי להוסיף טעם מיוחד לארוחות קלות מהירות.

רעיונות למזון בריאות קפוא

• ירקות קפואים שומרים על רבים מהמרכיבים התזונתיים המשובחים שלהם.
• השתמשו בבשר כגון סטייקים, בשר טחון, נקניקיות ועוף. הקפיאו בשר בלי העצמות.
• גרדו גבינה לצורך הכנת פיצה ביתית ומאכלים אחרים.
• אפשר להקפיא בלי בעיה כל מיני לחמים ומאפים.

רעיונות להכנת מזון

• בשלו מזון בכמות המספיקה לשתי ארוחות במקום לאחת, או הקפיאו את המנות לשימוש מאוחר יותר.
• שמרו את השאריות לצורך ארוחות קלות וכריכים.
• חסכו את שטיפת הכלים: בשלו ארוחות בסיר אחד כגון מרקים ותבשילים.
• חתכו את הירקות והבשר לחתיכות קטנות יותר כדי לחסוך זמן בישול. אם יש לכם זמן ואנרגיה, הכינו את המזון בלילה הקודם.

©  raisingchildren.net.au, המידע תורגם ונערך באישור האתר Raising Children Network

אכילה ושתייה בצורה בריאה בימים הראשונים

הטיפול בתינוק בן יומו דורש כמות עצומה של זמן ואנרגיה. כלומר, סביר להניח שיש לכם פחות זמן לעשות קניות ולהכין או לבשל ארוחות קלות וארוחות מכובדות יותר. עם זאת, אחת הדרכים החשובות ביותר להעלאת רמות האנרגיה היא לאכול היטב.

אחרי הלידה, אימהות רבות סובלות ממחסור בברזל, מה שעלול לגרום להן להרגיש עייפות ואפילו חולות. מומלץ לבדוק את רמות הברזל אצל הרופא.

כדי לשמור על בריאות טובה, עליכם לאכול מגוון מזונות מדי יום מחמש קבוצות המזון: פירות; ירקות; דגנים; בשר, דגים, עוף, ביצים וקטניות; ומוצרי חלב דלי שומן. לפניכם המנות המומלצות מכל קבוצה ליום, לפי משרד הבריאות:

פירות

שתי מנות לגברים ולנשים. מנה אחת שווה:

• פרי אחד בינוני מסוג תפוח, בננה, תפוז או אגס
• שני פירות קטנים מסוג שזיף, קיווי או אפרסק
• כוס אחת של פירות טחונים, משומרים או מיובשים (ללא תוספת סוכר).

ירקות

שש מנות לגברים וחמש מנות לנשים. מנה אחת שווה:

• חצי כוס ירקות מבושלים (ברוקולי, תרד או גזר)
• כוס אחת של ירקות עלים ירוקים, או סלט ירקות
• חצי כוס שעועית, קטניות או עדשים מבושלות, מיובשות או משומרות
• חצי תפוח אדמה בינוני או ירק אחר המכיל עמילן (בטטה, דלעת או תירס).

דגנים

שש מנות לגברים ולנשים. מנה אחת שווה:

• פרוסת לחם אחת
• חצי כוס אורז, פסטה, אטריות, קינואה או פולנטה מבושלים
• חצי כוס דייסה
• שני-שליש כוס דגני בוקר מחיטה
• רבע כוס גרנולה
• מאפין אחד.

מוצרי חלב דלי שומן

שתי מנות וחצי לגברים ולנשים. מנה אחת שווה:

• כוס אחת (250 מ”ל) של חלב דל שומן או חלב סויה מועשר בסידן
• שתי פרוסות גבינה צהובה
• שלושת-רבעי כוס (200 גר’) יוגורט
• כוס אחת (250 מ”ל) של פודינג על בסיס חלב
• חצי כוס גבינת ריקוטה.

בשר, דגים, עוף, ביצים וקטניות

שלוש מנות לגברים ושתי מנות וחצי לנשים. מנה אחת שווה:

• 65 גר’ בשר רזה מבושל כגון בקר, עגל או כבש
• 80 גר’ עוף או הודו רזה מבושל
• 100 גר’ פילה דג מבושל
• 170 גר’ טופו מבושל
• שתי ביצים גדולות
• כוס אחת של עדשים, חומוס או שעועית מבושלים
• רבע כוס ממרח אגוזים – אפשר להשתמש כתחליף ל-30 גר’ אגוזים.

מותר לאכול מזון מהיר וג’אנק פוד בכמויות קטנות.

גוף בריא זקוק לנוזלים רבים. כדי לשמור על רמת הנוזלים הנאותה עליכם לשתות המון מים. מותר לשתות מיץ טבעי, נקטר או משקאות קלים מדי פעם, אך יש לזכור שהם מלאים בסוכר ולכן מים הם הבחירה הבריאה ביותר.

למידע נוסף על בחירות בריאות של מזון ומשקאות וטיפים להגברת צריכתם, דברו עם תזונאית מוסמכת.

רעיונות פשוטים לתזונה בריאה

הנה כמה טיפים לאכילה בריאה, קלה ומהירה:

• הכינו מזון מראש והקפיאו אותו – לדוגמה, תבשילים ומרקים.
• קבלו בתודה הצעות לארוחות מחברים ומשפחה. כדאי לשמור ארוחה אחת במקרר או במקפיא למחר.
• השתמשו בירקות קפואים אם אין לכם זמן לקנות או להכין ירקות טריים.
• קנו עוף צלוי ומיקס סלט חתוך מראש בסופרמרקט, לארוחה מהירה ונטולת טרחה.
• כשאתם צריכים ארוחה בריאה במהירות, הכינו ביצים קשות או תבלו גבינה לבנה או טחינה גולמית והניחו על טוסט מחיטה מלאה, וחתכו כמה ירקות בצד.
• שימו בסיר לבישול איטי ירקות חתוכים, בשר רזה או חומוס וכמה עגבניות טריות או משומרות בשעה מוקדמת בבוקר, וקבלו ארוחה חמה בערב.
• הכינו ארוחות כמו פריטטה (חביתה עם ירקות), שאפשר לאכול חמות או קרות, וגם לארוז בתיקי אוכל כשצריך לצאת.
• החזיקו המון פירות בבית.
• הניחו בהישג יד יוגורט, אגוזים, מקלוני ירקות וחומוס, שישמשו בתור ארוחות קלות ובריאות במהלך היום.

כאב טרי, תוכל לעזור מאוד בהכנת ארוחות בריאות בשבועות הראשונים, גם אם לא לקחת חופשה מהעבודה. תוכל להביא מזון בריאות מוכן בדרך הביתה מהעבודה, או לבשל בסוף השבוע מזון לימים שאחריו.

הנקה: מה הגוף צריך

אימהות מניקות זקוקות לכ- 1800 קלוריות כדי לייצר חלב אם. כלומר, מדובר בשלוש ארוחות מלאות ושתיים-שלוש ארוחות קלות ובריאות ביום. כל אחת שונה מהאחרת, ולכן השתמשי בתחושות הרעב, הצמא והמלאות שלך כדי לדעת כמה לאכול ולשתות.

לעתים קרובות, אימהות טריות סובלות מעצירות כיוון שגופן משתמש בנוזלים לייצור חלב. לכן עלייך לשתות המון נוזלים במהלך היום. ההמלצה לנשים מניקות היא לשתות תשע כוסות מים ביום.

אם אינך בטוחה שאת שותה מספיק מים, העיפי מבט בשתן שלך. צבעו אמור להיות צהוב בהיר. שתן בצבע צהוב כהה משמעו שעלייך לשתות יותר מים.

סיבים תזונתיים שמקורם בלחמים, דגנים, עדשים, אפונה, שעועית, שיבולת שועל, פירות וירקות יעזרו גם הם להקלה על העצירות.

בין אם את מניקה או מאכילה את תינוקך מבקבוק, אכילה מועטה מדי עלולה לגרום לך לתחושת עייפות קשה, ולהקשות עלייך לטפל כראוי בתינוקך שזה עתה נולד ולהתמודד עם היעדר השינה.

יש נשים שחוששות שלא ישילו מעליהן את המשקל שהעלו בהיריון. חשוב לתת לגוף זמן להחלים לאחר הלידה, ולכן רצוי לאכול מזון בריא ולהתעמל בעדינות.

אלכוהול, עישון ותרופות

לטפל בתינוק בבטחה

בדקו עם הרופא או הרוקח אם לתרופות שאתם או בן או בת הזוג נוטלים – כולל תרופות צמחיות בנוזל או בטבליות – יש תופעות לוואי שעלולות להקשות עליכם לטפל בתינוק. תופעות לוואי אלה עשויות לכלול כל דבר שגורם לישנוניות, משפיע על שיווי המשקל או על על הרפלקסים – למשל, בעת נהיגה במכונית.

כעת, כשעליכם לדאוג לתינוק קטן, תצטרכו לתכנן מי ידאג לתינוק במקרה שאתם שותים אלכוהול או נוטלים תרופות שיגרמו לכם להיות ישנוניים או להשפיע על שיווי המשקל. לדוגמה, אפשר לבקש מבן או בת הזוג לקום לתינוק אם שתיתם יותר משני משקאות אלכוהוליים.

אלכוהול ועישון

ההמלצה היא לא לשתות יותר משתי מנות אלכוהול ביום כדי לשמור על רמה בריאה.

נמצא קשר בין עישון לבין סיכון גבוה לתסמונת המוות בעריסה אצל תינוקות. מומלץ שאתם והתינוק תשהו בסביבה נטולת עישון.

קפאין יכול להשפיע על איכות השינה, ולכן נסו שלא לשתות אותו מאוחר בלילה.

אימהות מניקות

מה שאת אוכלת, שותה או מעשנת מועבר דרך חלב האם לתינוק, ויכול להשפיע על התפתחות מוחו.אם את מניקה, מומלץ שלא לשתות אלכוהול, לעשן או להשתמש בסמים כלל, כולל מריחואנה.

עם זאת, אם את מתכננת לשתות, כדאי להגביל את הכמות למשקה אחד. כמו כן, מומלץ לתכנן את זמן השתייה לשעתיים (לכל משקה) לפני ההנקה הבאה.

אם את חייבת לעשן, הגני על התינוק ונסי לעשן תמיד הרחק מהתינוק, לשטוף היטב ידיים ואל תעשני שעה לפני ההנקה. ודאי שאנשים אחרים מעשנים הרחק ממך ומהתינוק. זכרי שגם אם העשן מהסיגריה אינו מגיע לתינוק, הוא נדבק לבגדים, לרהיטים, למושבים באוטו, לשטיחים וכו’. כל מגע של התינוק עם עצמים אלו מסכן אותו.

אל תשתי יותר מדי משקאות שמכילים קפאין, שעלול לגרום לתינוק להיות עצבני. אפשר לנסות קפה או תה נטולי קפאין, או חליטות צמחים.

אם עלייך ליטול תרופות, בדקי עם הרופא אילו תרופות בטוחות לשימוש בזמן הנקה, ומה צריך להיות תזמון נטילת התרופות בעת ההנקה עצמה.

©  raisingchildren.net.au, המידע תורגם ונערך באישור האתר Raising Children Network

שינה בימים הראשונים

אם מעולם לא חוויתם תקופה של שינה לא טובה, יכול להיות שתופתעו מהאופן שבו היעדר שינה משפיע על החיים. לעיתים קרובות, הורים טריים אומרים שלא האמינו עד כמה זה קשה. תינוקות רכים נכנסים לשגרה קבועה לאחר זמן מה, ובשבועות הראשונים קשה מאוד לקבל כמות מספקת של שינה ומנוחה.

לכמה שינה אנו זקוקים

באופן כללי, מבוגרים זקוקים לשבע-שמונה שעות שינה בלילה כדי להרגיש שנחו כראוי, אף שהכמות משתנה בין אדם לאדם, ויכולה לנוע בין חמש לעשר שעות. סביר להניח שאתם זקוקים לשינה רבה יותר אם אתם:

• מתקשים להתעורר בבוקר, או מרגישים ישנוניים כל היום
• אינכם מצליחים להתרכז
• מצוברחים, עצבניים, מדוכאים או חרדים
• סובלים משינה זעירה בלתי מכוונת במהלך היום (“מתעפצים” או “מנקרים”).

בדיוק כפי שילדכם זקוק לשינה כדי להיות בריא, אתם צריכים לישון מספיק כדי להצליח וליהנות מההורות. הורים שאינם ישנים מספיק עלולים להגיע למצב של עייפות גופנית ורגשית קשה. הם מתקשים להתרכז, לפתור בעיות ולקבל החלטות, ומרגישים עצבניים, חסרי סבלנות ונוטים לבכות.

מנוחה מספקת תעזור לכם להיות הורים טובים, מאושרים ורגועים יותר. מלבד זאת, התינוק יגיב להרגשתכם, ולכן גם הוא יהיה מסופק יותר.

כיצד לישון טוב יותר ולחדש את רמות האנרגיה

קשה לישון מספיק בחודשים הראשונים לחיי התינוק. כמות השינה תלויה לא מעט במה שמתרחש בחייו, אך יש כמה דברים שתוכלו לעשות כדי לחדש את רמות האנרגיה.

לפני השינה

העצות הבאות יעזרו לכם לישון טוב יותר בלילה:

• לכו לישון בשעה קבועה.
• נסו להירגע לפני שאתם נכנסים למיטה – למשל, קראו ספר, האזינו למוזיקה רגועה, או השתמשו בטכניקות הרפיה כגון נשימות עמוקות.
• אל תשתו תה, קפה, משקאות קלים, משקאות אנרגיה, משקאות שוקולד או ממריצים אחרים סמוך לשעת השינה. הם מקשים על המנוחה והשינה ומשפיעים על איכותה.
• הוציאו את המסכים מחדר השינה, כולל טלוויזיה, טלפונים סלולריים וטאבלטים.

במיטה

לפעמים קשה להשתחרר ממאורעות היום שעבר, או לכבות את המוח כדי להצליח לישון. אם קשה לכם לישון או להישאר במצב שינה, נסו שלא לדאוג או להיות מתוסכלים. במקום זה, הזכירו לעצמכם שזה בסדר גמור לשכב בחמימות ובמנוחה במיטה.אם זה לא עובד, אולי כדאי לקום ולכתוב את מחשבותיכם. לאחר מכן, נסו לחזור על שגרת ההירדמות שלכם.

במהלך היום

פנו זמן לעצמכם כדי להרגיש טוב יותר. אפילו חמש דקות – לקרוא ספר, ללכת לקצה הרחוב ולחזור או לעשות מדיטציה – יעזרו לכם לאגור כוחות אם אינכם ישנים מספיק.

אפשר להשלים שעות שינה, ולכן נסו לנמנם במהלך היום. כמו כן, נסו להשלים את שעות השינה החסרות במהלך השבוע ולישון יותר בסוף השבוע.

פעילות גופנית ומזון בריא יספקו לכם אנרגיה רבה יותר, ולכן פנו זמן להתעמלות ואכילה טובה יותר – כל דבר קטן עוזר.

שגרות יומיומיות

אם אפשר, חלקו את הטיפול בתינוק עם בן או בת הזוג (כדי ששניכם תנוחו כמה שיותר), קרוב משפחה או חבר. חלוקת משמרות – בעיקר בלילה – יכולה להשפיע מאוד לטובה. שיטה זו עשויה להיות קשה יותר לאימהות מניקות. במקרה כזה, הדבר החשוב הוא לנסות לנוח כשהתינוק ישן. בסופי השבוע תוכלו לנמנם בתורות במהלך היום.

השתמשו באנרגיה שלכם לדברים החשובים ביותר, כדי שתרגישו טוב יותר בסוף היום למרות העייפות. לדוגמה, שחקו עם הילדים או בלו עם חברים ובני משפחה במקום סתם לשאוב אבק.

יש, כמובן, מטלות שחייבים לעשות, אבל אפילו הדברים הפשוטים ביותר עלולים להיות מציפים כשאתם מותשים. קל יותר להתמודד עם המטלות האלה אם מחלקים אותן לצעדים קטנים ומתמקדים בדבר אחד כל פעם, וכך גם תוכלו לתגמל את עצמכם בסיום כל צעד. עם זאת, לפעמים המטלות ייאלצו לחכות, גם אם הן חשובות במיוחד.

הנמיכו את הציפיות כדי להקל על הלחץ. לפעמים אנחנו מצפים מעצמנו לדברים בלתי מציאותיים. למשל: לשחק עם הילדים, ללכת לעבודה, לעזור בגן או בבית הספר, לבשל ארוחה מדהימה, לעשות שלוש מכונות כביסה ועדיין ללכת לחדר הכושר.

יש תקופות שבהן אתם מצליחים לעשות את כל הדברים האלה בלי בעיה. אבל יהיו גם ימים ואפילו שבועות שתרגישו חסרי אנרגיה, ותצטרכו לחשוב מחדש על הדברים שאתם עושים – וזה בסדר. אם תדברו עם הורים אחרים תגלו שגם להם יש תקופות כאלה.

אם קשה לכם לשמור על השגרה היומית ואינכם ישנים מספיק, מותר ורצוי לבקש עזרה מקרובי משפחה או מחברים. ואם אתם מרגישים שהיעדר השינה משפיע עליכם מנטלית ורגשית, כדאי מאוד לדבר עם רופא המשפחה או עם איש מקצוע אחר.

©  raisingchildren.net.au, המידע תורגם ונערך באישור האתר Raising Children Network